Trening poslije gubitka bliske osobe: kada pomaže, a kada odmaže

Sahrana je prošla, ljudi su se razišli, a ti stojiš ispred teretane i ne znaš je li uopšte u redu ući. Jedan dan ti se čini da bi te trening izvukao, drugi da je bezobrazno dizati tegove dok je jedno mjesto za stolom prazno. Oba osjećaja su normalna, ali nijedan ne bi trebalo sam da odlučuje kako ćeš trenirati narednih mjesec dana.

Tuga se osjeti u tijelu, ne samo u glavi

U prvim sedmicama poslije gubitka ljudi najčešće prijavljuju isprekidan san, apetit koji nestane ili se otme kontroli, zategnut vrat i vilicu, ubrzan puls i osjećaj da im je tijelo teže nego ranije.

Istraživanja uglavnom pokazuju da žalovanje prati povišen stresni odgovor u tijelu, lošiji san i slabija koncentracija, i da se to mjeri sedmicama, ponekad i mjesecima. Dokazi su najjači za taj opšti obrazac; koliko tačno svaki od tih faktora obara snagu, još nije riješeno.

Praktična posljedica je jednostavna. Težina koja ti je prije mjesec dana bila lagana sada može biti teška, i to nema veze s voljom. Ako spavaš pet sati umjesto sedam i pojedeš jedan pristojan obrok dnevno, pad na šipci je očekivan, a ne dokaz da si popustio.

Prvih mjesec dana: zadrži termine, spusti zahtjev

Najbolji kompromis u prvim sedmicama je da ne mijenjaš kada dolaziš, nego šta radiš kad dođeš. Konkretno: 2 do 3 treninga sedmično umjesto 4 do 5, 60 do 75 posto težina na koje si navikao, i pravilo da svaku seriju prekineš dok ti ostaju bar 3 čista ponavljanja.

Ako ni to ne ide, spusti još niže i nemoj to zvati porazom. Dvadeset do trideset minuta hodanja, deset minuta rastezanja ili jedna serija čučnja s praznom šipkom i dalje su dolazak. Isti princip vrijedi i u drugim teškim životnim periodima kad ništa ne ide po planu.

Ono što u ovom periodu nema smisla: testiranje maksimuma, novi program koji si odavno htio probati, kalorijski deficit i priprema za takmičenje. Sve to traži oporavak koji trenutno nemaš.

Kada trening stvarno pomaže

Dokazi su najjači za redovnu umjerenu aktivnost — hodanje, lagani trening snage, bicikl — i za njen efekat na raspoloženje i san. Nije riječ o tome da tuga nestane. Riječ je o tome da dan dobije oblik i da tijelo uveče bude umorno na način koji pomaže spavanju.

Trening pomaže i kad je jedina stvar u sedmici koja ide po planu. Dok se ostatak života vrti oko papira, telefona i tuđih očekivanja, tri serije odrađene tačno kako si zamislio vraćaju osjećaj da nešto još stoji na svom mjestu.

Treći razlog se rijetko pominje: teretana je mjesto gdje ne moraš pričati o tome. Ljudi te vide, klimnu glavom, dodaju ti tanjir i to je sve. Mnogima je to lakše od ručka na kojem svi biraju riječi.

Kada trening odmaže

Ista teretana može postati dio problema. To se obično vidi po nekoliko znakova:

• Treniraš više nego prije, a spavaš manje — volumen raste dok oporavak pada.
• Trening je jedini način da ne osjetiš ništa, pa se produžava dok ne ostaneš potpuno prazan.
• Preskačeš obroke ili stežeš ishranu samo da bi imao osjećaj discipline nad nečim.
• Ignorišeš bol i nastavljaš, jer ti fizička neugoda djeluje kao olakšanje.
• Ljutiš se na tijelo i obraćaš mu se kao neprijatelju.

Prva tri su direktan rizik za povredu: slaba koncentracija i loš san su loša kombinacija s teškom šipkom. Ako primijetiš da ti se samogovor u seriji pretvorio u kaznu, to je znak da program koristiš za nešto za šta nije napravljen.

Program koji podnosi loše dane

Napravi dvije verzije treninga, punu i minimalnu. Puna je ono što si planirao. Minimalna su dvije vježbe, po tri serije, dvadeset minuta — recimo čučanj i veslanje, ili potisak i mrtvo dizanje s lakšom težinom. Na loš dan radiš minimalnu i ona se broji kao odrađen trening, bez naknadnog pregovaranja sa sobom.

Skrati odluku umjesto da jačaš motivaciju. Torba spremljena večer ranije odlučuje o jutarnjem treningu više nego bilo kakva odluka u šest ujutru. Isto vrijedi i kad se raspored raspadne zbog selidbe, novog posla ili bolesti u porodici.

Za ishranu drži dva pravila umjesto deset: tri obroka dnevno i oko 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Ostalo neka bude kako ispadne, bar dok se san ne vrati na sedam sati.

Računaj i s datumima. Godišnjice, rođendani i praznici obično obore i san i volju, pa ih unaprijed označi kao sedmice u kojima ide minimalna verzija.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako izgubiš više od 5 posto tjelesne mase bez namjere, ako spavaš manje od pet sati duže od dvije do tri sedmice, ako svaki dan koristiš alkohol ili tablete da bi zaspao, ili ako se pri naporu javi bol u grudima, nesvjestica i nedostatak daha kakav ranije nije postojao.

Ako se jave misli o povređivanju sebe, ne čekaj — traži pomoć odmah, preko hitne službe ili nekoga kome vjeruješ.

I još jedno: ako i poslije šest mjeseci tuga ostane jednako oštra i onemogućava ti posao, san i odnose s ljudima, to je razlog za razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje. To nije znak slabosti, nego isto što i odlazak fizioterapeutu kad rame ne prolazi samo.

Kratko

• Pad snage poslije gubitka je posljedica lošeg sna, manjka hrane i stresa — ne slabog karaktera.
• U prvom mjesecu zadrži termine, ali spusti na 2 do 3 treninga sedmično i 60 do 75 posto uobičajenih težina.
• Trening pomaže kad daje oblik danu i lakši kontakt s ljudima; odmaže kad služi da ništa ne osjetiš.
• Imaj minimalnu verziju treninga od dvadeset minuta i tretiraj je kao pun trening.
• Kod ljekara idi zbog nenamjernog gubitka težine, sna kraćeg od pet sati, svakodnevnog alkohola ili tuge koja se poslije šest mjeseci nije pomjerila.