Batat u ishrani onoga ko trenira: brojevi i tajming

Batat je kod nas skuplji od krompira i dosta ljudi ga uzima jer zvuči zdravije. Za nekoga ko trenira postoji nekoliko stvarnih razloga da ga stavi u tanjir, ali i par situacija u kojima je obična riža bolji izbor. Ovdje su brojevi i konkretne porcije, bez priče o superhrani.

Nutritivne vrijednosti na 100 grama

Pečeni batat s korom, bez ulja i dodataka:

• 90 kcal
• 20,7 g ugljikohidrata, od toga 3,3 g vlakana i oko 6,5 g prostih šećera
• 2 g proteina i 0,2 g masti
• 475 mg kalija, otprilike 10 posto dnevnih potreba
• oko 960 µg vitamina A iz beta-karotena, dakle više od cijele dnevne potrebe
• 2,4 mg vitamina C, 0,5 mg mangana, 0,3 mg vitamina B6

Kuhani batat je razblaženiji jer upije vodu: oko 76 kcal i 17 g ugljikohidrata na 100 g. Praktično, srednji batat od 200 g, pečen, daje oko 180 kcal i 41 g ugljikohidrata. Vaga je jedini pošten način da znaš koliko si pojeo, jer komadi variraju od 120 do 400 grama.

Kako stoji prema bijelom krompiru i riži

Sve na 100 g kuhanog:

• Batat: 76 kcal, 17 g ugljikohidrata, 2,5 g vlakana, 230 mg kalija, oko 790 µg vitamina A
• Bijeli krompir: 87 kcal, 20 g ugljikohidrata, 1,8 g vlakana, 328 mg kalija, 0 µg vitamina A
• Bijela riža: 130 kcal, 28 g ugljikohidrata, 0,4 g vlakana, 35 mg kalija, 0 µg vitamina A

Batat je najslabiji izvor ugljikohidrata po gramu, ali najjači po vlaknima i mikronutrijentima. Ako pokušavaš unijeti 400 g ugljikohidrata dnevno, riža će to obaviti s upola manje volumena u stomaku. Ako si u deficitu i stalno gladan, batat te za istu kalorijsku cijenu drži znatno sitijim.

Priprema mijenja glikemijski indeks više nego što misliš

Isti batat, tri različita rezultata:

• Kuhan 25 do 30 minuta: glikemijski indeks oko 45 do 50
• Pečen u rerni 45 minuta na 200 stepeni: oko 80 do 95, dakle na nivou bijelog hljeba
• Pržen: oko 75, uz tri do četiri puta više kalorija zbog ulja

To ne znači da je pečeni batat loš. Znači da pečeni ima više smisla u obroku oko treninga, a kuhani u obrocima kada ti treba duža sitost.

Prije treninga

Pravilo koje radi za većinu: 1 do 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, 2 do 3 sata prije treninga. Za osobu od 80 kg to je 80 do 120 g ugljikohidrata. Sam batat to teško pokriva bez tegobe u stomaku, jer 100 g ugljikohidrata iz batata znači oko 500 g pečenog batata i skoro 17 g vlakana.

Realnija verzija za 80 kg, dva sata prije treninga snage:

1. 250 g pečenog batata, oko 50 g ugljikohidrata i 8 g vlakana
2. 150 g pilećih prsa ili 250 g grčkog jogurta, oko 35 do 45 g proteina
3. ako ti treba još 20 do 30 g ugljikohidrata bez dodatnih vlakana, dodaj 60 g suhe bijele riže ili krišku hljeba

U zadnjih 60 do 90 minuta prije treninga batat nije dobar izbor. Vlakna i mannitol koji sadrži usporavaju pražnjenje želuca i lako se desi nadutost na petoj seriji čučnjeva.

Poslije treninga

Ako treniraš jednom dnevno, prozor od 30 minuta je mit, bitan je dnevni zbir. Batat tu ima smisla kao dio normalnog obroka: 200 do 300 g pečenog, što je 40 do 60 g ugljikohidrata, uz 30 do 40 g proteina.

Ako treniraš dva puta dnevno s pauzom kraćom od 8 sati, tada se stvarno žuriš. Cilj je oko 1 g ugljikohidrata po kilogramu u prva dva sata, a riža ili bijeli krompir se jedu brže i lakše nego 400 g batata.

Kalij je bonus ako si se dobro oznojio, ali nije zamjena za natrij. Poslije 60 i više minuta znojenja slobodno normalno posoli hranu.

Koliko batata dnevno ima smisla

• Deficit: 150 do 250 g dnevno, najčešće u obroku prije treninga. Sitost po kaloriji mu je odlična.
• Održavanje: 200 do 400 g dnevno bez ikakvog problema.
• Suficit i dobijanje mase: drži se 200 do 300 g, a ostatak ugljikohidrata uzmi iz riže, tjestenine i voća, inače ćeš se najesti prije nego što dođeš do kalorija koje ti trebaju.

Preko 400 do 500 g dnevno duže od nekoliko sedmica može dati narandžasti ton koži na dlanovima i tabanima. To je karotenodermija, bezopasna je i povlači se za 2 do 6 sedmica kada smanjiš unos.

Kada batat nije dobar izbor

• Osjetljiva probava ili sindrom iritabilnog crijeva: porcije preko 75 g sadrže dovoljno mannitola da izazovu gasove i grčeve.
• Bubrežni kamenci u prošlosti: batat ima 30 do 60 mg oksalata na 100 g, više nego bijeli krompir.
• Trening za manje od sat vremena: uzmi nešto s manje vlakana.

Kada kod ljekara

Batat je obična namirnica i ne treba ti odobrenje da ga jedeš, ali javi se ljekaru ako:

• imaš dijabetes ili predijabetes i značajno mijenjaš unos ugljikohidrata, jer se terapija možda mora prilagoditi;
• imaš hroničnu bubrežnu bolest, jer 400 do 500 mg kalija po porciji nije zanemarivo i unos se često ograničava;
• si imao bubrežni kamenac ili uzimaš lijekove koji zadržavaju kalij, uključujući neke lijekove za pritisak;
• nadutost, bolovi ili promjene stolice traju duže od 3 sedmice.

Batat nije bolji ugljikohidrat. On je ugljikohidrat s više vlakana, kalija i vitamina A, i to je cijela priča.

Kratko

• 100 g pečenog batata daje 90 kcal, 20,7 g ugljikohidrata, 3,3 g vlakana, 475 mg kalija i više od dnevne potrebe za vitaminom A.
• Kuhanje spušta glikemijski indeks na 45 do 50, pečenje ga diže na 80 do 95, pa biraj prema tome kada jedeš.
• Prije treninga: 200 do 300 g, dva do tri sata ranije, uz 30 do 40 g proteina. Ne u zadnjih 60 do 90 minuta.
• Poslije treninga bitan je dnevni zbir, osim ako treniraš dva puta dnevno, kada je riža praktičnija.
• Kod dijabetesa, bubrežne bolesti ili kamenaca u prošlosti pitaj ljekara prije nego što mijenjaš porcije.