Sumo mrtvo dizanje: pravilna tehnika, najčešće greške i kome odgovara

Sumo mrtvo dizanje nije lakša verzija klasičnog, nego druga vježba s drugačijim zahtjevima na kukove i leđa. Kod nekih ljudi rezultat skoči za 10 do 15 kilograma već u prve dvije-tri sedmice, kod drugih se pokaže kao gubljenje vremena. Ovdje je tehnika, greške koje se vide u svakoj teretani i kriterij po kojem ćeš znati spada li sumo u tvoj program.

Po čemu se razlikuje od klasičnog

Stav je širok, stopala okrenuta prema vani, a ruke hvataju šipku unutar koljena. Zbog toga kukovi kreću niže, trup je uspravniji (otprilike 55 do 65 stepeni u odnosu na pod, naspram 25 do 35 kod klasičnog), a šipka putuje kraće — kod većine ljudi 5 do 10 centimetara manje po ponavljanju.

Posljedica je manje opterećenja na ispravljače kičme, a više posla za kvadricepse, aduktore i gluteuse. Cijena je veći zahtjev za pokretljivošću kuka, prvenstveno vanjsku rotaciju i abdukciju. Ako je kuk zatvoren, sumo neće biti udobniji od klasičnog — bit će bolniji.

Postavka korak po korak

1. Šipka iznad sredine stopala, 2 do 3 cm od potkoljenice. Ne pomjeraj je nakon što staneš.
2. Pete šire od ramena, otprilike 1,5 do 2 puta širina ramena, prsti okrenuti prema vani 30 do 45 stepeni.
3. Spusti kukove i uhvati šipku ravnih ruku, šake u širini ramena, unutar koljena. Ruke su kuke, ne motori.
4. Gurni koljena prema vani, u smjeru prstiju. Ako koljeno pada unutra već u postavci, stav je preširok.
5. Udahni u stomak, stegni trbušni zid kao da očekuješ udarac i povuci zazor iz šipke — čuje se tihi klik kad tanjiri sjednu.
6. Prsa gore, latovi stegnuti tako da šipku vučeš prema sebi, a ne samo uvis.
7. Gurni pod od sebe objema nogama, šipka klizi uz noge, kukovi i koljena se ispravljaju istovremeno.
8. U završnici stegni gluteuse i stani uspravno, bez zabacivanja unazad.

Najčešće greške

1. Preširok stav

Najčešća greška. Stav je toliko širok da ne možeš gurnuti pod od sebe, nego samo visiš na aduktorima. Test: ako iz postavke ne možeš odskočiti 5 cm uvis, presiroko je — suzi stopala za 5 do 10 cm.

2. Kukovi previsoko

Ako se kukovi dignu prije šipke, vježba se pretvorila u ukočeno dizanje sa širokim stavom i leđa preuzimaju posao nogu. Snimi seriju sa strane; ako u prvih 10 cm kut trupa raste, spusti kukove 3 do 5 cm.

3. Šipka predaleko od tijela

Svaki centimetar ispred sredine stopala je dodatna poluga za donji dio leđa. Ako šipka ostavlja tragove na potkoljenici i natkoljenici, radiš dobro.

4. Trzanje umjesto povlačenja zazora

Ako kreneš iz mrtve tačke, šipka prvo skoči pa te tek onda zaustavi opterećenje, i tu se leđa najčešće zaokruže. Uzmi 2 do 3 sekunde da napneš sistem prije starta.

5. Koljena koja padaju unutra

Znak da su gluteusi i aduktori preslabi za taj stav ili da je težina prevelika. Ubaci 3 serije po 12 do 15 ponavljanja abdukcije kuka, dva puta sedmično.

6. Povlačenje rukama i zabacivanje na kraju

Savijeni laktovi u startu su najbrži put do upale tetive bicepsa, a nagib unazad u završnici ne dodaje ništa osim pritiska na kičmu.

Kome odgovara, a kome ne

• Vjerovatno ti odgovara ako imaš duge butne kosti i kratak trup, ako klasično dizanje uvijek završi sa zaokruženim leđima, ili ako je donji dio leđa hronično umoran od ostatka programa.
• Vjerovatno ti ne odgovara ako u dnu pokreta osjetiš oštar ubod u preponama ili prednjoj strani kuka. To je najčešće mehaničko sudaranje u zglobu, a ne pokretljivost koja se riješi istezanjem.
• Nije prvi izbor ako ti je cilj masa zadnje lože i ispravljača kičme — tu klasično i rumunsko mrtvo dizanje rade više posla.

Test traje četiri sedmice: dva puta sedmično, 4 serije po 5 ponavljanja na 60 do 70 posto procijenjenog maksimuma. Ako se tehnika popravi a kuk ne boli, ostaje u programu.

Široko nije isto što i jako. Najbolji sumo stav je najuži stav u kojem još uvijek možeš gurnuti pod od sebe.

Kako ga uklopiti u trening

• Zagrijavanje: 5 do 8 minuta lakšeg kardija, pa piramida — prazna šipka x 8, 40 posto x 5, 60 posto x 3, 75 posto x 2, 85 posto x 1.
• Snaga: 4 do 5 serija po 3 ponavljanja na 80 do 87 posto, odmor 3 do 5 minuta.
• Tehnika i volumen: 4 serije po 6 ponavljanja na 65 do 75 posto, odmor 2 do 3 minute.
• Sedmično: 10 do 25 ponavljanja iznad 75 posto dovoljno je za većinu ljudi.
• Napredovanje: plus 2,5 kilograma sedmično, tri sedmice rasta pa jedna lakša.

Oporavak nije detalj: 7 do 9 sati sna i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno rade više za rezultat nego bilo kakvo doigravanje s postavkom.

Kada kod ljekara

• Bol u preponama ili kuku koji traje duže od 48 sati ili se javlja pri običnom hodanju.
• Trnci, utrnulost ili slabost koja se širi niz nogu, posebno ako ti stopalo pada pri hodu.
• Bol u leđima koji te budi noću ili ne popušta nakon 7 do 10 dana relativnog mirovanja.
• Nova izbočina u preponama koja se poveća pri naprezanju.
• Hitno: gubitak kontrole nad mokrenjem ili stolicom i utrnulost u predjelu sedla.

Ako imaš historiju diskus hernije ili operacije kuka, prvo dogovor s fizioterapeutom o obimu pokreta, pa tek onda opterećenje.

Kratko

• Sumo skraćuje putanju za 5 do 10 cm i prebacuje posao s leđa na kukove, kvadricepse i aduktore.
• Najuži stav u kojem možeš gurnuti pod od sebe je pravi stav; preširoko je greška broj jedan.
• Povuci zazor iz šipke 2 do 3 sekunde prije starta i drži šipku uz noge cijelim putem.
• Testiraj ga četiri sedmice, dva puta sedmično, 4 x 5 na 60 do 70 posto, pa odluči po brojevima i osjećaju u kuku.
• Oštar bol u preponama, trnci niz nogu ili bol koji budi noću idu kod ljekara, a ne u sljedeću seriju.