Kazein: šta zaista radi, koja je doza i ima li smisla

Kazein je protein iz mlijeka koji se u kiselom želucu zgruša i onda se vari satima umjesto minutama — i to je otprilike cijela priča. Sve ostalo, od priče o noćnom anaboličkom prozoru do etikete antikatabolik, ili je preuveličano ili se svodi na to da si preko njega jednostavno unio više proteina. Evo šta je stvarno dokazano, koliko grama treba i kada ti kazein zapravo ne treba.

Šta je kazein

Kravlje mlijeko sadrži otprilike 80 posto kazeina i 20 posto surutke. Kazein u želucu, na pH oko 2, formira gel i grudvice, pa se želudac prazni sporije. Zato aminokiseline iz njega ulaze u krv postepeno, a ne u jednom naletu.

Na policama uglavnom postoje tri oblika:

• Micelarni kazein — najmanje obrađen, najsporije se vari, drži povišene aminokiseline 5 do 7 sati.
• Kazeinat (kalcijev ili natrijev) — obrađen kiselinom, vari se brže, otprilike 4 do 5 sati, i obično je jeftiniji.
• Hidrolizat kazeina — unaprijed razgrađen, vari se brzo i time gubi upravo ono po čemu je kazein poseban. Nema mnogo razloga da ga plaćaš skuplje.

Šta zaista radi, a šta ne

Poređenje sa surutkom je najkorisnije. Surutka digne aminokiseline u krvi na vrh za 60 do 90 minuta i vrati ih na početno stanje za oko 3 sata. Kazein daje niži vrh, ali povišen nivo drži 5 do 7 sati. Praktična posljedica: surutka jače, ali kraće, gura sintezu mišićnih proteina, dok je kazein slabije gura, ali istovremeno jače koči razgradnju.

Ono što se rijetko kaže: na nivou cijelog dana se te razlike uglavnom izgube. Studije koje su pratile 8 do 12 sedmica treninga snage sa izjednačenim ukupnim unosom proteina nalaze razlike između surutke i kazeina reda veličine 0 do 0,5 kg čiste mase, dakle unutar mjerne greške. Ukupan dnevni unos je oko 80 posto rezultata, a izbor praha je ostatak.

Koliko grama i kada

Brojevi koje vrijedi zapamtiti:

• Dnevno ukupno: 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 128 do 176 g dnevno, iz svih izvora zajedno.
• Po obroku: 0,3 do 0,4 g po kilogramu, znači 25 do 35 g za osobu od 80 kg, u 4 obroka razmaknuta 3 do 4 sata.
• Kazein ima oko 8 posto leucina, surutka oko 11 posto. Da bi se prešao prag od otprilike 2,5 do 3 g leucina po obroku, treba ti 30 do 35 g kazeina, dok je surutke dovoljno 25 g.

Još jedan detalj koji ljudi previde: mjerica obično nosi 30 do 33 g praha, a u tome je 24 do 27 g proteina. Ako ti treba 30 g proteina, to je mjerica i po, ne jedna.

Kazein prije spavanja

Ovo je jedini kontekst u kojem kazein ima specifičnu prednost, i ona je stvarna, ali skromna. 30 do 40 g kazeina 30 minuta prije spavanja podiže sintezu mišićnih proteina preko noći za oko 20 posto u odnosu na placebo. Kod starijih ispitanika je trebalo ići na punih 40 g da bi se efekat uopšte vidio.

Ali: u dužim studijama gdje je noćni kazein davao veći prirast snage i mase, ta grupa je i ukupno dnevno unijela više proteina. Ako već pogađaš 1,6 do 2,2 g po kilogramu raspoređeno kroz dan, dodatni obrok prije spavanja je mali plus, a ne prekretnica.

Praktično pravilo: noćni kazein ima smisla ako ti je razmak od zadnjeg obroka do doručka duži od 9 do 10 sati ili ako inače ne stigneš do dnevnog cilja.

Hrana umjesto praha

• 200 g posnog svježeg sira — oko 22 do 25 g proteina, dominantno kazein.
• 250 g grčkog jogurta — oko 22 do 25 g proteina.
• 500 ml mlijeka — oko 17 g proteina, od čega je 13 do 14 g kazein.

Sve troje radi isti posao kao prah. Prah dobija poen samo na cijeni po gramu proteina, na tome što ne treba frižider i što micelarni kazein obično ima 1 do 2 g laktoze po porciji, pa ga podnesu i ljudi koji od 300 ml mlijeka imaju problem.

Kome ima smisla, a kome ne

Ima smisla ako ne stigneš do dnevnog cilja iz hrane, ako radiš u smjenama pa imaš rupe od 10 i više sati bez obroka, ili ako si u deficitu pa ti treba nešto što sitost drži 2 do 3 sata duže od surutke.

Nema smisla ako već jedeš 4 do 5 obroka sa po 30 g proteina ili ako očekuješ da će zamjena surutke kazeinom sama po sebi promijeniti rezultat. Neće.

Nuspojave i kada kod ljekara

Najčešće su nadutost i plin, obično zato što je 40 g praha u 200 ml vode pregusto — razmuti ga u 300 do 400 ml. Kod zdravih bubrega za unos do 2,2 g po kilogramu dnevno nema dokaza o šteti ni u studijama koje traju po 2 godine.

Kod ljekara idi ako:

1. Dobiješ osip, koprivnjaču, oticanje usana ili otežano disanje nakon uzimanja. Alergija na mliječne proteine nije isto što i intolerancija na laktozu i traži hitnu procjenu.
2. Probavne tegobe traju duže od 2 do 3 sedmice i pored smanjenja doze na 15 do 20 g.
3. Imaš poznatu bolest bubrega ili jetre, a planiraš preći 1,6 g po kilogramu dnevno.
4. Uzimaš lijekove čija apsorpcija ovisi o hrani, jer kazein usporava pražnjenje želuca.

Kratko

• Kazein je spori mliječni protein: povišene aminokiseline 5 do 7 sati, niži vrh nego kod surutke.
• Doza je 30 do 35 g po obroku, unutar dnevnih 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu.
• 30 do 40 g pola sata prije spavanja digne noćnu sintezu za oko 20 posto, što je koristan ali mali dodatak.
• 200 g svježeg sira ili 250 g grčkog jogurta rade isti posao ako ti odgovaraju.
• Ako već pogađaš dnevni cilj proteina, kazein ti vjerovatno ne treba.