Zadnja glava ramena: zašto zaostaje i kako je trenirati

Sprijeda i sa strane ramena ti izgledaju pristojno, a čim se okreneš u profil — iza nema skoro ničega. To je jedna od najčešćih pritužbi ljudi koji treniraju tri, četiri godine i još uvijek imaju rame koje izgleda kao pola lopte umjesto cijele. Rijetko je krivac genetika; mnogo češće je krivac to koliko direktnog rada zadnja glava zapravo dobije u sedmici.

Zašto zaostaje kod skoro svih

Prednja glava ramena radi na svakom potisku. Benč, kosi benč, sklekovi, potisak iznad glave — sve to gura prednji dio ramena u ozbiljan posao, čak i kad uopšte ne misliš na rame. Ko redovno radi vojni potisak stojeći i benč, prednju glavu trenira nekoliko puta sedmično bez ijedne dodatne vježbe.

Bočna glava barem ima svoju jasnu, popularnu vježbu — bočno podizanje. Skoro svi je rade i skoro svi znaju zašto.

Zadnja glava nema tu sreću. Ona jeste uključena u svako veslanje, ali tamo je u društvu širokih leđa, trapeza i rombičnih mišića koji su znatno jači i lako preuzmu posao. Kad povlačiš 90 kilograma u veslanju, ne povlačiš ih zadnjom glavom ramena — ona samo pomaže. Zbog toga direktan rad ostane na tri usputne serije na kraju treninga, sa težinom koja se bira napamet.

Njen posao je uzak i specifičan: povlači nadlakticu unazad i u stranu, kad je ruka odmaknuta od tijela, i pomaže vanjskoj rotaciji ramena. Sve što ne liči na taj pokret nju slabo pogađa.

Vježbe koje stvarno rade

Ne treba ti deset vježbi. Treba ti dvije-tri koje pogađaju taj pokret i koje možeš raditi bez varanja trupom.

• Zaklon s osloncem prsa o klupu — klupa pod 30–45 stepeni, prsa naslonjena, bučice ispod ramena. Oslonac ti oduzima mogućnost zamaha, pa moraš raditi mišićem. Za većinu ljudi ovo je najbolja pojedinačna vježba za zadnju glavu.
• Kabl zaklon jednom rukom preko tijela — hvataš hvatalicu s druge strane, ruka kreće ispred grudi i ide dijagonalno unazad. Kabl drži napetost i u dijelu gdje bučica postane laka, a startna pozicija daje pristojno istezanje.
• Face pull — uže u visini lica, laktovi visoko, povlačiš prema čelu i završavaš tako da su podlaktice okrenute prema gore. Radi zadnju glavu i vanjske rotatore u istom pokretu.
• Veslanje s raširenim laktovima — isto kao obično veslanje, samo su laktovi odmaknuti oko 60–75 stepeni od tijela umjesto uz rebra. Jedina od ove četiri gdje možeš ići na malo veću težinu.

Ako već imaš slot za asistencijske vježbe uz čučanj, benč i mrtvo, zadnja glava se tu uklapa savršeno — kratko traje, ne umara nervni sistem i dobro se slaže s pauzom između težih serija.

Tri greške koje ubiju napetost

Preteško. Ovo je greška broj jedan. Čim težina pređe ono što zadnja glava može, uskaču trapez, leđa i zamah kukovima. Pokret izgleda isto, ali radi neko drugi. Ako ne možeš zaustaviti bučicu u gornjoj poziciji na sekundu, preteško ti je.

Stiskanje lopatica. Prirodno je da na kraju pokreta povučeš lopatice jednu ka drugoj, ali to je posao rombičnih mišića i srednjeg trapeza. Zadnja glava pomjera nadlakticu, ne lopaticu. Drži lopatice relativno mirno i pusti da ruka putuje.

Vođenje šakom umjesto laktom. Zamisli da te neko vuče za lakat unazad. Šaka i podlaktica su samo teret koji visi. Ruka ostaje blago savijena i taj ugao se ne mijenja tokom serije.

Zadnji detalj: nema potrebe da ruku vučeš daleko iza linije trupa. Kad nadlaktica dođe otprilike u ravan s tijelom, mišić je odradio svoje — sve preko toga ide na rameni zglob i na osjećaj štipanja sprijeda.

Koliko serija i koliko ponavljanja

Zadnja glava je mali mišić i podnosi solidno mnogo rada, ali ne treba pretjerivati. Za većinu ljudi 8 do 14 serija sedmično raspoređenih na dva ili tri dana radi posao. To je, praktično, po četiri-pet serija u dva-tri treninga.

Ponavljanja: 12 do 20 za izolacione varijante, 8 do 12 za veslanje s raširenim laktovima. Niža ponavljanja ovdje rijetko imaju smisla jer se s teškom težinom gubi kontrola. Istraživanja uglavnom pokazuju da širok raspon ponavljanja gradi mišić ako serije završavaš blizu otkaza — na malom mišiću koji lako varaš, viša ponavljanja to jednostavno olakšavaju.

Ostavi jedno do dva ponavljanja u rezervi na većini serija. Poslednja serija smije ići do otkaza. Tempo: dvije sekunde nazad u startnu poziciju, bez bacanja.

Ako te uhvati da zadnju glavu stalno guraš na kraj treninga kad si već prazan, prebaci je na početak jednog treninga u sedmici. Ništa nećeš izgubiti, a serije će biti kvalitetnije.

Kako znati da se nešto mijenja

Osjećaj u seriji nije mjerilo. Mjerilo je da za osam do dvanaest sedmica radiš isti broj ponavljanja s većom težinom ili više ponavljanja s istom, uz istu tehniku.

Vizuelno, zadnja glava se ne vidi u ogledalu sprijeda — zato je i zanemarena. Slikaj se iz profila i s leđa, s istim svjetlom i iste udaljenosti, na svakih šest sedmica. Iz profila rame treba postepeno da izgleda okruglije, a ne kao da naglo pada iza bočne glave.

I još jedna stvar koju ljudi previde: zadnja glava mnogo doprinosi utisku širine gore. Ako te zanima gradi li V liniju širina ramena ili širina leđa, odgovor je da zadnja glava tu igra ulogu koju veslanje samo po sebi ne pokriva. Na sceni se to vidi i u pozama iz poluprofila, gdje zagrijavanje iza bine obično uključuje i lagane zaklone baš zbog toga.

Kada kod ljekara

Zadnja glava se trenira lakim težinama i ne bi trebalo da boli. Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako imaš bol koji te budi noću, ako ne možeš podići ruku iznad glave, ako se javljaju trnci ili slabost u ruci, ili ako je bol nastao naglo tokom serije i traje duže od nekoliko dana.

Isto važi i za škljocanje praćeno bolom, oticanje ili osjećaj da rame "izlazi". Trening kroz takav bol ne rješava ništa i najčešće produžava pauzu.

Kratko

• Zadnja glava zaostaje jer je potisci ne rade, a u veslanju je zasjene leđa i trapez — treba joj direktan rad.
• Dvije-tri vježbe su dovoljne: zaklon s osloncem prsa, kabl zaklon preko tijela, face pull ili veslanje s raširenim laktovima.
• 8 do 14 serija sedmično na dva-tri dana, 12–20 ponavljanja na izolaciji, jedno do dva ponavljanja u rezervi.
• Najveća greška je preteško: laktovi vode pokret, lopatice miruju, ruka staje u ravni s trupom.
• Napredak mjeri težinom i ponavljanjima kroz 8–12 sedmica i fotografijom iz profila, ne osjećajem u seriji.