Protein u prahu: whey, kazein ili biljni — šta izabrati

Protein u prahu nije lijek ni „steroid u kesi" — to je samo osušeno mlijeko ili biljka od koje je izvučen protein. Bira se po cijeni, probavljivosti i ukusu, ne po slici na kutiji.

Vrste

Whey koncentrat (najčešći)

70–80 % proteina, ostalo malo laktoze i masti. Najbolji odnos cijene i kvalitete. Brzo se probavlja. Ako te ne muči laktoza, ovo je izbor.

Whey izolat

85–90 % proteina, gotovo bez laktoze i masti. Skuplji za oko 30–50 %. Ima smisla samo ako imaš intoleranciju na laktozu ili si u strogoj dijeti gdje svaka kalorija broji.

Kazein

Sporo se probavlja (3–5 sati). Nema magije za noć, ali je gušći i zasitniji — dobar kao „puding" uveče ili međuobrok.

Biljni (soja, grašak, riža, konoplja)

Soja je po kvalitetu najbliža whey-u. Grašak i riža se često kombinuju jer se aminokiselinski profili nadopunjuju. Za vegane potpuno dovoljno — samo uzmi 10–20 % veću dozu.

Kako uporediti cijene ispravno

Ne gledaj cijenu kutije, nego cijenu po gramu proteina:

cijena pakovanja ÷ (masa u gramima × % proteina) = cijena po gramu proteina

Primjer: kutija od 2 kg za 60 KM sa 75 % proteina = 60 ÷ 1500 = 0,04 KM po gramu. Uporedi to s piletinom: 1 kg piletine (220 g proteina) za 12 KM = 0,055 KM po gramu. Prah je često jeftiniji izvor nego meso.

Koliko uzimati

• Jedna mjerica (25–30 g praha) daje 20–25 g proteina.
• Jedna do dvije mjerice dnevno je dovoljno — ostatak iz hrane.
• Ako ti prah zamjenjuje više od pola dnevnog proteina, problem je u jelovniku, ne u prahu.

Šta gledati na etiketi

• Sadržaj proteina po 100 g — ispod 70 % je slaba roba.
• Lista sastojaka — protein, aroma, zaslađivač, emulgator. Ako ima 15 sastojaka i „matrix" u imenu, plaćaš marketing.
• Amino spiking — dodavanje glicina i taurina da se digne izmjereni azot. Rjeđe danas, ali provjeri da protein dolazi iz naveденog izvora.

Kada ti prah ne treba

• Ako već jedeš 1,6–2,2 g/kg iz hrane.
• Ako ti se od whey-a naduva stomak, a izolat je preskup — jedi jogurt i skutu.
• Ako si početnik pa misliš da je prah uslov za rezultat. Nije; hrana i trening jesu.

Kratko

• Whey koncentrat za većinu; izolat samo kod laktoze.
• Kazein uveče ako voliš gušće, biljni za vegane (+10–20 % doze).
• Računaj cijenu po gramu proteina, ne po kutiji.
• Prah je zamjena za obrok, ne dodatak preko svega.