Koliko sedmica do prvog vidljivog rezultata: realan raspored

Krenuo si u teretanu u ponedjeljak, a u petak već tražiš razliku u ogledalu i ne nalaziš je. Pitanje se ponovi kod skoro svakoga u prvom mjesecu: koliko sedmica treba da se nešto zaista vidi? Odgovor je prilično predvidiv, samo nije naročito atraktivan pa se rijetko kaže naglas.

Prve dvije sedmice: tijelo uči, ne mijenja se

U prvih deset do četrnaest dana najveći dio napretka dešava se u živčanom sistemu. Bolje pogodiš pokret, čučanj prestane biti nespretan, mrtvo dizanje djeluje stabilnije. Snaga poraste, ali se od toga u ogledalu ne vidi ništa.

Bol koja stigne dan ili dva nakon treninga najjača je poslije prva dva treninga, a nakon tri do četiri treninga na istom programu osjetno pada. To je znak prilagodbe, a ne mjera uspjeha.

Vaga u ovom periodu često laže. Ako si smanjio ugljikohidrate i sol, može pasti 1–2 kg za sedam dana. To je uglavnom voda i glikogen, ne mast. Vrijedi i obrnuto: kilogram gore nakon nekoliko obilnijih dana ne znači da si se ugojio.

Sedmice 3 do 6: prvo se mijenjaju brojevi

Ovdje počinje mjerljiv napredak, ali u brojkama, ne u izgledu. Kod početnika opterećenja na osnovnim vježbama često porastu 10 do 20 posto za šest sedmica, a serija koja je jedva išla za 8 ponavljanja odjednom ide za 11 ili 12. Kondicija se popravlja još brže: istih 20 minuta hodanja uzbrdo traži osjetno manje truda nego prve sedmice.

Struk je obično prvo mjesto gdje se nešto pomjeri. Minus 1–2 cm oko pupka za mjesec dana je realno ako je ishrana stvarno promijenjena. Pantalone to pokažu prije nego ogledalo.

U istom periodu odlazak na trening prestaje biti odluka i postaje raspored. Koliko tačno dana treba da se to desi zavisi od čovjeka i od toga koliko je radnja jednostavna, ali šesta sedmica je obično tačka na kojoj se manje pregovaraš sam sa sobom.

Sedmice 6 do 12: razliku prvo vidiš ti

Ovo je period u kojem većina ljudi prvi put pomisli da se nešto zaista dešava, i to najčešće preko fotografija, a ne uživo. Gubitak masti od pola procenta tjelesne mase sedmično znači oko 0,4 kg za osobu od 80 kg, dakle 4 do 5 kg za tri mjeseca. Struk manji za 4–5 cm se vidi, i to bez posebnog svjetla i poziranja.

Mišić ide sporije. Kod muškarca početnika realno je 0,2–0,5 kg mišićne mase mjesečno u prvim mjesecima, kod žena otprilike upola manje zbog hormonske razlike. Zato ramena i ruke ne izgledaju drugačije nakon tri sedmice, ma koliko treninga bilo u njima.

Sedmice 12 do 24: primijete i drugi

Tuđe oči traže veću promjenu od tvojih, jer te vide obučenog i s razmakom od nekoliko sedmica. Pitanja tipa jesi li smršao najčešće stižu između trećeg i šestog mjeseca. Nisu svi ti komentari prijatni ni korisni, a kako se postaviti prema njima je posebna tema.

Do šestog mjeseca treninga tri puta sedmično razlika je obično nesporna: 6–10 kg manje masti ili 1,5–3 kg više mišića, ovisno o cilju i polazištu. Rijetko oboje u punom iznosu, osim kod potpunih početnika.

Šta pomjera ovaj raspored, u oba smjera

Broj odrađenih treninga je najveći faktor. Tri treninga sedmično kroz tri mjeseca su 36 treninga, jedan sedmično je 12. To nisu dvije brzine istog procesa, to su dva različita ishoda. Presudno je da propušteni dan ostane propušten dan, a ne početak pauze.

Proteini i san rade tiho, ali stvarno. Oko 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7–9 sati sna daju tijelu materijal i vrijeme za oporavak. Bez toga isti trening daje manji rezultat.

Polazna tačka mijenja tempo. Ko ima više masti, tome se prvih nekoliko kilograma vidi brže. Ko je već mršav i traži oblik mišića, njemu vidljiva promjena obično traži četiri do šest mjeseci umjesto dva do tri.

Ko je ranije trenirao pa stao, vraća staru formu dvostruko do trostruko brže nego što ju je prvi put stekao. Nervni obrasci i jezgra mišićnih ćelija ostaju, pa je povratak kraći od početka.

Kako mjeriti i šta ako u desetoj sedmici nema ničega

Vagaj se ujutro, poslije toaleta i prije doručka, i gledaj prosjek sedam dana umjesto pojedinačnog jutra. Dnevne oscilacije od 1–1,5 kg su normalne i nemaju veze s masnoćom.

Fotografije svakih 28 dana, isto mjesto, isto svjetlo, isto doba dana. Metar oko struka jednom sedmično. Dnevnik treninga s kilažom i ponavljanjima najpoštenije pokazuje ide li stvar naprijed, jer se brojevi ne mogu naknadno uljepšati.

Ako je prošlo deset sedmica bez ikakve promjene, prebroj treninge u dnevniku prije nego optužiš metabolizam. Zatim zapiši sve što pojedeš tri dana, bez zaokruživanja naniže. Provjeri i da li program uopšte napreduje ili radiš iste kilaže mjesecima. Ako je pravi razlog to što ti je postalo dosadno pa preskačeš, rješenje je promjena programa, a ne veći trud. I pazi da mjerenje ne preraste u vaganje svakog grama, jer tada brojevi počnu odlučivati umjesto tebe.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako gubiš na težini bez namjere, ako se pojave otoci nogu, jaka zadihanost pri malom naporu, bol u grudima ili nesvjestica tokom vježbanja. Isto vrijedi ako si zaista dosljedan tri do četiri mjeseca, ishrana je pod kontrolom, a težina i obimi se ne pomjeraju uopšte — tada ima smisla provjeriti štitnu žlijezdu, krvnu sliku i šećer prije nego promijeniš još jedan program.

Kratko

• Prve dvije sedmice mijenjaju koordinaciju i snagu, ne izgled; pad od 1–2 kg u tom periodu je voda, ne mast.
• Sedmice 3–6 donose brojeve: 10–20 posto veće kilaže, više ponavljanja i 1–2 cm manji struk.
• Između šeste i dvanaeste sedmice razliku prvi put vidiš na fotografijama; drugi je obično primijete tek nakon trećeg mjeseca.
• Realan tempo je oko 0,5 posto tjelesne mase masti sedmično i 0,2–0,5 kg mišića mjesečno kod muškaraca početnika, upola manje kod žena.
• Mjeri prosjekom od sedam dana, fotografijom svakih 28 dana i dnevnikom treninga; ako nakon deset sedmica nema ničega, prvo prebroj treninge.