Depresija i trening: koliko, kako i kada nije dovoljno

Depresija ne uzima samo raspoloženje — uzima energiju, san, apetit i sposobnost da se natjeraš na bilo šta, uključujući trening. Zato savjet samo idi u teretanu obično ne radi: doza koja pomaže nije ista kao doza koju u tom stanju možeš izgurati. Ovdje je koliko treninga stvarno pomaže, kako izgleda minimalna verzija za dane kad ne možeš ništa, i gdje je granica na kojoj trening prestaje biti dovoljan.

Šta trening radi, a šta ne

Meta-analize randomizovanih studija pokazuju da redovna tjelesna aktivnost smanjuje simptome blage i umjerene depresije, s efektom koji je uporediv s drugim prvim linijama tretmana. Protokol u tim istraživanjima nije ekstreman: 3 do 5 sesija sedmično, 30 do 45 minuta, kroz 8 do 12 sedmica. Ljudi obično primijete pomak nakon 2 do 4 sedmice redovnog rada, a ne nakon prvog treninga.

Ono što trening ne radi: ne zamjenjuje terapiju kod teške depresije, ne uklanja razlog zbog kojeg si u tom stanju, i ne pomaže ako ideš pet dana pa staneš tri sedmice. Posmatraj ga kao jedan od nekoliko stubova — uz san, ishranu, ljude oko sebe i stručnu pomoć — a ne kao zamjenu za njih.

Konkretna sedmica

Okvir koji ima najviše podrške u podacima:

• 150 minuta umjerenog kardija sedmično (brzo hodanje, bicikl, veslanje) — najlakše kao 5 x 30 minuta ili 3 x 50 minuta.
• 2 treninga snage sedmično, po 4 do 6 vježbi, 2 do 3 serije od 6 do 12 ponavljanja, pauza 90 do 120 sekundi.
• 6.000 do 8.000 koraka dnevno kao osnova, nezavisno od treninga.
• Intenzitet kardija: RPE 5-6 od 10 — možeš govoriti u punim rečenicama, ali ne bi mogao pjevati.

Ako moraš birati samo jedno, biraj ono što ćeš stvarno raditi. Snaga dva puta sedmično daje najviše rezultata po uloženom vremenu; hodanje napolju dodaje dnevno svjetlo i izlazak iz stana, što kod depresije samo po sebi nešto vrijedi.

Minimalna doza za loše dane

Najveći problem nije intenzitet, nego to što se plan pravi za dobar dan, a izvodi na loš. Napravi unaprijed verziju koju možeš odraditi i u najgorem stanju:

1. Obuci se i izađi na 10 minuta hoda. To je cijeli zadatak, bez uslova da se poslije osjećaš bolje.
2. Ako ipak uđeš u teretanu: 2 vježbe, 2 serije, 10 ponavljanja, s oko 50-60% težine koju inače dižeš. Ukupno 12 do 15 minuta i izlaziš.
3. Kod kuće: 3 kruga od 10 čučnjeva, 5 sklekova (može na koljenima) i 30 sekundi mrtve bube. Šest do osam minuta.

Pravilo koje vrijedi zapamtiti: bolje 15 minuta četiri puta sedmično nego 75 minuta jednom u deset dana. Redovnost je varijabla koja se najčešće ponavlja u rezultatima, ne težina na šipci.

Kako namjestiti trening da izdrži

• Ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji. Rad do otkaza podiže umor i šansu da sutra otkažeš.
• Ne testiraj maksimume dok si u lošoj fazi. Rad na 65-75% od 1RM je sasvim dovoljan za napredak.
• Drži isti plan 6 do 8 sedmica. Biranje novog programa svake sedmice je odlaganje, ne trening.
• Fiksiraj termin: isti dani, isto vrijeme, po mogućnosti prije nego dan krene da te pojede.
• Poslije treninga zapiši samo dvije stvari: da si bio i ocjenu raspoloženja od 1 do 10. Za mjesec dana ćeš imati stvarne podatke, a ne osjećaj.

San, kofein, alkohol i hrana

Loš san pojačava i depresiju i osjećaj da trening ne ide. Ciljaj 7 do 9 sati i isto vrijeme buđenja svaki dan, uključujući vikend. Kofein drži ispod 400 mg dnevno (otprilike 3 do 4 espressa) i ne pij ga poslije 14 sati ako se budiš noću.

Alkohol je najgori pojedinačni faktor u ovoj kombinaciji: pogoršava raspoloženje sljedeći dan, kvari REM fazu sna i ruši oporavak. Za ishranu je dovoljno pokriti osnovu — 1,6 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i doručak s 25 do 30 g proteina. Kad apetita nema, tečni obrok od 400 do 500 kcal je bolji od preskočenog.

Ako uzimaš terapiju

Antidepresivi i trening ne isključuju jedno drugo, nego se dobro slažu. Realno očekivanje: prvih 2 do 4 sedmice na novoj terapiji možeš imati više umora, znojenja ili ubrzan puls na istom opterećenju. Tada smanji volumen za 20 do 30% (npr. 3 serije umjesto 4) i vraćaj postepeno. Promjene u apetitu i tjelesnoj masi su razlog za razgovor s ljekarom koji ti je terapiju propisao, a ne za prekidanje na svoju ruku.

Kada kod ljekara

• Simptomi traju duže od 2 sedmice i utiču na posao, školu ili odnose.
• Misli o samopovređivanju ili o tome da ti ne bi smetalo da te nema — to je hitno, isti dan, ne kroz sedmicu.
• Nenamjeran gubitak ili dobitak više od 5% tjelesne mase u mjesec dana.
• Umor koji ne popušta ni uz 8 sati sna — vrijedi provjeriti štitnu žlijezdu, željezo i feritin, B12, vitamin D i šećer u krvi.
• Bol u grudima, nesvjestica ili lupanje srca tokom treninga — prestani i javi se ljekaru.

Kratko

• Ciljaj 150 minuta umjerenog kardija i 2 treninga snage sedmično; efekat na raspoloženje se obično vidi nakon 2 do 4 sedmice.
• Za loše dane imaj spremnu minimalnu verziju: 10 minuta hoda ili 2 vježbe x 2 serije x 10 ponavljanja.
• Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervi i ne testiraj maksimume dok si u lošoj fazi.
• San 7-9 sati, kofein ispod 400 mg i ne poslije 14 sati, alkohol na minimum, protein 1,6-2,0 g/kg.
• Trening je dodatak, ne zamjena — kod simptoma dužih od dvije sedmice ili misli o samopovređivanju idi kod ljekara.