Poziranje u bodybuildingu: obavezne poze i kako se sudi

Dvojica takmičara mogu izaći na scenu s gotovo istom količinom mišića, a razlika u plasmanu bude tri mjesta. Češće nego što se misli, razlog nije genetika nego to što jedan zna šta radi s lopaticama, kukovima i pogledom, a drugi ne. Poziranje je dio pripreme koji se najbrže popravlja, a najčešće se ostavlja za zadnjih deset dana.

Zašto poziranje odlučuje plasman

Sudije ne ocjenjuju vaš trening ni to koliko dižete. Ocjenjuju ono što vide u tri do četiri sekunde, iz jednog ugla, dok stojite rame uz rame s nekim ko je jednako pripremljen. Poza je jedini alat kojim vi birate šta će oni vidjeti.

Dobra poza radi tri stvari: skraćuje ono što je slabo, produžava ono što je jako i drži liniju od vrata do listova kao jednu cjelinu. Loša poza istovremeno naglasi uzak odnos ramena i struka i sakrije leđa koja ste gradili tri godine.

Kriteriji su u većini federacija slični: masa, definicija, simetrija i prezentacija. Kako se to spaja u konačnu ocjenu, detaljnije je razloženo u tekstu o tome kako takmičenje funkcioniše i kako se ocjenjuje.

Osam obaveznih poza i šta svaka pokazuje

U otvorenom bodybuildingu obavezne poze su standardizovane i sudije ih traže u istom redoslijedu za sve. Svaka ima svoj zadatak.

• Prednji dupli biceps. Pokazuje ruke, prednji dio ramena i debljinu gornjih leđa koja se vidi iza torza. Lakti idu malo ispod visine ramena, prsa gore, kvadricepsi stegnuti — ne samo ruke.
• Prednje širenje leđa. Ovdje se mjeri širina. Palčevi ili šake na strukama, lopatice guraju prema van i naprijed, a trbuh ostaje uvučen. Najčešća greška je da se s leđima izgubi kontrola nad strukom.
• Bočni grudni. Debljina grudnog koša, ruka koja je bliža sudijama i list zadnje noge. Prednja noga se oslanja na prste, zadnja se stegne, a rebra se podignu prema gore.
• Bočni triceps. Traži se potkovica tricepsa, bočna linija trbuha i opet list. Ruka se povlači unazad, a ne dolje, i grudi ostaju otvorene prema sudijama.
• Zadnji dupli biceps. Najinformativnija poza cijelog takmičenja: detalji srednjih leđa, zadnje lože i listovi u istom kadru. Jedna noga ide unazad na prste da bi se zadnja loža i list vidjeli stegnuti.
• Zadnje širenje leđa. Širina odozdo prema gore i to koliko donji dio leđa drži tu širinu. Šake na strukama, lopatice van, jedna noga nazad kao i u prethodnoj pozi.
• Trbuh i butine. Ruke iza glave, noga naprijed, izdah pa stezanje trbuha. Ovdje kondicija ili postoji ili ne postoji — nema kako da se sakrije.
• Najmišićavija. Poza ukupnog utiska, obično na kraju uporedbi. Traži se gustina trapeza i grudi bez gubljenja struka.

U kategorijama kao što su Classic Physique i Men's Physique lista je kraća i drugačije postavljena — negdje se traži omiljena klasična poza, negdje se uopšte ne izvode obavezne poze nego samo okreti. Naglasak se razlikuje i od takmičenja do takmičenja, o čemu ima više u tekstu o stvarnoj razlici između Arnold Classica i Olympije.

Okreti za četvrtinu: runda koju svi podcijene

Prije obaveznih poza dolaze okreti za četvrtinu — naprijed, desni bok, leđa, lijevi bok. Zovu se opuštenom rundom, ali ništa u njima nije opušteno. Tijelo je stegnuto, samo bez očitog naprezanja u licu i ramenima.

Praktično: težina na prednjem dijelu stopala, koljena zaključana i kvadricepsi aktivni, trbuh uvučen, ruke tri do pet centimetara od tijela da bi se vidjela širina leđa. Pogled ide u smjeru okreta, ne u pod. Mnogo takmičara izgubi bodove ovdje jer sudije upravo u ovoj rundi porede strukove, ramena i držanje.

