Periodizacija: šta dokazi kažu o linearnoj i blok podjeli

Trener ti je napisao plan: šest sedmica po 12 ponavljanja, pa šest sedmica po osam, pa četiri sedmice po pet. Čovjek pored tebe u teretani godinama radi po osjećaju i čučne 180 kilograma. Pitanje koje se tu krije nije koja je periodizacija najbolja, nego koliko uopšte dobijaš time što trening dijeliš na faze.

Odgovor je skromniji nego što zvuči na seminarima, ali ti pomaže da prestaneš trošiti pažnju na pogrešnom mjestu.

Šta se pouzdano zna

Ovdje su dokazi konzistentni: napredak prije svega vuku progresivno opterećenje i dovoljan ukupan volumen. Ako sedmično uradiš otprilike 10 do 20 ozbiljnih serija po mišićnoj grupi, s posljednjim ponavljanjima blizu otkaza, i ako se opterećenje kroz mjesece stvarno povećava, najveći dio posla je gotov. Raspored faza dolazi tek poslije toga.

Drugo, planirana progresija pobjeđuje stajanje u mjestu. Program u kojem se težina, ponavljanja ili broj serija mijenjaju po nekom pravilu redovno daje bolje rezultate od programa u kojem mjesecima radiš iste tri serije s istom kilažom. To nije zasluga baš linearnog ni baš blok modela, nego same činjenice da postoji plan napredovanja.

Treće, i to je najvažniji nalaz za većinu ljudi: kada se linearna podjela (postepen prelazak s više ponavljanja na manje kroz sedmice) uporedi s talasastom (mijenjanje broja ponavljanja iz treninga u trening ili iz sedmice u sedmicu), razlike u snazi i mišićnoj masi su male, često na granici mjerljivog. Nekad je bolja jedna, nekad druga. Ono što je konzistentno jeste upravo to da su razlike male.

Četvrto, kod takmičara u snazi relativno je dobro potvrđeno da smanjenje volumena pred nastup pomaže. Sedam do četrnaest dana s otprilike upola manje serija, uz zadržanu težinu na šipci, obično podigne rezultat na dan takmičenja. To je uži dio periodizacije koji ima jasniju podršku nego cijeli sistem faza.

Šta je vjerovatno, ali ne i sigurno

Blok periodizacija, dakle duži blokovi u kojima se prvo gura volumen, pa intenzitet, pa oštrina pred nastup, najčešće se preporučuje naprednim sportistima. Logika je razumna i praksa u vrhunskom sportu je široka, ali je kod običnih rekreativaca ovo zasad slabo istraženo. Istraživanja uglavnom pokazuju rezultate slične drugim dobro vođenim planovima, bez jasne prednosti.

Vjerovatno je i da periodizacija postaje važnija kako si napredniji. Početnik raste skoro od svega, a kod nekoga ko trenira pet ili deset godina svaki kilogram na šipci se otima. Utoliko je logično da tada organizacija treninga počne odlučivati, ali to je zaključak izveden iz opšteg usporavanja napretka o kojem se piše u tekstu o gornjoj granici mišićnog rasta, a ne iz direktnog poređenja modela kod naprednih dizača.

Slično stoji i s planiranim lakšim sedmicama. Deload svake četvrte do šeste sedmice, s volumenom smanjenim za trećinu do pola, u praksi djeluje razumno i mnogima pomaže da izdrže duži period. Direktnih dokaza da je obavezan ima iznenađujuće malo.

Autoregulacija, gdje težinu biraš prema tome koliko ti je ponavljanja ostalo u rezervi, izgleda barem jednako dobro kao fiksno propisana kilaža, a možda i malo bolje. Ima smisla jer se dnevna forma mijenja, a i zato što dvoje ljudi na istom programu ne napreduju isto. Ipak, broj poređenja je i dalje mali i pitanje nije riješeno.

Šta se često pogrešno prenosi

Prva greška je tvrdnja da postoji jedan ispravan model. Kada se u tekstu ili videu kaže da je blok podjela nadmoćna linearnoj, to obično nije zaključak iz dokaza nego iz naslijeđene prakse jednog sporta.

Druga greška je pretjerano povjerenje u kratke eksperimente. Većina poređenja traje šest do dvanaest sedmica, a periodizacija je po definiciji alat za planiranje na nivou godine. Kratki period jednostavno ne može pokazati ono zbog čega se faze i prave.

Treća greška je ideja da faze ciljano gađaju različite tipove mišićnih vlakana, pa da niska ponavljanja rade jedno, a visoka drugo. Priča je uredna, ali je ono što trening zaista mijenja na nivou vlakana daleko manje selektivno nego što se prenosi; o tome detaljnije govori tekst o brzim i sporim vlaknima.

Četvrta je vjerovanje da složeniji plan po sebi daje više. Plan s pet blokova i tabelom u tri boje djeluje ozbiljnije, i to djelovanje nije bezopasno u statističkom smislu: dio razlike koju ljudi osjete dolazi iz očekivanja i vjere u program, a ne iz same podjele.

Šta to znači za tvoj trening

Prvo riješi ono što ima najjače dokaze. Trening dva do četiri puta sedmično po mišićnoj grupi, 10 do 20 serija sedmično, težine u rasponu od 5 do 30 ponavljanja, i bilježenje kilaže da bi progresija bila stvarna, a ne osjećaj.

Kad je to na mjestu, biraj podjelu po tome šta ti odgovara, a ne po tome šta je moderno:

• Linearno ima smisla ako voliš predvidljivost i ako imaš jasan datum, recimo test maksimuma za tri mjeseca.
• Talasasto ima smisla ako brzo dosadi ista shema ili ako ti se forma dosta ljulja od dana do dana.
• Blokovi imaju smisla ako treniraš dugo i ako ti se javljaju bolovi kad istovremeno guraš i volumen i teške singlove.

Nemoj mijenjati model svakih nekoliko sedmica. Bilo koji od njih treba dva do tri mjeseca da pokaže šta daje. Ako si u zastoju, prije promjene modela provjeri san, unos hrane, tehniku i broj serija; kod velikih dizanja ta lista je razrađena u tekstu o mrtvom dizanju i probijanju platoa.

Prehrana ne mora pratiti faze koliko se misli. Bjelančevine oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase i energetski unos koji odgovara cilju rade isti posao u svakom modelu. Jedina razumna prilagodba je da u sedmicama s najvećim volumenom ne budeš u dubokom deficitu.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako bol u zglobu traje duže od dvije do tri sedmice i ne popušta uz lakši trening, ako se javlja utrnulost, trnci ili slabost u ruci ili nozi, ako te budi noću, ako imaš oticanje zgloba, ili ako uz uporan umor primijetiš nagli pad snage, gubitak apetita ili izostanak menstrualnog ciklusa. Nijedan raspored faza nije zamjena za pregled.

Kratko

• Progresija i dovoljan volumen imaju najjače dokaze; podjela na faze je sloj iznad toga.
• Razlike između linearnog i talasastog modela su male i nedosljedne.
• Blok periodizacija je kod rekreativaca slabo istražena, a kod sportista se oslanja više na praksu nego na dokaze.
• Smanjenje volumena sedam do četrnaest dana pred nastup ima solidnu podršku.
• Odaberi model koji ćeš dosljedno pratiti tri mjeseca i mjeri rezultat, umjesto da tražiš savršenu tabelu.