Smije li se trenirati svaki dan

Kratak odgovor: može se trenirati svaki dan, ali se ne može svaki dan trenirati teško. Razlika između te dvije rečenice objašnjava zašto jedan čovjek sedam dana u sedmici napreduje, a drugi za mjesec i po završi s upaljenom tetivom i bez volje. Sve se svodi na to koliko opterećenja ubaciš i koliko vremena daš tijelu da ga preradi.

Trening je stimulus, napredak se dešava u oporavku

Kad odradiš težak set, praviš mikrooštećenja u mišiću i trošiš zalihe glikogena. Tijelo to popravi i napravi malo izdržljiviju verziju nego prije, ali za to treba vremena. Grubo:

• Mišić nakon teškog treninga traži 24 do 72 sata, zavisno od toga koliko je velik i koliko si serija odradio.
• Živčani sistem se nakon teških trojki i singlica u čučnju ili mrtvom dizanju oporavlja sporije od samog mišića, često 48 sati i više.
• Tetive i ligamenti su najsporiji dio priče. Njima trebaju sedmice i mjeseci da se prilagode, a ne dani. Zato ljudi obično prvo osjete lakat ili koljeno, a tek onda mišić.

Zato pitanje nije smiješ li ući u salu svaki dan, nego šta radiš kad uđeš.

Podijeli dane na tri nivoa

Teški dani: 2 do 4 sedmično

Bazne vježbe, 3-5 serija po 3-8 ponavljanja, blizu otkaza (ostavi 1-3 ponavljanja u rezervi). Nakon ovakvog treninga isti mišić ne diraš 48-72 sata.

Srednji dani: 1 do 3 sedmično

Trajanje 40-60 minuta, 2-4 serije po 8-15 ponavljanja, uvijek 3-4 ponavljanja u rezervi. Iz sale izlaziš s osjećajem da si mogao još jedan krug. To je namjerno.

Lagani dani: koliko hoćeš

Hodanje 30-60 minuta, lagano vozanje bicikla na pulsu ispod otprilike 130, 10-15 minuta mobilnosti, tehnika s 50-60% maksimuma. To se praktično ne računa u umor i ubrzava oporavak.

Primjer sedmice sa sedam dana aktivnosti

1. Ponedjeljak, teško: čučanj 4x5, iskorak 3x8 po nozi, potisak nogama 3x10.
2. Utorak, teško: bench 4x5, veslanje 4x6, ramena 3x10.
3. Srijeda, lagano: 45 minuta hodanja i 15 minuta mobilnosti kukova i ramena.
4. Četvrtak, srednje: noge, 3 serije po 10-12, bez otkaza.
5. Petak, srednje: gornji dio tijela, 3 serije po 10-12, plus 3x12 za ruke.
6. Subota, teško ili kondicija: 8x200 metara trčanja s 90 sekundi pauze, ili 20-30 minuta intervala na biciklu.
7. Nedjelja, lagano: 30-40 minuta hodanja.

Sedam dana aktivnosti, ali samo tri teška. Ovakav raspored izdržiš mjesecima. Sedam teških dana ne izdržiš ni tri sedmice.

Volumen je bitniji od broja dana

Za rast mišića u praksi najbolje radi 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično. Tih petnaest serija za leđa možeš rasporediti na dva dana po 7-8 serija ili na četiri dana po 4 serije, a rezultat je vrlo sličan. Problem nastaje kad neko počne trenirati svaki dan samo da bi u svaki dan nagurao još serija: tako brže dođeš do 30 serija sedmično nego do napretka. Kod snage je isto načelo, bitno je koliko si kvalitetnih ponavljanja odradio na 80-90% maksimuma, a ne koliko si puta otključao ormarić.

Znakovi da si pretjerao

• Puls u mirovanju ujutro viši za 5-10 otkucaja nekoliko dana zaredom.
• Snaga na istim vježbama pala 10% ili više dvije sedmice zaredom, iako jedeš i spavaš isto.
• Spavaš 7-8 sati, a ujutro si i dalje mrtav, ili se budiš oko 4 bez razloga.
• Bol u zglobu ili tetivi koji traje duže od 72 sata ili se javlja već na zagrijavanju.
• Tri-četiri puta zaredom nemaš volje za trening, a inače voliš ići.

Ako prepoznaš dvije ili više stavki, uzmi 3 do 7 dana lakšeg režima: pola volumena, oko 60% uobičajenih težina, nijedna serija do otkaza. Nećeš ništa izgubiti, snaga ostaje praktično nepromijenjena i nakon 10-14 dana potpune pauze.

San i hrana rade pola posla

Bez 7 do 9 sati sna nema oporavka, ma kako pametno rasporedio dane. Proteina uzmi 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno; za osobu od 80 kg to je 130-175 grama, najlakše kroz 4 obroka po 35-45 grama. Ako treniraš pet ili više puta sedmično, ugljikohidrati ispod 3 g/kg dnevno gotovo uvijek znače pad energije u drugoj polovini sedmice. Vode oko 30-35 ml po kilogramu, više po vrućini.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u grudima, nesvjestica, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu.
• Bol u zglobu duži od dvije sedmice, otok, ili nemogućnost punog pokreta.
• Trnjenje, gubitak snage u šaci ili stopalu, bol koji se širi niz ruku ili nogu.
• Mokraća boje čaja, jak otok i tvrdoća mišića nakon neuobičajeno teškog treninga; to ide hitno.
• Ako imaš dijagnozu srca, povišen pritisak, dijabetes ili si trudna, plan dogovori s ljekarom prije nego podigneš broj treninga.

Kratko

• Svaki dan aktivnost je u redu; svaki dan težak trening nije.
• Drži 2-4 teška dana sedmično, ostalo srednje i lagano.
• Cilj je 10-20 serija po mišićnoj grupi sedmično, bez obzira na broj dana.
• Isti mišić teško opterećuj tek nakon 48-72 sata.
• Viši puls u mirovanju, pad snage 10% i bol u zglobu duži od tri dana su znak za lakšu sedmicu.