Avokado u ishrani onoga ko trenira: brojke i pravo vrijeme za njega

Avokado se u fitnes pričama vrti između dvije krajnosti: ili je čudotvorna hrana, ili je previše masti. Istina je dosadnija — to je kalorijski gusto voće s dobrim profilom masti, puno vlakana i kalija, i vrlo konkretnim mjestom u danu. Evo šta u njemu stvarno ima i kada ga ima smisla jesti ako treniraš.

Šta zapravo ima u avokadu

Brojke su za 100 g jestivog dijela (bez koštice i kore), sorta Hass:

• 160 kcal
• 15 g masti — oko 10 g jednostruko nezasićenih, 2 g zasićenih, 1,8 g višestruko nezasićenih
• 8,5 g ugljikohidrata, od čega 6,7 g vlakana, dakle svega oko 1,8 g onih ugljikohidrata koji ti se stvarno računaju kao gorivo
• 2 g proteina — zanemarivo, ne računaj avokado kao izvor proteina
• 485 mg kalija, 29 mg magnezija, oko 2 mg vitamina E, 81 µg folata, 21 µg vitamina K

Jedan srednji avokado teži oko 200 g s košticom i korom, a jestivog dijela ima oko 140 g. To je oko 225 kcal, 21 g masti, 9 g vlakana i oko 680 mg kalija. Za poređenje: banana od 120 g ima oko 105 kcal i 3 g vlakana, a 30 g badema oko 175 kcal. Po energiji je avokado mnogo bliži orašastim plodovima nego voću, i tako ga treba i tretirati u računici.

Zašto je zanimljiv onome ko trenira

• Kalij. Jedan avokado pokriva oko 20% dnevnih 3.500 mg. Ako treniraš 4-5 puta sedmično i dosta se znojiš, to je jedan od jednostavnijih načina da taj unos podigneš bez suplemenata.
• Vlakna. 9 g je otprilike trećina dnevnog cilja od 25-30 g. Ljudi na dijeti obično prvo izbace voće i povrće i onda im probava stane — avokado tu pomaže.
• Masti kao poluga za kalorije. Ako si na masi i teško ti je pojesti 3.000 kcal, pola avokada u obrok doda 110 kcal a da praktično ne povećava volumen tanjira.
• Apsorpcija vitamina. Vitamini A, D, E i K te karotenoidi iz povrća se bolje apsorbuju uz mast. Avokado u salati radi taj posao bolje nego salata bez ijedne kapi masti.
• Sitost. Kombinacija masti i vlakana usporava pražnjenje želuca, pa 70 g avokada uz ručak drži duže od 70 g bijelog hljeba iste kalorijske vrijednosti.

Kada ga jesti

Prije treninga

Ovo je jedino mjesto gdje avokado može zasmetati. Mast i vlakna usporavaju pražnjenje želuca, a tebi 60-90 minuta prije treninga treba obrok koji brzo prolazi: 40-60 g ugljikohidrata, 20-30 g proteina i ispod 10 g masti. Cijeli avokado tu unosi 21 g masti i 9 g vlakana i realno možeš osjetiti težinu u stomaku na čučnju ili mrtvom dizanju. Ako baš hoćeš, uzmi maksimalno 1/4 (oko 35 g, 55 kcal) i to najmanje 2 sata prije. Više od toga ostavi za poslije.

Poslije treninga

Ovdje nema problema. Priča da mast poslije treninga blokira oporavak ne stoji u praksi — usporava apsorpciju za nekih 20-30 minuta, što je nebitno kada obroke jedeš svakih 3-4 sata. Prioritet u obroku poslije treninga je 30-40 g proteina i 60-100 g ugljikohidrata; avokado dođe kao dodatak, ne kao osnova. Ako piješ shake odmah nakon zadnje serije, nemoj u njega miksati pola avokada — sačekaj pravi obrok 60-90 minuta kasnije.

