Sumo mrtvo dizanje: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Sumo mrtvo dizanje nije lakša verzija klasičnog, nego drugačija raspodjela posla: manje opterećuje donji dio leđa, a mnogo više kukove, kvadricepse i aduktore. Putanja šipke je kraća za osam do dvanaest centimetara, pa većina ljudi poslije nekoliko mjeseci navikavanja digne pet do deset posto više nego u konvencionalnom stavu. Ispod je konkretno koliko serija i ponavljanja raditi i kako dodavati kilograme da napredak ne stane poslije šest sedmica.

Postavka u pet tačaka

Brojevi nemaju smisla ako je stav pogrešan, pa ovo prvo:

• Stopala 1,5 do 2 puta šira od ramena, prsti okrenuti van 30 do 45 stepeni.
• Ruke unutar nogu, hvat otprilike u širini ramena.
• Šipka preko sredine stopala, dva do tri centimetra od cjevanice.
• Kukovi niže nego u klasičnom stavu, prsa gore, ruke opuštene i duge.
• Prvi pokret je guranje poda stopalima u stranu, ne trzaj leđima.

Ako ti se koljena skupljaju prema unutra ili ti se kukovi dižu prije šipke, težina je prevelika za tvoju trenutnu pokretljivost kuka. Skini 10 do 15 posto i radi kako treba.

Koliko puta sedmično

Sumo je težak za oporavak jer kombinuje veliku težinu i vrlo spor start. Za većinu ljudi koji treniraju tri do četiri puta sedmično, jedan teški sumo dan sedmično je dovoljan. Ako si napredniji i držiš dizanje ispod 85 posto, može i dva puta: jedan teški dan i jedan tehnički dan sa 60 do 70 posto i naglaskom na brzinu.

Ukupan broj radnih ponavljanja po treningu drži između 10 i 25, zavisno od težine. Više od toga na težinama preko 80 posto skoro uvijek znači da ćeš sljedeći trening biti gori, a ne bolji.

Serije i ponavljanja prema cilju

Snaga

Tri do pet serija po dva do četiri ponavljanja, sa 80 do 88 posto maksimuma za jedno ponavljanje. Pauza između serija tri do pet minuta, i to stvarnih pet minuta, ne dok skrolaš telefon i misliš da su prošle dvije. Kraća pauza ovdje direktno smanjuje težinu koju možeš podići.

Masa i opšta forma

Tri do četiri serije po pet do osam ponavljanja, sa 70 do 78 posto. Pauza dva do tri minuta. Radi svako ponavljanje iz mrtve tačke, sa spuštanjem šipke na pod i kratkim resetom, umjesto da odbijaš šipku od poda. Odbijanje ti daje veći broj na šipci i manji efekat na kukove.

Tehnika i početnici

Pet serija po tri ponavljanja sa 60 do 70 posto, pauza 90 sekundi, svaka ponavljanja izvedena što brže možeš uz kontrolisano spuštanje. Cilj nije umor nego da 15 ponavljanja izgledaju identično. Prvih šest do osam sedmica treninga sumo dizanja gotovo cijeli napredak dolazi iz tehnike, ne iz mišića.

Kako napredovati

1. Linearno, dok ide. Dodaj 2,5 kilograma sedmično dok možeš zadržati isti broj serija i ponavljanja i istu brzinu šipke. Kod dizača lakših od 70 kilograma bolji je skok od 1,25 kilograma.
2. Dupla progresija, kad linearno stane. Zadrži težinu i idi sa 4x5 na 4x6, pa na 4x7. Kad sve serije budu na sedam ponavljanja, dodaj 5 kilograma i vrati se na pet.
3. Blokovi, kad ni to ne ide. Radi tri sedmice rasta i jednu sedmicu rasterećenja sa 60 posto, pa novi ciklus počni pet kilograma iznad prošlog starta.

Ako ti brzina šipke u prvih deset centimetara padne dvije sedmice zaredom na istoj težini, to nije lijenost nego nakupljeni umor. Skini deset posto i nastavi.

Primjer osmosedmičnog ciklusa

Za nekoga sa maksimumom od 140 kilograma, jedan sumo dan sedmično:

1. 4x5 sa 100 kg
2. 4x5 sa 102,5 kg
3. 4x4 sa 110 kg
4. 3x5 sa 90 kg, rasterećenje
5. 4x3 sa 115 kg
6. 4x3 sa 120 kg
7. 3x2 sa 125 kg
8. Test: jedno ponavljanje na 142,5 do 145 kg ili trojka na 127,5 kg

Pomoćne vježbe koje stvarno pomjeraju sumo

• Mrtvo dizanje sa pauzom od dvije sekunde na 5 cm od poda, 3x3 sa 65 posto.
• Čučanj sa prednjim opterećenjem, 3x6, za jačinu kvadricepsa u startu.
• Bugarski iskorak, 3x8 po nozi, za stabilnost kuka.
• Privlačenje kabla za aduktore ili copenhagen plank, 3x30 sekundi po strani.
• Veslanje u pretklonu, 3x8, da gornja leđa ne popuštaju u zaključavanju.

Oporavak, san i hrana

Za rast snage računaj 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, što je za osobu od 80 kilograma 130 do 175 grama. Ugljikohidrati prije teškog dana: 1 do 2 grama po kilogramu u obroku dva do tri sata prije treninga. San sedam do devet sati; ispod šest sati dvije noći zaredom vidi se na težini koju možeš zaključati.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako imaš bol koji puca niz nogu ispod koljena, trnjenje ili slabost u stopalu, gubitak kontrole nad mokrenjem ili stolicom, ili bol u preponi koja se javlja i pri običnom hodu. Isto vrijedi za bol u leđima koji ne popušta ni poslije sedam do deset dana mirovanja i lakšeg kretanja, za oticanje ili kvržicu u preponi koja se pojača pri naprezanju, te za vrtoglavicu, bol u grudima ili nesvjesticu tokom serije. Ako imaš povišen pritisak, kilu ili si nedavno operisan, pitaj ljekara prije nego počneš raditi sa težinama preko 80 posto.

Kratko

• Jedan teški sumo dan sedmično je dovoljan za većinu; drugi dan neka bude tehnički, sa 60 do 70 posto.
• Snaga: 3-5 serija po 2-4 ponavljanja na 80-88 posto, pauza 3-5 minuta. Masa: 3-4 serije po 5-8 na 70-78 posto.
• Dodaj 2,5 kilograma sedmično dok ide; kad stane, prijeđi na duplu progresiju pa na osmosedmične blokove.
• Ukupno 10 do 25 radnih ponavljanja po treningu; više od toga na teškim težinama koči napredak.
• Bol koji ide niz nogu, trnjenje ili slabost u stopalu nisu stvar za trpljenje nego za pregled.