Mrtvo dizanje s trap šipkom: tehnika, najčešće greške i kome odgovara

Trap šipka (heksagonalna, u teretanama je zovu i hex šipka) je jedan od rijetkih komada opreme koji početniku da pristojan obrazac dizanja s poda za dvije do tri sedmice, umjesto za tri mjeseca. Ručke su sa strane, težina visi tačno uz kukove, a donji dio leđa radi osjetno manje nego kod klasičnog mrtvog dizanja s ravnom šipkom. To je ne čini lakšom vježbom — čini je drugačijom vježbom s drugačijom raspodjelom posla.

Šta se mijenja u odnosu na ravnu šipku

Kod ravne šipke teret je ispred tijela i moment na kukove i lumbalni dio raste. Kod trap šipke stojiš unutar tereta, ruke su u liniji sa sredinom tijela i krak sile se skrati za otprilike 5 do 8 centimetara. Praktične posljedice:

• Koljena se više savijaju, kukovi manje. Pokret je bliži čučnju nego klasičnom mrtvom dizanju, pa kvadricepsi preuzmu veći dio posla.
• Opterećenje donjih leđa je manje pri istoj težini. Većina ljudi s trap šipkom digne 10 do 15 posto više nego s ravnom.
• Hvat je neutralan, pa šake popuste kasnije — rijetko ti je hvat ograničenje ispod 120 kilograma.
• Prazna trap šipka nije 20 kg. Većina je između 25 i 32 kg. Provjeri oznaku prije nego što računaš opterećenje.

Visoke ili niske ručke

Većina trap šipki ima dvije visine ručki, s razlikom od oko 10 do 12 centimetara. Visoke ručke skraćuju amplitudu, drže trup uspravnijim i lakše ih je naučiti — počni s njima ako si viši od 185 cm, ako ti je gležanj krut ili ako te lumbalni dio ranije zezao. Niske ručke znače dublju poziciju, veći zahtjev na kukove i mobilnost, i za većinu ljudi 5 do 10 posto manji maksimum. Nema pravila da su niske ručke ozbiljnija varijanta — bitno je da svaka serija izgleda isto.

Tehnika korak po korak

1. Uđi u šipku tako da su ti ručke tačno na sredini stopala, gledano sa strane. Stopala u širini kukova, otprilike 20 do 30 centimetara među petama, prsti blago okrenuti van (10 do 15 stepeni).
2. Spusti kukove tako da ti ramena budu malo iznad ručki, a golijenice skoro okomite. Ako ti se koljena zabiju u okvir šipke, stao si preblizu prednjoj strani.
3. Uhvati ručke po sredini. Ako ne držiš centar, jedna strana šipke će ti se dizati prva.
4. Udahni u stomak, ne u grudi, i stegni trbuh kao da očekuješ udarac. Rebra spusti dolje — nemoj gurati grudni koš naprijed.
5. Zategni šipku prije nego što je odvojiš od poda: povuci taman toliko da čuješ kako pločice sjedaju, pa tek onda guraj. Time se izgubi zaletanje koje najviše opterećuje leđa.
6. Guraj stopalima kroz pod i ispravljaj koljena i kukove istovremeno. Šipka se diže uz noge, bez ljuljanja naprijed-nazad.
7. Na vrhu stani uspravno, stisni gluteus i tu stani. Bez naginjanja unazad.
8. Spuštaj kontrolisano oko 1 do 2 sekunde, prvo kukovima pa koljenima. Kod težih serija je sasvim u redu spustiti šipku i resetovati postavku između ponavljanja.

Najčešće greške

Kukovi krenu prvi

Klasika: kukovi odlete gore, šipka ostane dolje, i vježba se pretvori u dobro jutro s 100 kg. Uzrok je skoro uvijek prenizak start ili nezategnute latisimuse. Snimi se sa strane — ako se ugao trupa promijeni prije nego što se pločice odvoje od poda, težina ti je prevelika za tu tehniku.

Šipka se ljulja i klepeće

Znak da nisi u centru ručki ili da povlačiš rukama. Ruke su samo kuke; ne savijaj laktove ni jedan stepen.

Prevelika amplituda po svaku cijenu

Ako ti se donji dio leđa zaokruži u zadnjih 5 centimetara spuštanja, ne treniraš više isti pokret. Rješenje su visoke ručke ili podizanje pločica na dva bloka od po 5 centimetara.

Hiperekstenzija na vrhu

Naginjanje unazad ne dodaje ništa mišićima, a lumbalne zglobove stavlja u najgori mogući položaj pod opterećenjem. Zaustavi se kad si uspravan.

Preduge serije

Serije od 12 i više ponavljanja s trap šipkom skoro uvijek završe s lošom zadnjom trećinom. Drži se 3 do 8 ponavljanja i radije dodaj još jednu seriju.

Kome odgovara, a kome manje

Odgovara početnicima koji tek uče da dižu s poda, ljudima s dugim nogama i kratkim trupom kojima klasično mrtvo dizanje uvijek izgleda pregrbljeno, sportistima koji trebaju brzu proizvodnju sile, i svima koji su imali povremene tegobe s donjim leđima pa žele nešto što manje opterećuje taj dio.

Manje odgovara ako se pripremaš za takmičenje u powerliftingu, jer se tamo diže ravnom šipkom, i ako ti je cilj specifično opterećiti zadnju ložu — za to su bolji rumunsko mrtvo dizanje ili nagibi. Trap šipka radi zadnju ložu, ali osjetno manje nego što ljudi misle.

Kako to izgleda u programu

Jedan do dva puta sedmično je dovoljno. Konkretno:

• Zagrijavanje: 5 minuta lakog kardija, pa serije s praznom šipkom, 50 posto, 70 posto i 85 posto radne težine, po 3 do 5 ponavljanja.
• Početnik: 3 serije po 5 ponavljanja, pauza 2 do 3 minute, dodavanje 2,5 kg svake sedmice dok tehnika drži.
• Napredniji: 4 serije po 3 ponavljanja s oko 85 posto maksimuma, ili 4 x 6 s 70 do 75 posto, pauza 3 minute.
• Zaustavi seriju kad brzina zadnjeg ponavljanja vidno padne — to je obično 2 do 3 ponavljanja prije otkaza.

Nemoj testirati maksimum češće od jednom u 8 do 12 sedmica. Između toga koristi serije od 3 do 5 ponavljanja kao mjerilo napretka.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako imaš bol koji se širi niz nogu ispod koljena, trnjenje ili slabost stopala, bol u leđima koji traje duže od dvije do tri sedmice bez poboljšanja, bol koji te budi noću, ili ako te bol uhvati naglo tokom serije pa se ne možeš uspraviti. Isto važi ako imaš dijagnostikovanu kilu, poznatu diskus hernijaciju ili neregulisan povišen pritisak — u tom slučaju dogovori opterećenje i tehniku prije nego što kreneš s težim serijama.

Kratko

• Trap šipka pomjera posao ka kvadricepsima i skida oko 10 do 15 posto opterećenja s donjih leđa u odnosu na ravnu šipku.
• Provjeri težinu prazne šipke — obično 25 do 32 kg, ne 20 kg.
• Postavka: ručke na sredini stopala, ramena malo iznad ručki, zategni šipku prije podizanja.
• Najčešće greške: kukovi kreću prvi, savijeni laktovi, hiperekstenzija na vrhu i preduge serije.
• Radi 3 x 5 ili 4 x 3, jednom do dva puta sedmično, s pauzom od 2 do 3 minute i napretkom od 2,5 kg.