Smjenski posao i trening: kako složiti sedmicu koja se mijenja

Radiš prvu smjenu, pa noćnu, pa ti slobodan dan padne u srijedu — a plan treninga koji si našao kaže: ponedjeljak, srijeda, petak. Takav plan pukne već u drugoj sedmici, i onda ispadne da si ti nedisciplinovan. Nisi; pogrešan je kalendar koji plan podrazumijeva.

Broj treninge po bloku od dvije sedmice, ne po sedmici

Smjenski raspored se rijetko ponavlja unutar sedam dana. Zato prestani brojati treninge po sedmici i počni ih brojati po ciklusu — najčešće je to četrnaest dana. Cilj nije tri puta sedmično, nego šest treninga u četrnaest dana, pa ih rasporediš tamo gdje ima mjesta.

Uzmi raspored smjena za naredne dvije sedmice i prvo precrtaj dane kad trening sigurno ne ide: dan noćne, jutro poslije noćne, dan kad voziš djecu na dva mjesta. Ono što ostane su tvoji termini. Obično se pokaže da ih ima više nego što si mislio, samo su razbacani.

Ako si usred veće promjene — novi posao, druga smjena, selidba — vrijedi pogledati i kako zadržati trening kad ti se cijela rutina prevrne, jer tada pravila malo drukčije stoje.

Koliko treninga i u koje doba dana

Dva treninga cijelog tijela sedmično su pod: na toj frekvenciji većina ljudi zadržava snagu i polako napreduje. Tri su realan cilj. Peti i šesti trening su luksuz koji smjenski raspored rijetko dozvoljava, i nisu ti potrebni da bi bio jači nego lani.

Praktično: 5 do 6 vježbi po treningu, po 2 do 4 serije, 5 do 12 ponavljanja. Kroz sedmicu to ispadne oko 8 do 12 serija po većoj mišićnoj grupi, a to je količina na kojoj se kod većine ljudi napredak stvarno dešava.

Doba dana: istraživanja uglavnom pokazuju da je snaga malo veća kasno popodne, ali razlika je mala, nekoliko procenata, i smanjuje se kad redovno treniraš u isto vrijeme. Trening u 6 ujutro prije prve smjene nije lošiji od onog u 18 sati. Traži samo duže zagrijavanje: 10 minuta umjesto 3, i jedna prazna serija više prije radnih.

Dan poslije noćne smjene

Poslije dvanaest sati noćnog rada nisi u stanju za težak trening, i to nije pitanje volje. Manjak sna prije svega diže osjećaj napora: ista šipka se čini teža, tehnika se prva pokvari, a šansa za glupu grešku raste.

Pravilo koje radi: prvo spavaj, pa onda odluči. Ako poslije noćne odspavaš 4 do 5 sati i probudiš se ljudski, lagan trening u 16 sati je sasvim u redu — oko 70 posto težine koju inače dižeš, bez ijedne serije do otkaza. Ako se probudiš razbijen, ide šetnja od 30 minuta i to je cijeli plan za taj dan.

I nemoj mjeriti formu po tim danima. Serija koja je otišla loše poslije noćne ne govori ništa o tome gdje si; o toj zamci ima poseban tekst — kako zbog jedne loše serije ne pokvariti ostatak dana.

San je dio treninga

Ako možeš popraviti samo jednu stvar, neka to bude san, a ne program. Za smjenski rad postoji jednostavan alat: sidro sna. To je blok od otprilike četiri sata koji spavaš svaki dan u isto vrijeme, bez obzira na smjenu, a ostatak sna dodaješ oko njega kako raspored dozvoli.

Ciljaj 7 do 9 sati u 24 sata, sabrano — ne mora biti u komadu. Drijemanje od 20 do 30 minuta prije noćne smjene pomaže budnosti; ono od sat i po te često ostavi ošamućenim na sat vremena.

Sunčane naočale na putu kući ujutro i stvarni mrak u sobi vrijede više od bilo kojeg dodatka. Ako pokušavaš pomjeriti ritam, radi to postepeno: pomjeranje spavanja po 15 minuta sedmično prolazi, skok od dva sata odjednom ne prolazi skoro nikad.

Hrana kad ti je noć radna

Tijelo noću lošije podnosi velike obroke — dokazi su tu prilično dosljedni kad je riječ o šećeru u krvi i probavi. Zato najveći obrok pojedi prije smjene, a u toku noći uzmi jedan manji, negdje oko tri ujutro, i ostavi teško i masno za dan.

Protein drži na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka. Ako u tri ujutro ne možeš ni gledati u hranu, jogurt i voće odrade posao bez muke.

Kafa ide u prvu polovinu smjene. Jedna do dvije kafe, otprilike 100 do 200 mg kofeina, rano u smjeni pomažu budnosti; ista količina u pet ujutro ti pojede san koji ti je jedini spas. Zadnju kafu popij barem 5 do 6 sati prije nego što planiraš leći.

Torbu i obrok spremi uveče, ne ujutro — tih pet minuta često odlučuje hoćeš li uopšte otići na trening.

Kad se raspored sruši u srijedu

Srušit će se. Neko se razboli, uzmeš duplu, dijete dobije temperaturu. Zato unaprijed napiši tri verzije istog treninga i drži ih u telefonu:

• A, 60 minuta: puni trening, 5 do 6 vježbi, normalne težine.
• B, 25 minuta: tri vježbe — čučanj ili mrtvo dizanje, potisak, veslanje ili zgib — po 3 serije.
• C, 10 minuta: jedna vježba i deset minuta uspona uz stepenice.

Verzija C nije trening, nego čuvanje navike. Kad na kalendaru vidiš da niz dana nije prekinut, povratak na verziju A je mnogo lakši — zašto vizuelno praćenje toliko drži rutinu objašnjeno je zasebno.

Kada kod ljekara

Smjenski rad nije bezazlen i neke stvari se ne rješavaju boljim planom treninga. Javi se ljekaru ako ti se dešava da propadaš u san za volanom, ako ni nakon dva-tri mjeseca stabilnog rasporeda ne možeš zaspati kad imaš vremena, ako imaš bol u grudima, lupanje srca ili nedostatak zraka pri naporu, ili ako se potištenost i gubitak volje drže duže od dvije sedmice. Ako radiš noćne godinama, jednom godišnje provjeri pritisak, šećer i masnoće u krvi.

Kratko

• Planiraj u bloku od 14 dana i cilj postavi kao 5 do 6 treninga po bloku, ne kao fiksne dane u sedmici.
• Dva treninga cijelog tijela sedmično zadržavaju snagu, tri je realan cilj; 8 do 12 serija po mišićnoj grupi sedmično je dovoljno.
• Poslije noćne prvo spavaj 4 do 5 sati, pa odluči: lagan trening na 70 posto ili samo šetnja.
• Drži sidro sna od četiri sata u isto vrijeme svaki dan i skupi 7 do 9 sati u 24 sata; kafa samo u prvoj polovini smjene.
• Imaj spremne verzije A, B i C treninga da sedmica nikad ne završi na nuli.