Borilački sport i tegovi: kako kombinovati bez da jedno ubija drugo

Ako treniraš boks, džudo, BJJ ili MMA, tegovi ti nisu suparnik nego dodatak — problem nastaje kad pokušaš oboje raditi punim gasom i onda ne napreduješ ni u čemu. Snaga se u borilačkom sportu isplati tek kad ne krade energiju od tehnike i sparinga. Ovdje je konkretno kako rasporediti sedmicu, koliko serija zaista treba i gdje ljudi najčešće pretjeraju.

Šta tegovi stvarno daju borcu

Tegovi ne popravljaju tehniku. Ono što daju je više sile po kilogramu tjelesne mase, otpornost na povrede i sposobnost da u trećoj ili petoj rundi još uvijek guraš protivnika, a ne visiš na njemu. Praktično: jači stražnji lanac znači čvršće bacanje i teže te je izbaciti iz ravnoteže, jači vrat znači manje treskanja glave u sparingu, jače šake znače da ti se hvat ne raspadne u trećem minutu runde na tlu.

Ono što tegovi ne daju je specifična kondicija za borbu i osjećaj za distancu. Zato snaga ne treba više od 2 do 3 treninga sedmično po 30 do 50 minuta. Sve preko toga uglavnom ide na štetu sparinga.

Kako rasporediti sedmicu

Pravilo je jednostavno: borilački trening je prioritet, tegovi su dopuna. Što više borilačkih treninga imaš, to manje treninga snage — ali oni koji ostanu moraju biti teški i kratki, ne dugi i osrednji.

Tri borilačka treninga: dodaj dva treninga snage

• Ponedjeljak: snaga (trening A), 45 minuta
• Utorak: borilački, tehnika
• Srijeda: odmor ili 25 minuta lagane vožnje bicikla
• Četvrtak: snaga (trening B), 45 minuta
• Petak: borilački, tehnika
• Subota: borilački, sparing
• Nedjelja: odmor

Pet ili šest borilačkih treninga: samo dva kratka treninga snage

Ostavi 30 do 35 minuta, 4 vježbe po treningu, i stavi ih poslije lakših borilačkih dana, nikad dan prije sparinga. Ako imaš takmičenje za manje od tri sedmice, spusti obim tegova za oko 40 posto i zadrži težinu — dakle isti kilogrami, ali 2 serije umjesto 4.

Redoslijed kad je sve u istom danu

Ako moraš oboje u jedan dan, ostavi najmanje 6 sati razmaka i pojedi obrok između. Ako nemaš 6 sati, prvo radi ono što ti je tog dana važnije, jer druga stavka će biti slabija. Težak trening nogu nikad ne stavljaj u 24 sata prije jakog sparinga — noge su ti sporije, a to je najbrži put do udarca koji nisi vidio.

Kako izgleda trening snage za borca

Malo vježbi, težak teret, daleko od otkaza. Ciljaj 3 do 6 ponavljanja na oko 75 do 85 posto maksimuma, 3 do 5 serija, i završi svaku seriju tako da bi mogao još 2 do 3 ponavljanja. Pauze 2 do 3 minute. Ukupno 12 do 18 radnih serija po treningu — ne više.

Trening A

1. Bacanje medicinke od 4 kg o zid — 4 serije po 3 ponavljanja (kao zagrijavanje živčanog sistema)
2. Čučanj — 4 serije po 4 ponavljanja
3. Potisak iznad glave — 4 serije po 5
4. Veslanje u pretklonu — 3 serije po 6 do 8
5. Nošenje bučica ili tegova u rukama — 4 puta po 30 metara

Trening B

1. Skok na sanduk — 4 serije po 3
2. Mrtvo dizanje — 4 serije po 3
3. Zgibovi s dodatnim opterećenjem — 4 serije po 5
4. Bugarski čučanj — 3 serije po 6 na svaku nogu
5. Vrat: 3 serije po 15 ponavljanja u sva četiri pravca, laganim otporom rukom ili trakom

Eksplozivne vježbe drži na početku treninga i ukupno ispod 30 ponavljanja. Kad skok ili bacanje postanu vidljivo sporiji, prekini — dalje se trenira umor, a ne brzina.

Kondicija: tu se stvari sudaraju

Trčanje od 10 hiljada metara tri puta sedmično i ozbiljno dizanje se međusobno jedu. Za borca je dovoljno 2 puta sedmično 20 do 30 minuta laganog trčanja ili bicikla u tempu u kojem možeš pričati (puls otprilike 130 do 145 otkucaja), a intervale ti ionako daje sparing. Ako u sedmici imaš tri runde sparinga i dva teška kruga na vreći, dodatni intervali su najčešće višak.

Hrana, san i kilaža

Bjelančevine drži na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno — za čovjeka od 75 kg to je 120 do 165 grama, raspoređeno u 3 do 4 obroka. Ugljikohidrati 4 do 6 g/kg u danima s dva treninga, jer bez njih sparing izgleda kao da si sve zaboravio. Popij oko 500 ml vode dva sata prije treninga i još 500 do 750 ml po satu rada.

San je 7 do 9 sati; ispod 6 sati snaga pada za nekoliko procenata, a reakcija za više od toga. Za skidanje kilaže ciljaj najviše 0,5 do 0,7 posto tjelesne mase sedmično, dakle 400 do 550 grama za 75 kg. Naglo istjerivanje 4 do 5 kilograma vode u zadnja 24 sata je odvojena priča i nije nešto što treba raditi bez nadzora.

Znakovi da si pretjerao

• Puls u mirovanju ujutro veći za 8 do 10 otkucaja nekoliko dana zaredom
• Teret koji si prošle sedmice dizao za 5 ponavljanja sad ide teško za 3
• Bolne šake, laktovi ili koljena koji smetaju i van treninga
• Loš san uprkos umoru i pad volje da uopšte odeš u salu

Odgovor nije više odmora zauvijek, nego jedna lakša sedmica: polovina serija, isti tereti, bez sparinga.

Kada kod ljekara

• Nakon udarca u glavu: mučnina, povraćanje, dvostruko viđenje, glavobolja koja jača, zbunjenost ili gubitak svijesti — odmah, isti dan
• Bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice, otok, blokada pokreta ili osjećaj da zglob popušta
• Trnjenje, utrnulost ili slabost u ruci nakon gušenja ili poluge
• Bol u prsima, nesvjestica ili nepravilan rad srca za vrijeme napora
• Krv u mokraći ili jako tamna mokraća i izuzetna bolnost mišića nakon prvog teškog treninga
• Prije početka ozbiljnog treninga ako imaš povišen pritisak, dijabetes, srčane tegobe ili si stariji od 40 godina i dugo nisi trenirao

Kratko

• Dva treninga snage sedmično po 30 do 50 minuta, 12 do 18 radnih serija, 3 do 6 ponavljanja, uvijek 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Borilački trening ima prednost; tegovi se pomjeraju, ne sparing.
• Između tegova i borilačkog u istom danu ostavi 6 sati, a noge ne opterećuj 24 sata prije sparinga.
• Bjelančevine 1,6 do 2,2 g po kilogramu, san 7 do 9 sati, kilaža dolje najviše 0,5 do 0,7 posto sedmično.
• Vrat, hvat i lakša sedmica svakih 6 do 8 sedmica čuvaju te bolje nego bilo koja dodatna serija.