Zob u ishrani onoga ko trenira: nutritivne vrijednosti i tajming

Zob je jedna od rijetkih namirnica oko koje se ljudi u teretani uglavnom slažu: jeftina je, siti i lako se mjeri. Problem je što se skoro uvijek jede napamet, u stilu jedne šolje ujutro i tu je kraj priče. Evo šta u njoj stvarno ima i kada je ima smisla staviti u dan.

Šta je zapravo u zobi

Svi brojevi ispod odnose se na 100 g suhe zobi, dakle prije kuhanja. To je bitno jer 100 g suhe zobi upije 250–300 ml tečnosti i naraste u oko 350 g kaše.

• Energija: 370–390 kcal
• Ugljikohidrati: 60–66 g
• Vlakna: 10–11 g, od čega 4–5 g beta-glukana
• Proteini: 11–13 g
• Masti: 6–8 g, uglavnom nezasićene
• Magnezij: 140–175 mg, oko 40% dnevne potrebe
• Željezo: 4–4,7 mg, cink 3–4 mg, fosfor oko 400 mg

Protein u zobi je pristojan po količini, ali mu fali lizina, pa ga uopšte ne računaj kao glavni izvor. Praktično: 70 g zobi daje oko 8 g proteina, 300 ml mlijeka još 10 g, a dva jajeta ili 150 g grčkog jogurta podignu obrok na 30–35 g.

Koliko grama ide u jedan obrok

• 40 g — oko 150 kcal i 26 g ugljikohidrata, užina ili mali doručak
• 60–70 g — 230–270 kcal, standardan obrok za osobu od 60–80 kg
• 100 g — 380 kcal i 65 g ugljikohidrata, za osobu preko 85 kg ili u fazi dobijanja mase

Izmjeri vagom prvih 7–10 dana. Razlika između procjene okom i vage je obično 20–30 g po obroku, a to je kroz sedmicu 600–900 kcal.

Kada jesti zob

Prije treninga

Zob ima 10 g vlakana na 100 g i sporo napušta želudac, pa vrijeme unaprijed nije nebitno.

• 2–3 sata prije: 60–80 g zobi uz izvor proteina. Najsigurnija varijanta za trening snage od 60–90 minuta.
• 60–90 minuta prije: 30–40 g, s vodom ili nemasnim mlijekom, bez kikirikijevog maslaca i sličnih dodataka koji nose 15–20 g masti.
• Manje od 45 minuta prije: preskoči zob. Banana i 20–30 g proteina prolaze mnogo bolje.

Poslije treninga

Nema magičnog prozora od 30 minuta, ali nema ni razloga za odugovlačenje. 60–100 g zobi uz 25–40 g proteina unutar 1–2 sata pokriva i obnovu glikogena i oporavak mišića. Ako imaš drugi trening za manje od 8 sati, cilj je oko 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase u prva dva sata: za 75 kg to je 75 g ugljikohidrata, odnosno oko 115 g zobi.

Uveče i prije spavanja

40–60 g zobi sa 25–30 g sporijeg proteina, recimo grčkim jogurtom ili svježim sirom, 60–90 minuta prije spavanja pokriva 7–9 sati bez hrane. Ako ti smeta punoća, spusti na 30 g i dodaj više vode.

Krupne, sitne ili čelično sječene

• Čelično sječena zob: kuha se 20–30 minuta, glikemijski indeks oko 52–55
• Krupne pahuljice: 5–10 minuta, GI oko 55–60
• Instant i sitne pahuljice: 1–3 minute, GI 70–80

Razlika je stvarna, ali se u realnom obroku priguši: čim dodaš 20 g proteina i 10 g masti, glikemijski odgovor sve tri varijante se približi. Instant biraj kad ti treba brzina, tipično prije ranog jutarnjeg treninga.

Beta-glukan

Beta-glukan je razlog zašto se zob stalno spominje uz holesterol. Oko 3 g dnevno, što je 60–80 g zobi, u istraživanjima spušta LDL za 5–7% kroz 4–6 sedmica. Radi samo uz dovoljno tečnosti, pa dodaj 300–500 ml vode dnevno kad podigneš unos vlakana s 15 na 30 g.

Tri greške koje se stalno ponavljaju

1. Mjerenje kuhane umjesto suhe zobi, pa obrok od zamišljenih 300 kcal ima 120.
2. Skok s 20 g na 100 g dnevno preko noći. Crijevima treba 10–14 dana, diži po 15–20 g svakih nekoliko dana.
3. Med, banana, orasi i maslac u istoj činiji: 250 kcal zobi lako postane 800 kcal, a kroz sedmicu je to hiljadu i po kalorija viška uz isti osjećaj sitosti.

Kada kod ljekara

Zob sama po sebi nema gluten, ali se u mlinovima često miješa s pšenicom, pa reakcija nije uvijek na zob.

• Imaš celijakiju i simptomi se vrate nakon uvođenja zobi. Oko 5% ljudi s celijakijom reaguje i na avenin, protein iz same zobi.
• Nadutost, grčevi ili proljev duži od 3–4 sedmice uprkos postepenom uvođenju.
• Dijabetes tipa 1 ili 2: obrok od 60–100 g zobi mijenja potrebu za inzulinom ili lijekovima, doze dogovori s ljekarom.
• Umor, gubitak daha ili blijedilo uz visok unos vlakana. Vlakna i fitati smanjuju apsorpciju željeza i cinka, pa ima smisla provjeriti krvnu sliku i feritin.

Kratko

• 100 g suhe zobi: 370–390 kcal, 60–66 g ugljikohidrata, 11–13 g proteina, 10–11 g vlakana.
• Realan obrok je 40–100 g, mjeren u suhom stanju, na vagi prvih desetak dana.
• Prije treninga 60–80 g dva do tri sata ranije ili 30–40 g sat i po ranije, ispod 45 minuta preskoči.
• Poslije treninga 60–100 g uz 25–40 g proteina, a kod dva treninga dnevno oko 1 g ugljikohidrata po kilogramu u prva dva sata.
• Vlakna diži postepeno, 15–20 g svakih nekoliko dana, uz 300–500 ml više vode.