Poze u bodybuildingu: šta sudije ocjenjuju i kako ih uvježbati

Staneš na scenu, sudija kaže „prva obavezna poza", i odjednom ne znaš gdje ti je težina, šta rade stopala i da li uopšte dišeš. Poziranje nije ukras na kraju priprema — to je jedini kanal kroz koji sudija vidi ono što si gradio godinama. Uvježbava se kao i svaka druga vještina: po komadima, sa snimkom i u umoru.

Šta sudija zapravo ocjenjuje

Kriteriji se razlikuju od federacije do federacije i od kategorije do kategorije, ali se u praksi svode na četiri stvari: količinu mišića, njihov raspored i proporcije, kondiciju (koliko je masti otišlo, a koliko je mišić ostao pun) i prezentaciju. Poza je jedini način na koji prve tri stavke uopšte dođu do sudijskog stola.

Poređenja na sceni traju kratko. Kad te izvedu u grupu od četiri ili pet ljudi, sudija ima svega nekoliko sekundi po takmičaru i gleda cijelu liniju odjednom. Ono što ne pokažeš u tih nekoliko sekundi, za ocjenu ne postoji.

Zato je separacija koju vidiš u ogledalu tek pola priče. Druga polovina je ugao pod kojim je pokažeš i to koliko dugo je držiš bez drhtanja.

Obavezne poze i šta svaka od njih pokazuje

U muškom bodybuildingu obaveznih poza je najčešće sedam: prednji dvoglavi, prednje širenje leđa, bočni grudni, bočni triceps, zadnji dvoglavi, zadnje širenje leđa i trbušnjaci s prednjim natkoljenicama. U klasičnim i physique kategorijama spisak je kraći i drugačiji, ali logika je ista — svaka poza ima jedan glavni zadatak.

• Prednji dvoglavi — širina ramena i leđa u odnosu na struk, vrh bicepsa, ali i kvadriceps koji mora ostati zategnut.
• Prednje širenje leđa — širina latova i uskoća struka; najviše se gubi kad laktovi previše rotiraju naprijed.
• Bočni grudni — debljina grudi i ruke, ali i potkoljenica noge bliže sudiji, jer je ona u prvom planu.
• Bočni triceps — potkovica tricepsa, linija trupa od grudi do kuka i opet list.
• Zadnji dvoglavi — cijela zadnja strana odjednom: zadnja glava ramena, sredina leđa, zadnja loža i potkoljenica.
• Zadnje širenje leđa — debljina leđa naspram širine, jer se ovdje vidi šta se stvarno dešava između lopatica.
• Trbušnjaci i natkoljenice — koliko su trbušnjaci reljefni i koliko kvadriceps ostaje pun dok izdišeš.

Ako ne znaš šta koja poza pokazuje, vježbaš oblik bez sadržaja. Prvo nauči zadatak poze, pa je gradi oko njega.

Opušteni stav i kvart-okreti nisu pauza

U physique, figure i bikini kategorijama najveći dio ocjene pada u „opuštenom" stavu i kvart-okretima, a u bodybuildingu je to dobar dio prve runde. Naziv vara: tijelo je i tu pod punom tenzijom, samo bez vidljivog stezanja.

Praktično: stopala u razmaku koji ne ruši liniju kuka, koljena lagano zategnuta, latovi blago razvučeni, ruke odmaknute nekoliko centimetara od trupa, ramena spuštena, brada gore. Držati to 30 do 60 sekundi bez pomjeranja teže je nego bilo koja obavezna poza.

Kvart-okret ide u četiri koraka po 90 stepeni, na znak sudije, uvijek na istu stranu i bez gledanja u pod. Vježbaj ga kao zaseban dril: 20 okreta u nizu, svaki sa zaustavljanjem i povratkom u isti stav.

Kako se poza zapravo uči

Podijeli posao na tri faze: oblik, izdržljivost i izvedba pod umorom.

Oblik. Prve dvije-tri sedmice radi pred ogledalom, jednu po jednu pozu, bez žurbe. Cilj je da istu poziciju ponoviš identično pet puta zaredom. Snimaj se telefonom postavljenim na visinu grudi, sa 2-3 metra — ogledalo laže o uglovima jer ga gledaš iz svoje visine.

Izdržljivost. Drži svaku obaveznu 20-30 sekundi, tri do četiri kruga, uz 30 sekundi odmora. Cijela sesija staje u 15-20 minuta i može se raditi 4-6 puta sedmično. Za tri mjeseca takvog rada tijelo u pozi prestaje da drhti.

Umor. Zadnjih 4-6 sedmica poziraj poslije treninga i u dijeti, kad su zalihe niske. Tada dolaze grčevi i tresenje, i tada se uči kako se s njima nositi. Posljednje dvije sedmice radi punu simulaciju: obuća ako je kategorija traži, ulje, muzika, redoslijed poziva.

Sitnice koje ruše dobru formu

• Disanje. Ne zadržavaj dah. Kratki, plitki udasi kroz nos drže pozu bez propadanja grudnog koša.
• Lice. Grimasa se čita kao muka. Vježbaj pozu i izraz istovremeno, inače ćeš na sceni imati samo jedno od to dvoje.
• Šake. Zbijeni prsti i mirno zapešće produžavaju liniju ruke; raširena šaka je kratka ruka.
• Tempo. Poza se drži dok sudija ne kaže dalje, a ne dok tebi ne postane neugodno. Prijelaz radi u jednom potezu, bez traženja pozicije.
• Ulje. Previše ulja pravi sjaj koji pod jakim reflektorom guta reljef. Tanak i ravnomjeran sloj.

Slobodni program

Program obično traje oko 60 sekundi i nije mjesto za eksperiment. Izaberi pet do sedam poza u kojima si najjači, poveži ih prijelazima koji ne traže ravnotežu na jednoj nozi i ostavi najbolju pozu za kraj. Trideset izvedbi cijelog programa u posljednjih mjesec dana je realan minimum, i to bar deset puta pred nekim ko gleda.

Kada kod ljekara

Grčevi u zadnjoj loži i listu pred kraj priprema su česti i obično prolaze uz hranu i vodu. Vrtoglavica, nesvjestica, osjećaj lupanja ili preskakanja srca, jaka glavobolja i zbunjenost nisu dio procesa — to je razlog da prekineš i javiš se ljekaru. Ekstremno ograničavanje vode pred nastup je opasno i ne popravlja lošu kondiciju.

Kratko

• Sudija ocjenjuje masu, proporcije, kondiciju i prezentaciju, a sve četiri vidi jedino kroz pozu.
• Svaka obavezna poza ima jedan glavni zadatak — nauči koji je, pa je gradi oko njega.
• „Opušteni" stav i kvart-okreti nose veliki dio ocjene i traže tenziju bez vidljivog stezanja.
• Recept koji radi: 15-20 minuta, 4-6 puta sedmično, 20-30 sekundi po pozi, snimak sa visine grudi.
• Zadnjih 4-6 sedmica poziraj umoran i u dijeti, jer se tako i takmičiš.