Tempeh u ishrani onoga ko trenira: brojevi i vrijeme obroka

Tempeh je fermentisani blok od cijelog zrna soje koji se posljednjih godina sve češće nalazi i kod nas, u zamrzivačima zdravih kutaka i većih marketa. Za nekoga ko trenira zanimljiv je iz jednog konkretnog razloga: ima bolji odnos proteina prema kalorijama od većine biljnih izvora. Ovdje ide šta tačno dobiješ iz njega, koliko ga treba za realnu porciju i u koje doba dana ima smisla da ga staviš u obrok.

Šta je tempeh i po čemu se razlikuje od tofua

Soja se skuha, zasije gljivicom Rhizopus oligosporus i ostavi 24 do 48 sati na oko 30 °C. Micelij poveže zrna u čvrst blok koji se reže nožem i ne raspada se u tavi.

Tofu se pravi od sojinog mlijeka, dakle bez ljuske i vlakana. Tempeh je cijelo zrno, pa ima dva do tri puta više vlakana i otprilike 30 do 40 posto više proteina na isti gram. Fermentacija usput razgradi dio fitata i oligosaharida, zbog čega ga dosta ljudi lakše podnosi nego kuhanu soju.

Brojevi: 100 grama sirovog tempeha

• 190–200 kcal
• 18–20 g proteina
• 9–11 g masti, uglavnom nezasićenih
• 7–9 g ugljikohidrata
• 5–7 g vlakana
• oko 80 mg magnezija, 250–270 mg fosfora, 400 mg kalija, 2–3 mg željeza, 100–110 mg kalcija

Za poređenje: 100 g tvrdog tofua daje oko 14 g proteina i 145 kcal, a 100 g kuhanih pilećih prsa oko 31 g proteina i 165 kcal. Tempeh je tačno između — nije riba ni piletina, ali je daleko ispred graha, leblebija i većine biljnih zamjena.

Je li taj protein dovoljno kvalitetan za rast mišića

Soja je jedan od rijetkih biljnih izvora s kompletnim profilom esencijalnih aminokiselina i pristojnim leucinom — oko 1,4 do 1,6 g leucina na 100 g tempeha. Za pokretanje sinteze mišićnog proteina po obroku obično se cilja 2–3 g leucina, što u praksi znači porciju od 150 do 200 g tempeha, a ne 80 g kao ukras uz salatu.

Iskoristivost soje je nešto niža nego kod mliječnih proteina i jaja. Praktičan zaključak: ako ti je ishrana pretežno biljna, ciljaj gornju polovinu raspona, dakle 1,8–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase umjesto 1,6. Za osobu od 80 kg to je 144–176 g proteina dnevno.

Koliko je to u tanjiru

• 100 g tempeha ≈ 19 g proteina — dodatak, ne glavni izvor u obroku
• 150 g ≈ 29 g proteina — realna porcija za jedan obrok
• 200 g ≈ 38 g proteina, ali i 12–14 g vlakana odjednom, što je većini težak obrok

Ako držiš četiri obroka s po 30–40 g proteina, tempeh realno pokriva jedan, eventualno dva. Šest stotina grama tempeha dnevno je preko hiljadu kalorija i oko 35 g vlakana — matematika se ne uklapa.

Kada ga jesti oko treninga

Prije treninga

Vlakna i masti usporavaju pražnjenje želuca. Ostavi 2,5 do 3 sata između porcije od 150 g i težeg treninga nogu ili leđa. Ako ti je do treninga ostalo 60–90 minuta, spusti na 60–80 g tempeha uz brze ugljikohidrate — 150 g kuhanog pirinča ili banana — ili ga tada preskoči.

Poslije treninga

Ovdje nema zamki. 150–200 g tempeha uz 200–250 g kuhanog pirinča ili krompira daje otprilike 30–38 g proteina i 60–75 g ugljikohidrata, što je solidan obrok poslije 4–5 vježbi u 3–4 serije. Takozvani prozor nije 30 minuta; imaš nekoliko sati, pa ne juri kući s posudom.

Uveče

Sporija probava je ovdje prednost. Porcija od 120–150 g uz povrće i kašiku maslinovog ulja drži sitost i daje aminokiseline preko noći.

Priprema u tri koraka

1. Kuhaj na pari ili u ključaloj vodi 10 minuta — time se skida karakteristična gorčina.
2. Nareži na ploške debljine 5–8 mm i mariniraj 20–30 minuta: soja sos, senf, dimljena paprika, bijeli luk, malo ulja.
3. Peci u tavi 3–4 minute sa svake strane ili u rerni na 200 °C oko 20 minuta, uz jedno okretanje.

Tempeh se ne jede sirov. Kuhanje ili pečenje je obavezno.

Dvije zamke koje ljudi previde

Željezo. Ono iz tempeha je nehemsko i slabije se apsorbuje. Dodaj uz obrok izvor vitamina C — pola svježe paprike ima oko 60 mg — i pomjeri kafu ili čaj bar sat vremena od obroka.

Vlakna. Ako trenutno jedeš 15 g vlakana dnevno, nemoj preko noći skočiti na 35. Povećavaj po 5 g sedmično da izbjegneš nadutost.

Tempeh nije zamjena za meso jedan na jedan. To je gušći izvor proteina od većine biljnih namirnica, ali ti i dalje treba plan koliko ga staviš u tanjir.

Kada kod ljekara

• Ako uzimaš terapiju za štitnu žlijezdu (levotiroksin) — soja može smanjiti apsorpciju lijeka. Drži razmak od najmanje 4 sata i javi ljekaru da si uveo soju kako bi se kontrolisao TSH.
• Ako imaš poznatu alergiju na soju — čak i tragovi mogu izazvati reakciju.
• Ako nadutost, grčevi ili proljev traju duže od dvije do tri sedmice nakon uvođenja tempeha.
• Ako imaš bubrežnu bolest — ukupan unos proteina se planira s ljekarom ili nutricionistom, bez samoinicijativnog povećanja.
• Ako si na varfarinu — fermentisani sojini proizvodi sadrže vitamin K, pa svaka veća promjena u ishrani ide uz kontrolu INR-a.

Kratko

• 100 g tempeha: oko 195 kcal, 19 g proteina, 10 g masti, 6 g vlakana.
• Realna porcija za jedan obrok je 150–200 g, što daje 29–38 g proteina.
• Prije treninga ostavi 2,5–3 sata; poslije treninga i uveče nema ograničenja.
• Prokuhaj 10 minuta, mariniraj 20–30 minuta, peci na 200 °C oko 20 minuta.
• Uz vitamin C radi željeza, i povećavaj vlakna po 5 g sedmično.