Šetnja poslije jela: koliko traje i kada je uklopiti

Pojedeš ručak, sjedneš nazad za sto i za pola sata te uhvati težina u glavi. Pitanje koje se najčešće postavlja jeste vrijedi li tih deset minuta hodanja i kada tačno krenuti da to nešto znači. Odgovor je jednostavniji nego što se očekuje: ne treba ti puno vremena, nego dobar trenutak.

Koliko dugo treba hodati

Za većinu ljudi je 10 do 15 minuta laganog hoda dovoljno. Kada se prati šećer u krvi poslije obroka, najveći dio razlike napravi se već u tih prvih desetak minuta — produžetak na 30 minuta doda nešto, ali daleko od toga da udvostruči efekat.

Tempo ne mora biti sportski. Dovoljno je da možeš voditi razgovor bez zadihavanja, otprilike 90 do 110 koraka u minuti. To je brzina kojom hodaš do prodavnice, a ne brzina kojom trčiš za autobusom.

Ako sjediš cijeli dan, tri kratke šetnje od po 10 minuta poslije tri obroka daju ti 30 minuta kretanja koje inače ne bi imao — i to bez ijedne nove rupe u rasporedu.

Kada krenuti

Poslije mješovitog obroka šećer u krvi obično raste 45 do 90 minuta prije nego dostigne vrh. Zato ima smisla krenuti dok kriva još ide gore, praktično u prvih 15 do 30 minuta nakon što spustiš viljušku.

Ne moraš čekati da se hrana slegne. Lagan hod ne smeta varenju kod većine ljudi; problem prave brzi tempo i trčanje odmah poslije velikog obroka, ne obično hodanje.

Ako ti raspored dopusti šetnju tek sat i po poslije jela, i dalje je bolje nego ništa, samo je efekat na šećer manji. Prednost ranijeg polaska je i psihološka: što duže ostaneš na stolici, to je teže ustati.

Šta šetnja stvarno radi, a šta ne

Dok hodaš, mišići nogu troše glukozu iz krvi i to rade dijelom neovisno o inzulinu. Rezultat je ravniji šećer poslije obroka i, kod dosta ljudi, manje one pospanosti koja stiže sat vremena nakon ručka. Tu su dokazi najjači i tu se najviše slažu.

Za mršavljenje su dokazi znatno slabiji. Petnaest minuta laganog hoda potroši otprilike 40 do 70 kilokalorija, zavisno od tjelesne mase i tempa. To je koristan dio ukupne dnevne potrošnje, ali samo po sebi ne mijenja brojku na vagi. Ako ti je cilj vidljiva promjena, ona ide po svom tempu i o tome smo pisali u tekstu o realnom broju sedmica do prvog rezultata.

Za varenje je slika mješovita. Dio ljudi prijavljuje manje nadutosti i lakši osjećaj u stomaku, ali to nije univerzalno i nije riješeno pitanje. I još nešto: šetnja poslije jela nije zamjena za trening. Ona stoji uz snagu i kondiciju, a ne umjesto njih.

Kako je uklopiti u dan

Najlakše ide kada je zakačiš za nešto što ionako radiš svaki dan. Nemoj planirati šetnju u 13:30 — planiraj je odmah poslije ručka. Obrok je znak za pokret, a obrok se ne zaboravlja.

Na poslu je najjednostavniji krug oko zgrade. Izmjeri jednom koliko traje jedan krug; ako je 6 minuta, znaš da su dva kruga tačno ono što ti treba, i više ne razmišljaš o tome. Patike drži ispod stola ili u torbi — isti princip skidanja prepreka koji radi i kod pripreme večeri prije za jutarnji trening.

Poslije večere kod kuće redoslijed je bitan: prvo krug oko kraja, pa onda kauč. Obrnuto skoro nikad ne uspije. Deset minuta uveče lakše prođe ako ideš s nekim iz kuće ili slušaš nešto što ti se sviđa.

Ako ti se sedmica stalno mijenja, vezanje za obrok umjesto za sat je jedini način da navika preživi — isti pristup vrijedi i za raspored koji se mijenja zbog smjena. Za praćenje ne treba ništa komplikovano; kvačica na kalendaru radi posao, a zašto lanac dana toliko drži rutinu objasnili smo posebno.

Česte greške

• Prebrz tempo odmah poslije velikog obroka, pa se javi žgaravica ili bol u boku i cijela ideja padne u vodu.
• Čekanje da prođe sat i po, kada je vrh šećera već iza tebe.
• Sve ili ništa: nemaš 30 minuta, pa ne ideš uopšte. Pet minuta je i dalje bolje od nule.
• Pretvaranje šetnje u trening. Ako se preznojiš i vratiš iscrpljen, nećeš je raditi tri puta dnevno.

Kada kod ljekara

Ako se pri laganom hodu javi bol ili pritisak u grudima, gušenje nesrazmjerno naporu, jaka vrtoglavica ili hladan znoj, stani i javi se ljekaru. Isto vrijedi za bol u listu koji dolazi uvijek nakon istog broja koraka i prolazi u mirovanju.

Ako uzimaš terapiju za dijabetes, dogovori s ljekarom kada i koliko hodati poslije obroka i kako mjeriti šećer, jer kretanje mijenja njegov odgovor. Uporna žgaravica, mučnina ili bol u trbuhu poslije skoro svakog obroka nisu stvar tempa hoda i traže pregled.

Kratko

• 10 do 15 minuta laganog hoda poslije obroka pokriva najveći dio koristi; 20 do 30 minuta doda malo više.
• Kreni u prvih 15 do 30 minuta nakon jela, dok šećer još raste ka vrhu.
• Tempo je razgovorni, oko 90 do 110 koraka u minuti — nije trening, nego hod.
• Dokazi su najjači za ravniji šećer poslije obroka; za mršavljenje je efekat mali.
• Veži šetnju za obrok, a ne za sat, i drži patike na dohvat ruke.