Kardio za mršavljenje: koliko, kakav i kada

Da li je bolji lagani ili intervalni kardio, koliko sagorijeva u stvarnosti, i zašto koraci tokom dana pobjeđuju sat vremena na traci.

Kardio je koristan, ali ne iz razloga koji većina misli. On ne „topi salo" sam po sebi — on povećava dnevnu potrošnju, a deficit skida salo.

Koliko kardio stvarno troši

Za osobu od 80 kg:

Brz hod 30 min — oko 150–200 kcal
Lagano trčanje 30 min — 300–350 kcal
Bicikl umjereno 30 min — 250–300 kcal
HIIT 15 min — 150–200 kcal (plus mali dodatak poslije)

Poređenja radi, jedan burek je 500–700 kcal. Zato kardio sam po sebi rijetko riješi problem — hrana odlučuje.

Lagani (LISS) ili intervalni (HIIT)

LISS (hod, bicikl, orbitrek 30–45 min): lako se oporaviš, ne smeta treningu s tegovima, lako se radi svaki dan.
HIIT (npr. 8 × 30 s brzo / 90 s lagano): štedi vrijeme, ali pravi umor koji se preklapa s tegovima. Maksimalno 1–2 puta sedmično.

Za nekoga ko diže tegove, LISS je obično bolji izbor jer ne krade oporavak od treninga snage.

Najpotcjenjeniji alat: koraci

Razlika između 4.000 i 10.000 koraka dnevno je 200–350 kcal — svaki dan, bez umora i bez posebnog treninga. Kroz mjesec to je 6.000–10.000 kcal, odnosno skoro kilogram sala. Nijedan kardio trening ne pobjeđuje to na duge staze.

Kada raditi kardio

Poslije tegova ili u zaseban termin — nikad prije teškog treninga snage.
Ako moraš isti dan, ostavi bar 6 sati razmaka za teški donji trening.
Ujutro na prazan stomak nema posebnu prednost; radi kad ti odgovara.

Koliko sedmično

Za zdravlje: 150 minuta umjerenog kardija sedmično (WHO preporuka).
Za mršavljenje uz tegove: 2–4 sesije po 20–40 min, plus 8.000+ koraka dnevno.
Ako se snaga počne smanjivati, prvo smanji kardio, pa tek onda razmišljaj o hrani.

Greške

Zamjena tegova kardijem u dijeti → gubiš mišić i završiš mekši pri istoj težini.
Nagrađivanje hranom („potrošio sam 400 kcal") — trošak se pojede u dva zalogaja.
Vjerovanje aparatu — brojači na traci precjenjuju potrošnju za 20–30 %.