Slobodna rutina i utisak sa scene

Individualna rutina uz muziku obično traje oko šezdeset sekundi, mada se pravila razlikuju po federacijama i takmičenjima. To je dovoljno za osam do deset poza s mirnim prijelazima, a ne za dvadeset brzih promjena.

Rutina se pravi tako da počne jakom pozom, da se najbolja tačka ostavi za kraj i da svaka poza stoji najmanje tri sekunde. Prijelazi su pola posla: ako je prelaz nespretan, sudija to vidi jednako kao i pozu. Muzika treba da vam da tempo, a ne da vas tjera da žurite.

Kako trenirati poziranje: konkretan plan

Poziranje je vještina i trenira se kao vještina, s ponavljanjima i povratnom informacijom.

• 10 do 12 sedmica prije takmičenja: tri puta sedmično po deset minuta, samo držanja. Svaka obavezna poza 15 do 20 sekundi, cijeli niz dva puta, između krugova minut pauze.
• Zadnje četiri sedmice: svaki dan 15 do 20 minuta, plus rutina uz muziku dva do tri puta sedmično od početka do kraja, bez zaustavljanja.
• Snimanje: kamera na visini od oko 120 centimetara i tri do četiri metra udaljena — to je približno ugao iz kojeg sudije gledaju. Ono što u ogledalu izgleda dobro često na snimku izgleda drugačije.
• Uslovi kao na sceni: takmičarske gaćice, obuća u kojoj nastupate i, ako možete, poziranje odmah nakon treninga kad ste umorni.

Disanje se posebno vježba. U pozi se ne zadržava dah nego se diše plitko kroz nos dok je trbuh stegnut. Bez toga ćete nakon četvrte poze drhtati, a drhtanje se vidi iz zadnjeg reda.

Greške koje najčešće koštaju mjesta

Prva je stezanje samo one grupe koju poza nosi. U prednjem duplom bicepsu se stežu i noge, i trbuh, i leđa — sve odjednom. Druga je gubljenje struka: čim se udahne u stomak, cijela silueta se raširi.

Treća je gledanje u sudije umjesto u kameru pažnje, odnosno vrludanje pogledom. Četvrta je zaboravljanje listova, koje se vidi u svakoj bočnoj i zadnjoj pozi. I peta, najskuplja: vježbanje poziranja tek u zadnjih sedam dana, kad ste bez glikogena i kad nemate energije da bilo šta popravite.

Zadnji dupli biceps i prednje širenje leđa traže dosta rotacije u ramenu, a mnogi takmičari u njima drže maksimalnu kontrakciju po dvadeset sekundi. Ako vas rame već smeta, ima smisla proći kroz to šta zaista radi u prevenciji povreda ramena i kako izgleda razuman trening rotatorne manžetne prije nego što povećate obim poziranja.

Kada kod ljekara

Grčevi u zadnjoj loži ili listu tokom poziranja su česti kad su zalihe ugljikohidrata i tečnosti niske, ali grč koji traje, ostavlja bol i oteklinu nije normalan i traži pregled. Isto vrijedi za vrtoglavicu, zamućen vid ili osjećaj da ćete pasti tokom držanja poze.

Bol u ramenu koji se javlja pri svakom podizanju ruke iznad glave i traje duže od dvije do tri sedmice, trnjenje ili gubitak osjeta u šaci, te bilo kakva bol u grudima ili nedostatak zraka — to su razlozi da se javite ljekaru, a ne da pojačate poziranje. Ako se takmičite kasnije u životu, principi razumnog opterećenja iz teksta o tome kako izgleda pametan trening s 50 godina vrijede i za pripremu za scenu.

Kratko

• Osam obaveznih poza pokriva prednju, bočnu i zadnju liniju tijela; svaka ima svoj zadatak i svoju najčešću grešku.
• Okreti za četvrtinu nisu odmor — u toj rundi sudije porede strukove, ramena i držanje.
• Trenirajte poziranje 10 do 12 sedmica unaprijed: držanja od 15 do 20 sekundi, tri puta sedmično, zadnji mjesec svaki dan.
• Snimajte se s visine od oko 120 centimetara i tri do četiri metra razdaljine, jer ogledalo pokazuje drugi ugao od sudijskog.
• Grčevi su česti, ali vrtoglavica, trnjenje u šaci ili bol u ramenu koja traje su razlog za pregled, ne za više ponavljanja.