Prvi mjesec: šta jesti

Prvi mjesec u teretani obično prati i prvi pokušaj da se sredi ishrana, i tu većina ljudi pretjera: izbaci sve odjednom, izdrži deset dana i vrati se na staro. Ishrana u prvom mjesecu ne treba biti savršena, nego dovoljno dosadna i jednostavna da je možeš ponavljati mjesecima. Ovo je plan s brojevima, bez detoksa i bez zabranjenih namirnica.

Prvo: koliko uopšte jedeš

Prije nego bilo šta mijenjaš, tri dana zapiši sve što pojedeš, uključujući i jedan vikend dan. Ne mijenjaj ništa tih dana, samo bilježi. Većina ljudi promaši procjenu za 400 do 700 kcal dnevno, najčešće zbog ulja, sokova i grickanja stojeći.

Gruba procjena održavanja: tjelesna masa u kilogramima pomnožena s 30 kcal, ako treniraš 3 do 4 puta sedmično i ostatak dana uglavnom sjediš. Za osobu od 80 kg to je oko 2.400 kcal.

• Skidanje masnoće: oduzmi 300 do 500 kcal dnevno. Realan tempo je 0,3 do 0,7 kg sedmično, odnosno 0,5 do 1% tjelesne mase.
• Dobijanje mišića: dodaj 200 do 300 kcal dnevno, cilj je 0,2 do 0,3 kg sedmično. Brže od toga je uglavnom masnoća.
• Ako si nov u treningu i imaš višak kile: ostani na održavanju prvi mjesec. Snaga i sastav tijela će se popraviti i bez deficita.

Protein je jedino što vrijedi brojati prvi mjesec

Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno. Podijeli to na 3 do 4 obroka po 35 do 45 g, jer je tako lakše pogoditi nego jednim ogromnim obrokom uveče.

Šta u praksi znači 30 g proteina:

• 100 g pilećih prsa ili ćuretine (oko 31 g)
• 110 g junetine ili teletine (oko 28 g)
• 130 g bijele ribe ili 120 g tune (oko 27 g)
• 4 do 5 cijelih jaja (jedno jaje ima oko 6,5 g)
• 300 g grčkog jogurta ili 250 g skute (oko 28 g)
• 300 g kuhane leće ili slanutka plus 30 g sira (oko 30 g)

Ugljikohidrati, masti i povrće

Masti drži na 0,8 do 1 g po kilogramu, dakle 65 do 80 g za osobu od 80 kg, i nikada ispod 0,6 g/kg. Sve što ostane od kalorija idu ugljikohidrati, obično 3 do 5 g/kg, tj. 240 do 400 g dnevno. Ugljikohidrati nisu problem: oni su gorivo za serije koje trenutno radiš.

Vlakna cilj 25 do 35 g dnevno. To je otprilike 400 do 500 g povrća i 2 komada voća dnevno, plus integralne verzije kruha, riže ili tjestenine. Ako sada jedeš skoro nimalo vlakana, dodaj ih postepeno kroz dvije sedmice, inače će te stomak kazniti.

Ako svaki obrok ima jedan izvor proteina i nešto povrća, riješio si oko 80 posto posla. Ostalo je fino podešavanje.

Kako izgleda jedan običan dan (oko 2.200 kcal, 150 g proteina)

1. Doručak: 3 jaja, 60 g zobenih pahuljica s 200 ml mlijeka, banana. Oko 32 g proteina.
2. Ručak: 150 g pilećih prsa, 200 g kuhane riže, velika salata s kašikom maslinovog ulja. Oko 48 g proteina.
3. Užina: 250 g grčkog jogurta i 30 g badema. Oko 30 g proteina.
4. Večera: 150 g ribe ili junetine, 300 g krompira ili graha, 200 g pečenog povrća. Oko 42 g proteina.

Šta jesti oko treninga

• 60 do 90 minuta prije treninga: obrok s 40 do 60 g ugljikohidrata i 20 do 30 g proteina.
• Ako treniraš rano ujutro: banana i 200 ml mlijeka ili jogurta 20 minuta prije je sasvim dovoljno.
• Poslije treninga: 25 do 40 g proteina u roku od dva sata. Prozor od 30 minuta je mit, ali obrok ne treba preskakati.
• Voda: 30 do 35 ml po kilogramu tjelesne mase dnevno, plus 500 do 700 ml po satu treninga. Ako se puno znojiš, posoli hranu normalno, ne izbjegavaj so.

Šta ne raditi prvi mjesec

• Ne idi ispod 1.500 kcal (muškarci) ili 1.200 kcal (žene) bez nadzora stručnjaka.
• Ne izbacuj cijele grupe namirnica ako nemaš medicinski razlog. Kratkoročno radi, dugoročno se raspadne.
• Ne kupuj suplemente prvi mjesec. Prvo posloži obroke, san i trening; dodaci rješavaju posljednjih par posto.
• Ne panično reaguj na dnevne oscilacije vage. Dva kilograma gore preko noći su voda, so i sadržaj crijeva.

Kako pratiti da li radi

Vagaj se 3 do 4 jutra sedmično, uvijek nakon toaleta i prije doručka, pa gledaj prosjek sedmice, ne pojedinačan broj. Jednom sedmično izmjeri obim struka na visini pupka. I treće: gledaj snagu u teretani. Ako za četiri sedmice u 3 serije po 8 do 10 ponavljanja dodaš 2,5 do 5 kg na osnovnim vježbama, ishrana ti je vjerovatno dovoljna.

Ako se za tri do četiri sedmice prosjek na vagi uopšte ne pomjeri u željenom smjeru, promijeni unos za 200 do 300 kcal. Jedna promjena, pa opet četiri sedmice mjerenja.

Kada kod ljekara

• Imaš dijabetes, bolest bubrega ili jetre, ili uzimaš lijekove za štitnjaču, pritisak ili razrjeđivanje krvi. Kod bubrega i varfarina se unos proteina i vitamina K ne mijenja na svoju ruku.
• Trudna si ili dojiš.
• Gubiš težinu bez da si išta mijenjao, ili gubiš više od 1% tjelesne mase sedmično duže vrijeme.
• Javljaju se vrtoglavica, nesvjestica, ubrzano lupanje srca, izostanak menstruacije ili stalna malaksalost.
• Imaš ili si imao poremećaj ishrane, ili primjećuješ da ti brojanje kalorija stvara jaku anksioznost.

Kratko

• Izračunaj održavanje kao kilogrami puta 30, pa dodaj ili oduzmi najviše 300 do 500 kcal.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg dnevno, raspoređen na 3 do 4 obroka po 35 do 45 g.
• Masti 0,8 do 1 g/kg, ostalo ugljikohidrati, plus 400 do 500 g povrća za 25 do 35 g vlakana.
• Prati prosjek vage kroz sedmicu, obim struka i napredak u kilogramima na šipci, ne dnevni broj.
• Bez suplemenata i bez izbacivanja grupa namirnica prvi mjesec; kod hroničnih bolesti i trudnoće prvo kod ljekara.