Obim ruku: kako složiti sedmicu da biceps i triceps rastu

Ruke su obično prvo što se izmjeri i posljednje što se pomjeri. Mnogi ih treniraju svake sedmice godinama, a centimetar stoji na mjestu, i to najčešće zbog toga kako je sedmica složena, a ne zato što fali neka tajna vježba. Ovako izgleda raspored koji stvarno daje obim.

Obim nadlaktice je uglavnom triceps

Triceps čini otprilike dvije trećine mišićne mase nadlaktice, biceps znatno manje. Ako neko radi šest serija bicepsa i dvije serije tricepsa sedmično, radi na pogrešnom kraju ruke.

Triceps ima tri glave, a duga glava prelazi preko ramenog zgloba. Ona se ozbiljno isteže samo kad je ruka iznad glave ili barem povučena unazad, pa potisci i propadanja na razboju nisu dovoljni sami za sebe.

Ispod bicepsa leži brachialis, čist pregibač lakta. Kad on naraste, fizički gura biceps prema gore i vrh djeluje punije. Do njega se dolazi hvatom čekić i obrnutim pregibima.

Ono što trening ne mijenja jeste oblik: dužina trbuha mišića, visina vrha i razmak do lakta su naslijeđeni, o čemu detaljnije piše u tekstu o genetici i obliku mišića. Možeš dobiti više mišića, ali ne i drugačiji nacrt.

Koliko serija sedmično

Za većinu rekreativaca 10 do 20 serija po mišićnoj grupi sedmično je razuman raspon. Za ruke to znači otprilike 8 do 16 direktnih serija za biceps i isto toliko za triceps, podijeljeno na dva ili tri dana.

Bitno je da se broji i indirektan rad. Zgibovi, veslanja i povlačenja lat mašine ozbiljno opterećuju biceps, dok potisak s klupe, potisak iznad glave i propadanja rade triceps. Grubo pravilo: teška serija povlačenja vrijedi otprilike kao pola direktne serije za biceps.

Ako radiš 12 serija za leđa i 12 za prsa i ramena, ruke su već dobile ekvivalent šest plus šest serija prije nego što si uzeo šipku za pregibe. Dodaj još osam do deset direktnih po mišiću i to je otprilike gornja granica koju većina ljudi može oporaviti.

Dva do tri puta sedmično radi bolje nego sve odjednom u jedan dan. Deset serija bicepsa u jednom treningu obično znači da su posljednje tri serije umorne i bezvrijedne.

Kako to stane u sedmicu

Na push pull legs rasporedu ruke dolaze same od sebe: triceps na push dan, biceps na pull dan. Ako voziš šest treninga sedmično, svaki mišić dobije dva direktna termina bez ijednog dodatnog dana, a detaljan raspored stoji u tekstu o push pull legs sedmici.

Na gornji donji rasporedu s četiri treninga stavi po tri serije bicepsa i tri tricepsa na kraj svakog gornjeg dana. To je dvanaest direktnih serija po mišiću sedmično uz dvije frekvencije, što je sasvim dovoljno.

Na tri treninga cijelog tijela dodaj po jednu seriju bicepsa i jednu tricepsa na kraj svakog treninga, plus jedan mali blok od tri serije po mišiću u dan kad imaš najviše vremena.

Ako ruke stvarno zaostaju za ostatkom tijela, ima smisla na šest do osam sedmica podići njihov volumen i spustiti leđa i noge na održavanje. To je logika bloka specijalizacije, a suština je da se ne može sve dizati istovremeno.

Izbor vježbi: pokrij tri pozicije

Mišić se drugačije opterećuje kad je istegnut nego kad je skraćen, pa je najsigurnije pokriti obje krajnosti. Za svaki mišić uzmi dvije do tri vježbe i drži se njih barem dva mjeseca.

Za biceps: pregib s bučicama na kosoj klupi ili na kablu iza tijela za istegnutu poziciju, klasičan pregib šipkom stojeći za sredinu, i pregib s naslonom za lakat na Scott klupi ili koncentracijski za skraćenu. Hvat čekić dodaj zbog brachialisa i podlaktice.