Ostatak dana

Doručak, ručak, večera — svejedno. Vrijeme obroka je daleko manje bitno od ukupnog dnevnog unosa. Ako ti prija uz jaja ujutro, jedi ujutro; ako ti bolje leži uveče, jedi uveče. Nema nikakvog dokaza da mast uveče drugačije završava nego mast ujutro.

Koliko ga jesti

Prosta pravila po cilju:

1. Skidanje kilograma: 1/4 do 1/2 avokada dnevno, dakle 35-70 g ili 55-110 kcal. Više od toga i lako ti pojede prostor za proteine u deficitu.
2. Održavanje: 1/2 do 1 cijeli, 70-140 g.
3. Dobijanje mase: 1 cijeli dnevno je sasvim u redu; 225 kcal koje si prije morao lomiti kroz još jedan tanjir riže.

Kontekst: ako jedeš 2.500 kcal i ciljaš 30% kalorija iz masti, to je oko 83 g masti dnevno. Jedan avokado je 21 g, dakle četvrtina dnevne masti iz jedne namirnice. Zato ima smisla vagati ga bar prvih sedam dana dok ne uhvatiš oko — razlika između procijenjene i stvarne polovine zna biti 40-50 kcal po obroku.

Tri primjera obroka

1. Doručak: 3 cijela jaja + 70 g avokada + 60 g integralnog hljeba — oko 520 kcal, 27 g proteina.
2. Ručak poslije treninga: 150 g piletine + 200 g kuhanog pirinča + salata sa 50 g avokada — oko 700 kcal, 45 g proteina.
3. Večera u deficitu: 150 g bijele ribe + 300 g povrća + 35 g avokada — oko 350 kcal, 32 g proteina.

Česte greške

• Guacamole uz čips. Avokado nije problem — 100 g tortilja čipsa je oko 500 kcal i za pet minuta ih nema.
• Logika "zdravo je, pa može neograničeno". Dva avokada dnevno su 450 kcal; to je najčešći razlog zašto se vaga ne miče uprkos urednom treningu.
• Računanje na proteine. 2 g na 100 g ne znači ništa. Proteini dolaze iz mesa, ribe, jaja, mliječnog i mahunarki.
• Cijeli avokado 30 minuta prije teškog treninga. Nakon 4 serije čučnja po 8 ponavljanja znaćeš zašto to ne valja.

Kada kod ljekara

Uglavnom je bezopasna namirnica, ali ima nekoliko jasnih situacija:

• Odmah, hitno: oticanje usana, jezika ili grla, otežano disanje ili osip nakon jela. Avokado je dio takozvanog lateks-voće sindroma i alergija je moguća.
• Bubrežna bolest ili terapija koja zadržava kalij: 680 mg kalija po avokadu nije zanemarivo. Traži da ti ljekar odredi dnevni limit.
• Terapija varfarinom: vitamin K je bitan za doziranje, pa nemoj naglo mijenjati koliko avokada jedeš bez konsultacije.
• Stalno nadutost, grčevi ili proljev uz normalnu ishranu — avokado ima sorbitol i teško ga podnose neki ljudi s osjetljivim crijevima; ako traje duže od 3-4 sedmice, javi se ljekaru umjesto da sam eliminišeš namirnice.

Kratko

• 100 g avokada je 160 kcal, 15 g masti, 6,7 g vlakana i 485 mg kalija; srednji plod daje oko 140 g jestivog dijela, odnosno 225 kcal.
• Tretiraj ga kao izvor masti, ne kao voće i nikako kao izvor proteina.
• Prije treninga maksimalno 1/4 i to 2 sata ranije; poslije treninga i u ostalim obrocima nema ograničenja osim kalorija.
• U deficitu 35-70 g dnevno, na održavanju ili masi do jednog cijelog.
• Vagaj ga prvih sedmicu dana — procjena "na oko" lako promaši 50 kcal po obroku.