Pasulj u ishrani onoga ko trenira: brojevi i pravo vrijeme

Pasulj je jedna od rijetkih jeftinih namirnica koja u istom tanjiru nosi i pristojnu količinu proteina i puno vlakana. Problem je što ga ljudi koji treniraju ili potpuno izbace jer teško leži, ili ga pojedu sat prije treninga pa im bude loše. Ispod su konkretni brojevi i pravila kada ga staviti u dan.

Brojevi: šta zapravo dobiješ

Vrijednosti su za 100 g kuhanog pasulja, bez zaprške i bez mesa:

• 125-140 kcal
• 8-9 g proteina
• 22-25 g ugljikohidrata, od toga 6-7 g vlakana
• manje od 1 g masti
• 2-3 mg gvožđa, 400-450 mg kalija, 45-70 mg magnezija
• 130-180 mikrograma folata

Suhi pasulj prije kuhanja ima oko 330 kcal i 21-23 g proteina na 100 g. Kuhanjem naraste 2,5 do 3 puta, pa 100 g suhog daje otprilike 250-280 g kuhanog. Ako pratiš makronutrijente, vagaj suho - greška je mnogo manja.

Realna porcija od 200 g kuhanog pasulja: oko 270 kcal, 17 g proteina, 13 g vlakana i oko 850 mg kalija. To je polovina dnevnih vlakana iz jednog tanjira.

Protein iz pasulja nije isto što i protein iz mesa

Pasulj je bogat lizinom, a siromašan metioninom. Praktična posljedica: iskoristivost mu je oko 20-30 % niža nego kod jaja, mesa ili mliječnih proizvoda. Kad računaš dnevni unos, pošteno je 17 g proteina iz porcije pasulja tretirati kao otprilike 13-14 g upotrebljivog proteina.

Druga stvar je leucin, aminokiselina koja najjače pokreće izgradnju mišića. U 200 g kuhanog pasulja ima oko 1,3-1,4 g leucina, a za jasan signal poslije treninga treba oko 2,5-3 g. Zato pasulj poslije treninga ne ide sam.

Dva jednostavna rješenja:

• Pasulj i žitarica u istom obroku - 200 g kuhanog pasulja i 150 g kuhane riže daju oko 21-22 g proteina sa znatno boljim profilom.
• Pasulj i životinjski izvor - dodaj 2 jaja, 150 g jogurta ili 100 g piletine i porcija je zaokružena.

Ako ciljaš 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, pasulj realno može pokriti 20-30 % dnevnog unosa. Nije zamjena za sve ostalo.

Kada ga jesti u odnosu na trening

Ovo je dio koji većina zezne. Vlakna i oligosaharidi iz pasulja usporavaju pražnjenje želuca i prave gas u crijevima. Pod šipkom ili u sprintu to se osjeti.

• 3-4 sata prije treninga je najkasnije vrijeme za veći obrok s pasuljem. Treniraš u 18 h - pasulj ide na ručak u 13 ili 14 h.
• 60-90 minuta prije treninga - ne. Ako ti je to jedini termin za jelo, uzmi 100-150 g kuhane riže i bananu umjesto toga.
• Poslije treninga - može, uz brži izvor proteina. Poslije 5 serija čučnja po 5 ponavljanja ili 60 minuta punog treninga, tanjir pasulja plus 2 jaja radi posao bolje nego pasulj sam.
• Uveče - dobar izbor: nizak glikemijski odgovor i sitost koja drži 3-4 sata.
• Dani bez treninga - tu idu najveće porcije, 250 g i više, ako ti odgovara.

Koliko i koliko često

Za nekoga ko trenira 3-5 puta sedmično, razumna količina je 2-4 obroka s pasuljem sedmično, po 150-250 g kuhanog.

Ako trenutno jedeš pasulj rijetko, ne kreći odmah s velikom porcijom:

1. Prva sedmica: 80-100 g kuhanog, dva puta.
2. Svakih 4-5 dana dodaj po 30-50 g.
3. Za 2-3 sedmice si na punoj porciji bez tegoba.

Uz povećanje vlakana dodaj i 300-500 ml vode dnevno. Cilj ukupnih vlakana je 25-38 g na dan, ali skok sa 12 na 35 g preko noći gotovo uvijek završi nadutošću.

Gasovi, natapanje i kuhanje

Gasove prave rafinoza i stahioza, šećeri koje ne možeš svariti pa ih razgrađuju bakterije u debelom crijevu. Oni se smanjuju, ne uklanjaju:

• Natopi pasulj 8-12 sati u hladnoj vodi i tu vodu baci - skida oko 25-40 % tih šećera.
• Kuhaj dok ne bude potpuno mekan, obično 60-90 minuta. Tvrd pasulj je teži za probavu.
• Crveni pasulj sadrži fitohemaglutinin i mora ključati najmanje 10 minuta na jakoj vatri. Dugo kuhanje na niskoj temperaturi to ne rješava.
• Konzervirani pasulj isperi pod mlazom 1-2 minute - skida oko 40 % natrija i dio šećera koji prave gas.

Redovnost pomaže više od svakog trika: crijevna flora se prilagodi za 2-3 sedmice ako pasulj jedeš stalno, a ne jednom mjesečno.

Kada kod ljekara

Za većinu ljudi pasulj je bezopasan, ali ima situacija u kojima se količina ne određuje napamet:

• Giht ili povišena mokraćna kiselina - mahunarke imaju umjerene purine; dogovori porciju s ljekarom.
• Bolest bubrega - 200 g kuhanog pasulja nosi oko 850 mg kalija i dosta fosfora, što kod smanjene funkcije bubrega nije svejedno.
• Sindrom iritabilnog crijeva - ako te i mala porcija obori, treba ti dijetetičar, a ne veća porcija.
• Krv u stolici, uporni bolovi u trbuhu duže od 2-3 sedmice ili nenamjeran gubitak preko 5 % tjelesne mase u 6 mjeseci - to ide na pregled odmah, bez obzira na ishranu.
• Umor i blijedilo uz sumnju na anemiju - traži nalaz gvožđa i feritina; gvožđe iz pasulja se slabije apsorbuje pa se problem ne rješava samo tanjirom.

Kratko

• 100 g kuhanog pasulja: oko 130 kcal, 8-9 g proteina, 6-7 g vlakana; porcija od 200 g daje 17 g proteina.
• Protein mu je slabije iskoristiv - računaj 20-30 % manje i kombinuj ga s rižom, hljebom, jajima ili jogurtom.
• Zadnji veći obrok s pasuljem 3-4 sata prije treninga, nikako 60-90 minuta prije.
• 2-4 puta sedmično po 150-250 g kuhanog, uz postepeno povećanje kroz 2-3 sedmice.
• Natapaj 8-12 sati, kuhaj do mekog, a crveni pasulj obavezno ključaj minimum 10 minuta.