Za triceps: ekstenzija iznad glave s kablom ili bučicom je najdirektniji način da se optereti duga glava u istegnutom položaju. Francuski potisak ležeći pokriva sredinu, a potisak na kablu prema dolje i uski potisak s klupe rade ostatak.

Nijedna od ovih vježbi nije nova. Dobar dio arsenala isti je kao prije pedeset godina i i dalje radi, o čemu ima više u tekstu o treningu iz zlatnog doba. Nova oprema ne mijenja osnovnu logiku.

Kako izvesti seriju da se broji

Radna serija treba da završi jedno do tri ponavljanja od otkaza. Ako možeš stati i uraditi još pet, to je bilo zagrijavanje.

Za ruke se dobro podnosi šest do petnaest ponavljanja s tegovima i petnaest do dvadeset pet na kablovima. Spuštanje kontroliši dvije do tri sekunde i idi kroz pun opseg pokreta, jer su polovične amplitude na pregibima najčešći razlog zašto se ništa ne dešava.

Zamah tijelom, dizanje lakta prema gore i pomjeranje ramena naprijed prebacuju posao na leđa i ramena. Ako se moraš ljuljati da bi digao, teg je pretežak.

Napredak ide u dva koraka: prvo dodaj ponavljanja unutar zadatog raspona, pa tek onda kilograme. Zapisuj serije, jer bez toga nemaš način da znaš jesi li u martu jači nego u januaru.

Odmor između serija drži na 90 sekundi do dva minuta i za izolaciju. Kraće pauze samo skraćuju sljedeću seriju.

Hrana, oporavak i realna očekivanja

1,6 do 2,2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase dnevno je raspon iz kojeg nema potrebe izlaziti. Za rast treba i mali višak kalorija, otprilike 200 do 400 dnevno, jer veći višak daje uglavnom salo.

U deficitu ruke rijetko rastu, nego se održavaju. Ako si u fazi skidanja, cilj je zadržati obim, a ne dobiti ga, a koliko koja faza realno traje piše u tekstu o masi i definiciji.

San od sedam do devet sati nije bonus nego dio programa. Ruke su male mišićne grupe i oporave se brzo, ali samo ako ostatak sedmice nije haos.

Mjeri jednom mjesečno, uvijek na istom mjestu, u isto doba dana i u istom stanju, opušteno ili u kontrakciji, ali dosljedno. Za natreniranog čovjeka centimetar do dva godišnje je dobar rezultat, dok početnik u prvoj godini može i više. Obim raste i kad narastu ramena i leđa, jer ruka ne stoji sama.

Kada kod ljekara

Bol u laktu ili tetivi koji traje duže od dvije do tri sedmice uprkos smanjenom opterećenju zaslužuje pregled, a ne još jednu sedmicu istog treninga.

Trnjenje, obamrlost ili slabost šake i prstiju nisu problem mišića i treba ih provjeriti odmah.

Iznenadan oštar bol uz osjećaj pucanja, brzu modricu i vidljivu promjenu oblika mišića poslije težeg dizanja traži hitan pregled, jer može biti riječ o puknuću tetive.

Kratko

• Triceps je oko dvije trećine nadlaktice, pa mu daj barem jednako serija kao bicepsu, ako ne i više.
• Ciljaj 8 do 16 direktnih serija po mišiću sedmično, podijeljeno na dva ili tri dana, i računaj u to i povlačenja i potiske.
• Po dvije do tri vježbe po mišiću, obavezno jedna u istegnutom položaju, kao pregib na kosoj klupi i ekstenzija iznad glave.
• Serije završavaj jedno do tri ponavljanja od otkaza, kroz pun opseg, s kontrolisanim spuštanjem i zapisanim brojkama.
• Bez malog viška kalorija, dovoljno bjelančevina i sna nema rasta, a centimetar do dva godišnje je realan tempo za trenirane.