Prvi dan u teretani: šta raditi, a šta preskočiti

Prvi dan u teretani je najviše psihologija, a najmanje teret. Skoro svi koji odustanu odustanu u prve tri sedmice, i to gotovo nikad zato što su preslabi — nego zato što nisu imali plan, pretjerali su prvi dan i onda ih je bolilo tako da im je bilo lakše ne vratiti se.

Ovaj tekst je plan za taj prvi dan. Namjerno je dosadan i lagan. To je i poenta.

Šta ponijeti

• Patike koje se ne klize — bilo koje sportske, ne mora ništa specijalno. Ravan đon je bolji od debelog gela za dizanje.
• Flašu vode od pola litre do litre. Pij tokom cijelog treninga, ne samo na kraju.
• Peškir — u većini teretana je pravilo, i lijepo je prema onima poslije tebe.
• Telefon ili notes da zapišeš šta si radio. Ovo je jedina stvar koja odvaja ljude koji napreduju od ljudi koji šest mjeseci dižu isto.

Ne treba ti pojas, rukavice, kreatin, protein ni pre-workout. Ništa od toga ne radi ništa prvog dana.

Zagrijavanje: 8 minuta, ne 30

Cilj zagrijavanja nije da se izmoriš, nego da ti se srce ubrza i zglobovi prokrvave.

• 5 minuta lagano na traci, biciklu ili orbitreku — tempo na kojem još možeš razgovarati.
• 10 čučnjeva bez tereta, 10 kruženja rukama, 10 nagiba u struku.

To je sve. Statičko istezanje (držanje pozicije po 30 sekundi) ostavi za kraj treninga ili za dan odmora.

Prvi trening: cijelo tijelo, 6 vježbi

Za prvi mjesec je trening cijelog tijela tri puta sedmično bolji od podjele na „dan grudi, dan nogu". Radiš svaki pokret češće, pa brže učiš tehniku.

1. Čučanj na mašini ili sa štapom — 3 serije po 10
2. Potisak na klupi ili na mašini za grudi — 3 × 10
3. Veslanje na kablu (privlačenje ka stomaku) — 3 × 10
4. Potisak iznad glave sa bučicama — 2 × 10
5. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama (savijanje u kukovima, leđa prava) — 2 × 10
6. Plank — 3 × 20 sekundi

Pauza između serija: 60–90 sekundi. Cijeli trening traje 40–50 minuta.

Koliko dizati prvog dana

Pravilo za prvi dan: izaberi teret s kojim bi mogao napraviti 15 ponavljanja, a napravi 10. Zvuči previše lagano. Tako i treba da bude.

Prvog dana tvoj cilj nije da se umoriš, nego da naučiš kako se pokret izvodi i da vidiš kako tijelo reaguje sutra. Teret ćeš dodavati od druge sedmice, i to malo — 2,5 kg gore kad zadnja serija prođe bez muke.

Zašto te ne treba boljeti tri dana

Mišićna napetost dan-dva poslije treninga je normalna. Bol koja te sprečava da siđeš stepenicama nije znak dobrog treninga, nego znak da si radio previše serija do otkaza. Ne mjeri uspjeh bolom — mjeri ga brojevima u notesu.

Šta ne raditi prvog dana

• Ne kopiraj onoga najjačeg u sali. On je tu treću godinu.
• Ne radi „do otkaza" u svakoj seriji. Ostavi 2–3 ponavljanja u rezervi.
• Ne dodaj trbušnjake u 200 ponavljanja misleći da će od toga otići stomak — stomak ide od kalorija, ne od trbušnjaka.
• Ne preskači noge jer „ionako hodam".
• Ne planiraj šest treninga sedmično. Tri koja odradiš su bolja od šest koja otkažeš.

Prve tri sedmice, realno

Sedmica 1: učiš gdje je šta i kako se mašine podešavaju. Sedmica 2: isti trening, malo veći teret, manje razmišljanja o tome ko te gleda. Sedmica 3: već znaš rutinu i tu se odlučuje sve — ako si došao devet puta u tri sedmice, teretana ti je postala navika, a ne događaj.

Napredak u snazi ćeš vidjeti u brojevima nakon 2–3 sedmice, promjene u zrcalu nakon 6–8 sedmica. To je normalan tempo. Sve što ti obećava više je prodaja.

Kratko, za pamćenje

• 8 minuta zagrijavanja, 6 vježbi, 40–50 minuta ukupno.
• Teret za 15, radiš 10.
• Tri treninga sedmično, cijelo tijelo.
• Zapiši svaku seriju.
• Cilj prvog mjeseca je dolaziti, ne dizati.