Sir u ishrani onoga ko trenira: brojevi i tajming

Sir umije biti i jedan od najboljih izvora proteina u frižideru i tihi razlog zašto ti kalorije na kraju sedmice ne štimaju. Sve zavisi od toga koji sir jedeš i koliko ga staviš na tanjir — razlika između 100 g posnog i 100 g polutvrdog sira je oko 280 kalorija, što je cijela jedna užina. Ispod su brojevi i praktična pravila kada ga ubaciti u dan.

Šta zapravo dobijaš iz sira

Sir je koncentrisano mlijeko: za 1 kg tvrdog sira treba otprilike 8 do 10 litara mlijeka. Zato su u njemu koncentrisani i protein i mast i so, i zato mala razlika u porciji pravi veliku razliku u kalorijama.

Okvirne vrijednosti na 100 g

• Posni ili svježi kravlji sir (do 2% mm): 11-13 g proteina, 1-3 g masti, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g soli.
• Punomasni mladi sir: 14-16 g proteina, 18-22 g masti, 230-260 kcal.
• Bijeli sir iz salamure (feta tip): 14-17 g proteina, 20-25 g masti, 250-290 kcal, ali čak 2,5-3,5 g soli.
• Polutvrdi (trapist, gauda, edamer): 25-27 g proteina, 27-30 g masti, 350-380 kcal, 650-800 mg kalcija, 1,5-2 g soli.
• Tvrdi zreli (parmezan tip): 33-36 g proteina, 28-30 g masti, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg kalcija.
• Topljeni sirevi i namazi: 8-14 g proteina uz puno natrija i dodatih soli fosfora — najslabiji izbor po gramu proteina.

Praktično: 25 g proteina dobiješ iz oko 200 g posnog sira (oko 160 kcal) ili iz 95 g trapista (oko 350 kcal). Isti protein, duplo više kalorija.

Kazein: zašto se sir vari sporo

Oko 80% proteina u kravljem mlijeku je kazein, a u siru je taj udio još veći jer se dio surutke iscijedi. Kazein u želucu pravi gel, pa se aminokiseline otpuštaju postepeno kroz 5 do 7 sati, dok se surutkin protein razgradi za sat do dva. Sir dakle nije brz protein, i to je češće prednost nego mana — dobro drži sitost i pokriva duge pauze bez hrane.

Kada ga jesti

Prije treninga

Ako jedeš sir prije treninga, ostavi 2,5 do 3 sata razmaka i drži se 100-150 g. Masti usporavaju pražnjenje želuca, pa 25-30 g masti u zadnjih 90 minuta prije serija čučnjeva obično znači težinu u stomaku. Zadnjih sat i po prije treninga bolje prolaze posni sir ili nešto s manje masti.

Poslije treninga

Prozor nije 30 minuta kako se često čuje — cilj je 20-40 g proteina u roku od jednog do dva sata. Ako ti je obrok nakon treninga sir, uzmi oko 200 g posnog sira uz 60-80 g hljeba ili voće, i time si pokrio i protein i ugljikohidrate.

Prije spavanja

Ovdje sir stvarno ima prednost. 150-200 g posnog sira 30-60 minuta prije spavanja daje oko 20-26 g kazeina, što je blizu doza od 30-40 g koje se koriste u istraživanjima oporavka preko noći. Ako treniraš uveče i legneš 2 sata kasnije, to je logičan zadnji obrok.

Kao užina

40 g tvrdog sira je oko 13 g proteina i 160 kcal — solidan izbor kad ti treba nešto što se ne kvari brzo i drži sitost 2-3 sata. Problem je što se 40 g pojede za 30 sekundi, pa vagaj dok ne uhvatiš oko.

So, masti i kalcij

Opšta preporuka je do 5 g soli dnevno. Sto grama sira iz salamure može donijeti 3 g, dakle 60% dnevnog okvira iz jedne porcije. Ako pratiš pritisak ili ti se otiču noge, ispiranje sira u vodi 15-20 minuta skida dio soli, ili jednostavno smanji porciju na 50 g.

Masti u siru su 60-65% zasićene. To ne znači da je sir zabranjen, ali znači da 100 g trapista dnevno plus meso plus ulje brzo popuni cijeli budžet masti. Kalcij je s druge strane realna korist: 30 g tvrdog zrelog sira daje oko 350 mg, a dnevna potreba odrasle osobe je oko 1.000 mg.

Masa i definicija

U deficitu je posni sir jedna od najisplativijih namirnica: 250 g je 28-32 g proteina za oko 200 kcal. U suficitu tvrdi sir radi suprotan posao — 30 g rendanog sira preko tjestenine je 120 kcal koje ni ne primijetiš. Oba scenarija rade, samo moraš znati koji od njih ti treba. Ako ti se težina ne mijenja 2-3 sedmice u smjeru koji si planirao, prvo izvagaj sir tri dana zaredom; tu se često krije 200-300 kcal.

Laktoza i probava

Zreli tvrdi sirevi imaju manje od 0,5 g laktoze na 100 g jer laktoza odlazi sa surutkom i razgradi se tokom zrenja. Svježi sirevi imaju 2-4 g na 100 g. Većina ljudi s intolerancijom bez problema podnese oko 12 g laktoze odjednom, što je više nego u bilo kojoj normalnoj porciji sira.

Kada kod ljekara

• Ako imaš povišen krvni pritisak ili ti je rečeno da ograničiš natrij — dogovori konkretan dnevni okvir prije nego povećaš unos slanih sireva.
• Ako redovno imaš nadutost, grčeve ili proljev nakon mliječnih proizvoda — traži testiranje umjesto da nagađaš.
• Osip, oticanje usana ili otežano disanje nakon mliječnog nije intolerancija nego moguća alergija — to je hitno.
• Kod bubrežne bolesti se prate fosfor i kalij, a topljeni sirevi su tu poseban problem.
• U trudnoći se izbjegavaju sirevi od nepasterizovanog mlijeka i meki sirevi s plemenitom plijesni zbog rizika od listerije.
• Ako ti je LDL holesterol povišen, kontrolni lipidni status nakon 3 mjeseca pokazuje da li ti trenutna količina masnog sira odgovara.

Kratko

• Posni sir: 11-13 g proteina i 70-90 kcal na 100 g; polutvrdi: 25-27 g proteina, ali 350-380 kcal.
• Kazein se vari 5-7 sati, pa je sir bolji izbor za noć i duge pauze nego neposredno oko treninga.
• 150-200 g posnog sira 30-60 minuta prije spavanja pokriva oporavak preko noći.
• Prije treninga ostavi 2,5-3 sata razmaka i izbjegavaj 25+ g masti u zadnjih 90 minuta.
• Pazi na so: 100 g sira iz salamure može biti 3 g soli, oko 60% dnevnog okvira.