Junetina u ishrani onoga ko trenira: brojke i vrijeme obroka

Junetina je jedna od rijetkih namirnica koja u jednom komadu daje protein, hem-gvožđe, cink, B12 i kreatin. Pitanje za nekoga ko trenira nije da li je jesti, nego koliko, koji dio i u koji obrok je staviti. Ispod su brojke i praktična pravila.

Šta stvarno dobiješ iz 100 grama

Brojke se odnose na termički obrađenu junetinu, jer meso pečenjem izgubi oko 25 posto mase: od 130 g sirovog dobiješ otprilike 100 g gotovog. Ako računaš sirovo, oduzmi četvrtinu.

• Protein: 28 do 31 g iz nemasnih dijelova (but, file, ramstek, nemasna plećka).
• Kalorije: 175 do 200 kcal za nemasne dijelove; mljevena junetina s 20 posto masti ide na 250 do 290 kcal.
• Masti: 5 do 8 g kod buta i filea, 18 do 22 g kod masnije mljevene junetine.
• Leucin: 2,4 do 2,6 g. To je aminokiselina koja pokreće sintezu mišićnog proteina, a prag po obroku je oko 2,5 g.
• Gvožđe: 2,5 do 3 mg, i to u hem-obliku koji se apsorbuje 15 do 35 posto, naspram 2 do 10 posto iz mahunarki i žitarica.
• Cink: 4 do 6 mg, oko 40 do 50 posto dnevne potrebe odraslog muškarca.
• Vitamin B12: 2,5 do 3 mikrograma, dakle cijela dnevna potreba iz jednog obroka.
• Kreatin: 0,3 do 0,5 g na 100 g sirovog mesa, s tim da se dio razgradi na jakoj vatri.

Praktično: 150 g pečenog buta pokriva oko 45 g proteina, puni dnevni B12, pola dnevnog cinka i oko trećine dnevnog gvožđa za muškarca.

Koliko ti treba u toku dana

Za trening snage cilj je 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g proteina. Podijeli to na 3 do 4 obroka po 0,4 g/kg, dakle 32 do 40 g po obroku.

Junetina ne mora biti izvor u svakom obroku. Realan dan za 80 kg izgleda ovako:

1. Doručak: 4 jaja i 150 g jogurta, oko 32 g proteina.
2. Ručak: 150 g pečenog buta, oko 45 g.
3. Poslije treninga: 200 g piletine ili 30 g proteina iz mliječnih izvora, oko 35 g.
4. Večera: 150 g ribe ili mahunarke uz jaja, oko 30 g.

Ukupno oko 140 g proteina, unutar cilja, a junetina se pojavljuje samo jednom.

Kada je jesti u odnosu na trening

Prije treninga

Junetina se prazni iz želuca sporije nego piletina, riba ili proteini iz mliječnih izvora, jer masti i vezivno tkivo usporavaju probavu. Ostavi najmanje 3 sata između obroka sa 150 do 200 g junetine i teškog treninga nogu ili leđa. Ako imaš svega 60 do 90 minuta, spusti porciju na 100 g nemasnog mesa uz 60 do 80 g riže (mjereno suho) i preskoči masne umake.

Poslije treninga

Nema razloga za paniku oko takozvanog anaboličkog prozora. Ako si jeo 2 do 3 sata prije treninga, imaš mirno 2 sata poslije da uneseš 30 do 40 g proteina. Junetina tu radi posao jednako dobro kao bilo koji drugi izvor, a sporija probava nije problem kad ne moraš ponovo trenirati isti dan.

Uveče

Obrok sa 150 g junetine 2 do 3 sata prije spavanja kod većine ljudi ne smeta snu. Ako ti leži teško, smanji na 100 g i skini vidljivu mast prije pečenja.

Koji dio kupiti

• But i file: 5 do 8 g masti na 100 g. Najbolji odnos proteina i kalorija, ali se lako presuše. Peci kratko, do 63 stepena u sredini, pa ostavi da odstoji 3 minute.
• Plećka i vrat: 10 do 15 g masti. Traži sporo kuhanje 2 do 3 sata, ali je jeftinije i sočnije.
• Mljevena junetina: gledaj deklaraciju. Ona sa 5 do 10 posto masti je za dane s manje kalorija, ona sa 20 posto za faze nabijanja mase. Mljeveno meso peci do 71 stepena u sredini.

O pripremi: izbjegavaj crne, zagorene dijelove i dugo držanje na direktnom plamenu. Marinada s limunom ili sirćetom prije pečenja i okretanje mesa svake 1 do 2 minute smanjuju stvaranje spojeva koji nastaju na visokoj temperaturi.

Koliko crvenog mesa je previše

Većina zdravstvenih smjernica staje na oko 500 g termički obrađenog crvenog mesa sedmično, što je oko 650 do 700 g sirovog, odnosno 3 do 4 porcije od 150 g. To je opšta preporuka za populaciju, ne kazna. Prerađeno meso, dakle sudžuka, salame, slanina i hrenovke, je zasebna kategorija s jasnijom vezom sa zdravstvenim rizikom i njega drži na minimumu, ne računaj ga u tih 500 g kao ravnopravnu zamjenu.

Gvožđe: kome je zaista bitno

Dnevna potreba je oko 8 mg za muškarce i 18 mg za žene prije menopauze. Žene koje trče ili treniraju izdržljivost gube više gvožđa, pa im 2 do 3 porcije crvenog mesa sedmično rješavaju dobar dio računa. Vitamin C uz obrok, recimo pola paprike ili 100 g kupusa, dodatno podiže apsorpciju, dok kafa i crni čaj u istom obroku smanjuju apsorpciju gvožđa i do 50 posto. Ostavi razmak od jednog sata.

Kada kod ljekara

• Umor, zadihanost pri lakom naporu ili blijedilo koji traju duže od 2 do 3 sedmice: traži nalaz feritina i krvne slike, ne rješavaj to samo hranom.
• Ako ti je neko u porodici imao hemohromatozu ili ti je feritin visok, ne povećavaj unos crvenog mesa na svoju ruku.
• Poznat giht ili napadi bola u zglobu palca: junetina je srednje bogata purinima i porcije preko 150 g mogu biti okidač.
• Povišen LDL holesterol, bubrežna bolest ili hronične tegobe s probavom: količinu proteina i masti dogovori s ljekarom ili nutricionistom.
• Krv u stolici ili nagla, nenamjerna promjena tjelesne mase: to je pregled, a ne korekcija ishrane.

Kratko

• 100 g pečene nemasne junetine daje 28 do 31 g proteina, 175 do 200 kcal, oko 2,5 mg hem-gvožđa i cijelu dnevnu dozu B12.
• Cilj je 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu dnevno, raspoređeno na 3 do 4 obroka po 32 do 40 g.
• Veći obrok s junetinom stavi najmanje 3 sata prije teškog treninga; poslije treninga imaš mirno 2 sata.
• Drži se oko 500 g termički obrađenog crvenog mesa sedmično i izbjegavaj zagorene dijelove.
• Trajni umor, visok feritin, giht ili povišen LDL su razlog za ljekara, ne za pogađanje s porcijama.