Whey ili biljni protein: šta stvarno mijenja rezultat

Whey i biljni proteini rade isti posao: dostavljaju aminokiseline mišiću koji se oporavlja od treninga. Razlika nije u tome da li funkcionišu, nego koliko ti grama treba da bi efekat bio isti. Ispod su brojke i pravila koja možeš primijeniti već danas.

Gdje je stvarna razlika

Whey je frakcija mliječnih proteina, otprilike 20% proteina kravljeg mlijeka; ostalih 80% je kazein. Biljni prahovi najčešće dolaze iz graška, soje, pirinča, konoplje ili njihovih mješavina.

Prva bitna brojka je leucin, aminokiselina koja najjače pokreće sintezu mišićnog proteina. Približne vrijednosti na 100 g proteina:

• whey: 10–11 g leucina
• izolat soje: 7,5–8 g
• izolat proteina graška: 8–8,5 g
• protein pirinča: oko 8 g, ali s malo lizina (oko 3 g)
• konoplja: 6–6,5 g, uz nižu ukupnu koncentraciju proteina u prahu (50–60%)

Druga brojka je DIAAS, mjera iskoristivosti aminokiselina. Whey je oko 1,05–1,20; izolat soje 0,90–1,00; grašak 0,80–0,85; pirinač 0,40–0,50 zbog niskog lizina. Mješavina graška i pirinča u odnosu oko 70:30 popravlja i lizin i metionin i podiže DIAAS u rang soje.

Koliko grama zapravo treba

Dnevno je za osobu koja trenira snagu realan raspon 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 128–176 g dnevno, iz svih izvora zajedno, ne samo iz praha.

Po obroku računaj 0,3–0,4 g/kg, dakle 24–32 g za 80 kg, raspoređeno na 3–5 obroka. Praktični prag leucina po obroku je 2,5–3 g:

• 25 g proteina iz wheya daje oko 2,6 g leucina — dovoljno
• 25 g proteina iz graška daje oko 2,0 g leucina — ispod praga
• 32–35 g proteina iz graška daje 2,6–2,8 g leucina — izjednačeno s wheyem

Pravilo palca: za biljni izvor dodaj 25–40% na dozu. Ako ti je whey doza 25 g proteina, biljna je 32–35 g. Poslije 60. godine prag je viši, računaj 0,4 g/kg po obroku i 3–4 g leucina.

Brzina i tajming

Whey podiže aminokiseline u krvi za 30–60 minuta, s vrhom oko 60–90 minuta. Grašak i soja su vrlo blizu toga, razlika je nekoliko desetina minuta i praktično je nebitna. Prozor poslije treninga nije 30 minuta nego 3–5 sati, pa je važnije da dnevno pogodiš ukupnu gramažu nego da šejk popiješ u svlačionici.

Ako ti dnevni unos proteina već sjeda na 1,8 g/kg iz normalne hrane, izvor praha je detalj, a ne odluka koja mijenja rezultat.

Šta pokazuju poređenja

Kada su ukupni unos proteina i leucina izjednačeni, studije od 8 do 12 sedmica treninga s opterećenjem uglavnom ne nalaze bitnu razliku u prirastu čiste mase i snage između wheya i biljnih izvora; razlike su obično ispod 0,5 kg i unutar mjerne greške. Razlika se pojavi tek kada se biljni protein uzima u istoj gramaži kao whey, jer tada leucin ostane ispod praga.

Kako izabrati u praksi

Ako imaš problem s laktozom

Whey izolat obično ima manje od 1 g laktoze na dozu od 25–30 g, dok koncentrat ima 3–5 g. Većina ljudi s netolerancijom podnese do 12 g laktoze odjednom, pa je izolat najčešće dovoljan. Ako i dalje smeta, biljni prah rješava stvar u startu.

Ako ti se stomak buni

Probaj pola doze, 12–15 g proteina, tokom 5–7 dana, pa vrati na punu. Uzimaj uz obrok, ne na prazan stomak, i miješaj u 300–400 ml tečnosti umjesto u 150 ml. Kod graška je nadutost češća prvih 7–10 dana i obično prođe.

Ako si na biljnoj ishrani

Biraj prah koji kombinuje bar dva izvora i drži dnevni unos u gornjem dijelu raspona, 1,8–2,2 g/kg. Uz to pazi na B12, željezo i cink, jer biljni obroci daju manje iskoristive oblike.

Ako gledaš cijenu

Poredi cijenu po gramu proteina, ne po kilogramu praha. Pakovanje od 1000 g sa 75% proteina daje 750 g proteina; pakovanje sa 90% daje 900 g. Razlika u konačnoj cijeni po dozi zna biti 20–30%.

Trening dio, jer protein sam ne radi ništa

Protein je gradivni materijal, stimulus je trening. Realan okvir: 3–4 treninga sedmično, 10–20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, 6–12 ponavljanja u seriji, 1–3 ponavljanja u rezervi, 60–120 sekundi pauze. Progresija ide dodavanjem 2,5–5 kg ili jednog do dva ponavljanja svake 1–2 sedmice. Bez toga ni najskuplji prah ne mijenja ništa.

Kada kod ljekara

• Ako imaš bubrežnu ili jetrenu bolest ili povišen kreatinin — unos iznad 1,2 g/kg treba dogovoriti s ljekarom, jer se kod hronične bubrežne bolesti često ograničava na 0,6–0,8 g/kg.
• Ako nadutost, proljev ili grčevi traju duže od 2–3 sedmice uprkos smanjenju doze.
• Odmah, ako se poslije wheya jave koprivnjača, otok usana ili grla i otežano disanje — to je sumnja na alergiju na mlijeko, a ne na netoleranciju.
• U trudnoći, dok dojiš, ili ako imaš manje od 18 godina, prije uvođenja suplementa.
• Ako uzimaš hroničnu terapiju (štitnjača, antibiotici, imunosupresivi) — ostavi razmak 2–4 sata između lijeka i šejka i provjeri interakcije.
• Ako imaš nenamjeran gubitak težine, krv u stolici ili stalan umor — to nije pitanje suplementa.

Kratko

• Whey ima 10–11 g leucina na 100 g proteina, biljni izvori 6–8,5 g; zato biljnoj dozi dodaj 25–40%.
• Cilj po obroku je 0,3–0,4 g/kg i 2,5–3 g leucina, dnevno 1,6–2,2 g/kg iz svih izvora.
• Kad su leucin i ukupni protein izjednačeni, rezultati poslije 8–12 sedmica su praktično isti.
• Laktoza i probava, a ne kvalitet, najčešće odlučuju šta ti odgovara; izolat ima ispod 1 g laktoze po dozi.
• Bubrežna bolest, alergijska reakcija ili tegobe duže od 2–3 sedmice idu kod ljekara, ne na forum.