Kako trenirati na godišnjem odmoru

Dvije sedmice odmora ti neće pojesti formu, ali način na koji ih provedeš odlučuje hoćeš li se vratiti spreman za normalan trening ili za tri sedmice vraćanja u ritam. Cilj na odmoru nije napredak nego održavanje uz najmanje moguće uloženog vremena. To se rješava s ukupno tri do četiri sata treninga u četrnaest dana.

Šta se stvarno gubi i koliko brzo

Podaci o detreningu kod treniranih ljudi su prilično dosljedni, i mnogo manje dramatični nego što se priča po teretanama.

• Snaga pada sporo. Maksimalna snaga ostaje praktično nepromijenjena prvih 2–3 sedmice bez treninga; mjerljiv pad od 5–10% obično počinje tek poslije 3–4 sedmice.
• Mišićna masa takođe sporo. Prvih 10–14 dana promjena je uglavnom u vodi i glikogenu, pa mišić izgleda splasnuto iako nije nestao.
• Kondicija pada najbrže. Poslije 12–14 dana bez kardija VO2max padne oko 4–6%, a poslije mjesec dana i do 10%.
• Tehnika zahrđa. Prvi čučanj i mrtvo dizanje po povratku bit će nespretni i teži nego što brojka na šipci govori. To je normalno i vraća se za 2–3 treninga.

Praktičan zaključak: ako je odmor kraći od 10 dana, možeš mirno ne raditi ništa. Ako traje dvije sedmice ili duže, isplati se ubaciti minimum.

Minimum koji drži formu

Za održavanje snage i mišića dovoljna je otprilike jedna trećina volumena na koji si navikao, ali intenzitet mora ostati visok. Konkretno:

• 2 treninga sedmično, po 25–35 minuta.
• 3–6 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, umjesto uobičajenih 10–15.
• Serije voditi do 1–2 ponavljanja prije otkaza. Lagane serije reda radi ne drže ništa.
• Kardio: 2 puta po 15–20 minuta nečega gdje puls ide preko 140.

Plan bez ikakve opreme

Radi se u sobi ili na terasi, treba ti dva sa dva metra prostora. Dva treninga sedmično, između njih bar 48 sati. Pauze 60–90 sekundi.

Trening A: gornji dio

1. Sklekovi, 4 serije do dva ponavljanja prije otkaza. Ako ideš preko 25, podigni noge na krevet ili spuštaj tijelo 4 sekunde.
2. Zgibovi 4 serije od 5–10; ako nema šipke, veslanje ispod čvrstog stola 4 serije od 10–15.
3. Sklekovi u obrnutom pregibu (kukovi visoko, glava ide ka podu) 3 serije od 8–12, za ramena.
4. Hollow hold 3 puta po 30 sekundi i bočni plank 2 puta po 30 sekundi na svaku stranu.

Trening B: noge

1. Bugarski čučanj sa zadnjom nogom na stolici, 4 serije od 10–15 po nozi.
2. Rumunsko mrtvo na jednoj nozi bez tereta, spuštanje 3 sekunde, 3 serije od 12 po nozi.
3. Most za zadnjicu na jednoj nozi, 3 serije od 10–12 po nozi.
4. Podizanje na prste na jednoj nozi, 3 serije od 15–20.

Cijeli trening traje 25–30 minuta. To je manje vremena nego što se čeka doručak.

Ako hotel ima teretanu

Većina hotelskih teretana ima bučice do 20–25 kg, jednu spravu s kablom i traku. Toga je dovoljno za trening cijelog tijela dva puta sedmično, oko 35 minuta:

• Goblet čučanj, 3 serije od 10–12
• Potisak bučicama s klupe ili s poda, 3 serije od 8–12
• Jednoručno veslanje, 3 serije od 10–12 po ruci
• Potisak iznad glave, 3 serije od 8–10
• Rumunsko mrtvo s bučicama, 3 serije od 10–12

Nemoj juriti lične rekorde na nepoznatoj opremi, s tuđim rasporedom tegova i bez zagrijavanja koje inače radiš. Većina povreda na odmoru nastane upravo tako.

Plivanje, hodanje i ostalo

Sve to se računa, samo budi realan koliko vrijedi. Opušteno plivanje 30–45 minuta je solidan kardio i drži VO2max, ali gotovo ništa ne radi za snagu nogu. Dan s 12 do 15 hiljada koraka, planinarenje ili dva sata odbojke na pijesku slobodno zamijeni jedan kardio trening. Ne zamjenjuje trening s opterećenjem.

Hrana i piće

• Proteini: ciljaj 1,6 g po kilogramu tjelesne mase, a apsolutni minimum je 1,2 g. Za 80 kg to je oko 130 g dnevno, što je izvodljivo i uz švedski sto: jaja ujutro, riba ili meso uz dva obroka, jogurt ili sir kao užina.
• Alkohol: tri i više pića uveče mjerljivo kvare san i sintezu proteina naredna 24 sata. Ako piješ, ne planiraj trening sutradan ujutro.
• Voda i so: na 30 stepeni i više računaj 3–5 dl tekućine na svaki sat aktivnosti napolju, i ne izbjegavaj so.
• Vaga: plus 1–2 kg poslije deset dana je skoro uvijek voda, so i glikogen. Nestane za 4–7 dana normalne ishrane.

Kada kod ljekara

Ne improviziraj ako ti se pojavi nešto od ovoga: bol u grudima, stezanje ili neuobičajen nedostatak zraka pri naporu; nesvjestica ili vrtoglavica na vrućini koja ne prolazi nakon 15–20 minuta u hladu s tekućinom; oticanje jedne noge ili bol u listu poslije dugog leta ili vožnje; tamna mokraća i jak bol u mišićima 24–48 sati poslije neuobičajeno teškog treninga; bilo koja povreda zbog koje ne možeš stati na nogu ili podići ruku. Prva tri su hitna. Ako imaš srčano oboljenje, dijabetes ili uzimaš lijekove za pritisak, provjeri s ljekarom prije nego što u vrućini radiš intenzivan kardio.

Kratko

• Odmor kraći od 10 dana ne traži nikakav trening; forma se realno ne gubi.
• Za dvije sedmice i duže dovoljna su 2 treninga sedmično od 25–35 minuta, s trećinom uobičajenog volumena ali punim intenzitetom.
• Bez opreme rade sklekovi, zgibovi ili veslanje ispod stola, bugarski čučnjevi i most za zadnjicu, 3–4 serije blizu otkaza.
• Kondicija pada brže od snage, pa ubaci dva puta po 15–20 minuta gdje ti puls ide preko 140.
• Drži proteine na 1,6 g po kilogramu, ne juri rekorde na nepoznatoj opremi i ignoriši vagu prvih sedmicu dana po povratku.