Koliko dugo držati isti plan prije nego ga promijeniš

Program ti ide glatko, postao je dosadan, i negdje oko šeste sedmice se javi misao da bi trebalo nešto novo. Problem je što prerano mijenjanje i predugo držanje istog plana prave istu štetu, samo iz suprotnih razloga. Evo kako tu odluku donijeti bez pogađanja.

Koliko vremena treba da uopšte nešto znaš

Snaga se mjeri u sedmicama, ne u treninzima. Prve dvije do tri sedmice kilaža na šipci raste brzo, ali to je uglavnom tehnika i navikavanje na pokret, ne nova mišićna masa. Poštenu ocjenu programa snage daje tek šest do osam sedmica urednog rada.

Za mišićnu masu je rok duži. Promjena koju vidiš u ogledalu prije osam do dvanaest sedmica je rijetko pouzdana, a fotografija snimljena na istom mjestu svake četiri sedmice govori više nego svakodnevno zagledanje.

Kod mršavljenja je rok kraći, ali je mjerenje varljivije. Težina zna oscilirati kilogram i po gore-dolje zbog vode, soli i hrane u crijevima, pa jedno jutro ne znači ništa. Vaganje svaki dan, prosjek sedam dana, pa poređenje s prosjekom od prije tri sedmice — to je najmanja jedinica iz koje se smije zaključivati.

Za navike je mjera sasvim drugačija. Tu se ne gleda rezultat nego dosljednost: ako si u četiri sedmice odradio dvanaest od šesnaest planiranih treninga, plan radi, bez obzira šta vaga kaže.

Isti plan ne znači iste vježbe

Kad kažemo plan, mislimo na kostur: koliko treninga sedmično, koje grupe pokreta pokrivaš, koliko ukupno serija ide po mišićnoj grupi i po kojem pravilu se opterećenje povećava. Taj kostur treba da izdrži osam do dvanaest sedmica.

Detalji su nešto drugo: koja varijanta veslanja, bučice ili šipka, redoslijed pomoćnih vježbi, tri serije po deset ili četiri po osam. To možeš mijenjati svakih četiri do šest sedmica i ništa nećeš pokvariti. Većina ljudi koja misli da joj treba nov program zapravo želi nove vježbe, a to je mnogo jeftinija želja.

Kada je zaista vrijeme za promjenu

Postoji nekoliko situacija u kojima čekanje više ne donosi ništa:

• Tri uzastopne sedmice bez pomaka u kilaži, ponavljanjima ili mjerama, a treninzi su odrađeni kako piše.
• Bol koji se ponavlja na istoj vježbi. Tu se ne čeka kraj bloka nego se vježba mijenja odmah.
• Plan ne stane u sedmicu. Ako pet treninga od devedeset minuta nikad ne prođe cijelo, problem je raspored, a ne volja; revizija sedmice sat po sat obično pokaže gdje pucaš.
• Cilj se promijenio. Priprema za planinarenje i skidanje pet kilograma nisu isti plan.
• Plan je uspio. Program za početnike prestane raditi kad prestaneš biti početnik, i to je dobra vijest.

Kad promjena nije rješenje

Najčešći razlog što plan ne daje rezultat nije plan nego izvršenje. Prije nego napišeš nov program, prebroj koliko si treninga stvarno odradio u posljednjih šest sedmica i koliko je serija išlo blizu otkaza. Ako je iskren odgovor devet od osamnaest i skoro nijedna, novi plan neće promijeniti ništa.

Isto vrijedi za dužinu treninga. Odmor od pet minuta jer se telefon otvorio sam od sebe između serija pretvori sat u dva i isprazni trening. Prođi kroz listu stvari koje se provjeravaju kad šest sedmica nema rezultata prije nego odbaciš program koji zapravo nikad nije bio istestiran.

Mijenjaj jednu po jednu stvar

Ako u istoj sedmici promijeniš broj treninga, vježbe i ishranu, za šest sedmica nećeš znati šta je pomoglo, a šta smetalo. Isti razlog zbog kojeg dvije nove navike odjednom obično propadnu vrijedi i za trening: jedna promjena po bloku, pa mjeri.

Praktično: zadrži raspored i broj serija, a promijeni samo glavne vježbe. Ili obrnuto — iste vježbe, ali dodaj četvrti trening. Zapisuj kilažu i ponavljanja svake serije, jer sjećanje od prije mjesec dana nije podatak. Obim struka jednom u dvije sedmice i fotografija jednom mjesečno pokrivaju ono što vaga ne može.

I još jedno: pad energije u petoj ili šestoj sedmici napornog bloka nije dokaz da plan ne valja. Sedmica s upola manje serija i lakšim kilažama najčešće vrati napredak bez ijedne izmjene u programu.

Kada kod ljekara

Bol koji traje duže od dvije sedmice i ne popušta ni kad zamijeniš vježbu, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, bol u grudima, nesvjestica ili neobičan nedostatak zraka pri naporu — to nisu pitanja programa. Isto vrijedi za pad težine bez ikakve promjene u ishrani i za umor koji traje sedmicama uz uredan san. Tu se ide na pregled, a plan čeka.

Kratko

• Strukturu plana drži osam do dvanaest sedmica; vježbe i sheme ponavljanja mijenjaj svakih četiri do šest.
• Snagu ocjenjuj nakon šest do osam sedmica, a mršavljenje po prosjeku od sedam mjerenja u odnosu na prosjek otprije tri sedmice.
• Tri uzastopne sedmice bez pomaka uz uredno izvršenje su signal za promjenu; bol je signal odmah.
• Prije novog plana provjeri stari: broj odrađenih treninga, težinu serija i dužinu odmora.
• Mijenjaj jednu varijablu po bloku i zapisuj, inače nećeš naučiti ništa ni iz uspjeha ni iz neuspjeha.