Krompir u ishrani onoga ko trenira: brojke i pravo vrijeme

Krompir je namirnica koju dosta ljudi u teretani izbjegava bez pravog razloga, obično zato što su negdje čuli da je škrob problem. U stvarnosti je to jeftin izvor ugljikohidrata, kalija i vitamina C koji dobro sjeda i prije i poslije treninga. Pitanje nikad nije da li krompir, nego koliko, kako pripremljen i kada.

Šta zapravo dobiješ iz 100 grama

Ove brojke se odnose na obični bijeli krompir, kuhan i oguljen:

• 87 kcal
• 20 g ugljikohidrata, od toga manje od 1 g šećera
• 2 g bjelančevina — malo, i nije kompletan izvor, pa krompir ne računaj u dnevni unos proteina
• 0,1 g masti
• 1,8 g vlakana
• oko 330 mg kalija i 13 mg vitamina C

Krompir pečen u ljusci ima gušće vrijednosti: oko 93 kcal i do 535 mg kalija na 100 g, jer se kuhanjem u vodi dio kalija i vitamina C jednostavno ispere. Srednji krompir teži 150–180 g, što znači da je jedan komad otprilike 130–160 kcal i 30–36 g ugljikohidrata.

Poređenja radi, kuhana riža ima oko 130 kcal na 100 g, a kuhana tjestenina oko 155 kcal. Krompir je gram za gram rjeđi kalorijama, pa za isti broj kalorija dobiješ osjetno veći tanjir. U jednom starijem istraživanju sitosti kuhani krompir je imao najviši skor od svih testiranih namirnica — 323, gdje je bijeli hljeb bio 100, a tjestenina 119.

Priprema mijenja brojke više nego sama namirnica

Razlika između kuhanog krompira i pomfrita nije stvar krompira, nego ulja:

• kuhan ili pečen bez masnoće: oko 90 kcal na 100 g
• pomfrit: oko 310 kcal na 100 g
• čips: oko 540 kcal na 100 g
• svaka kašika ulja koju dodaš u tepsiju je 10 g i 90 kcal
• pire od 500 g krompira s 30 g maslaca i 100 ml punomasnog mlijeka nosi oko 280 kcal više od običnog kuhanog krompira iste težine

Isti tanjir od 300 g: kuhan krompir 260 kcal, pomfrit 930 kcal. To je razlika od skoro 700 kcal, otprilike jedan cijeli obrok.

Ohlađeni krompir

Kad se kuhani krompir ohladi u frižideru 12–24 sata, dio škroba prelazi u rezistentni škrob — s manje od 1 g na oko 3–5 g na 100 g. Taj dio se ponaša više kao vlakno: manji skok šećera u krvi i hrana za crijevne bakterije. Praktično: skuhaj 1 kg u nedjelju, drži u frižideru, koristi tokom sedmice u salatama ili kratko podgrij. Podgrijavanje smanji dio efekta, ali ne poništi ga.

Kada ga jesti

Prije treninga

Cilj je 1–1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, 2–3 sata prije. Za osobu od 80 kg to je 80–120 g ugljikohidrata, odnosno 400–600 g kuhanog krompira. Ako ti je to previše hrane, uzmi 300 g krompira (60 g ugljikohidrata) i dopuni voćem. Ako do treninga imaš manje od 60 minuta, spusti na 150 g i izbaci masnoću i veliku salatu — vlakna i ulje usporavaju pražnjenje želuca i lako te udare tokom čučnjeva.

Poslije treninga

Ako treniraš jednom dnevno, 3–5 puta sedmično, ne postoji nikakav prozor od 30 minuta — bitan je dnevni zbir. Solidan poslijetreninški obrok je 350 g kuhanog krompira, 150 g piletine i salata: oko 70 g ugljikohidrata, 40 g bjelančevina i približno 600 kcal. Ako treniraš dva puta dnevno ili igraš utakmicu pa opet trening za 6 sati, onda ubrzaj: 1–1,2 g ugljikohidrata po kilogramu u prva 3–4 sata.

Dani bez treninga

Ne treba ti isti unos. Smanji na 150–250 g krompira uz jedan obrok i pusti da razlika dođe iz proteina i povrća.

U deficitu i u periodu dobijanja mase

U deficitu je krompir među boljim izborima baš zato što puni tanjir i drži sitost. Praktično pravilo: 200–300 g kuhanog krompira uz 150 g mesa ili ribe daje obrok od 400–500 kcal koji stvarno zasiti. Vagaj kuhano, ne sirovo, i vagaj ulje kašikom — tu se najviše griješi.

Kad se hraniš za dobijanje mase, isti taj krompir je zgodan jer masnoću dodaješ namjerno: 2 kašike maslinovog ulja preko pečenog krompira je +180 kcal bez ijednog dodatnog zalogaja.

Na šta paziti

• Zelene mrlje i klice — to je solanin. Odreži ih široko ili baci krompir. Ako je gorak, ne jedi ga.
• Čuvanje — mračno, hladno i suho mjesto, ne u frižideru sirov i ne na prozoru.
• Jako tamno prženje — što je pomfrit tamniji, više akrilamida. Peci do zlatne, ne do smeđe boje.

Kada kod ljekara

Krompir je jedan od najbogatijih izvora kalija u svakodnevnoj ishrani, i to je razlog da s ljekarom provjeriš unos ako:

• imaš bubrežnu bolest ili si na dijalizi — kalij se tada ograničava i količine iz ovog teksta ti ne odgovaraju
• piješ ACE inhibitore, sartane ili diuretike koji štede kalij (npr. spironolakton)
• imaš dijabetes tipa 2 i mjeriš šećer — vrijedi vidjeti kako reaguješ na 200 g krompira u odnosu na istu količinu riže
• redovno osjećaš nadutost, grčeve ili proljev nakon obroka s krompirom
• nakon jela krompira koji je bio zelen ili gorak dobiješ mučninu, povraćanje ili glavobolju — to je hitno

Kratko

• 100 g kuhanog krompira: 87 kcal, 20 g ugljikohidrata, 2 g bjelančevina, oko 330 mg kalija.
• Priprema odlučuje: 90 kcal kuhan, 310 kcal pomfrit, 540 kcal čips na 100 g.
• Prije treninga 300–400 g, 2–3 sata ranije; bliže treningu smanji na 150 g i bez masnoće.
• Poslije treninga 350 g uz 150 g mesa je dovoljno — prozor od 30 minuta ne postoji ako treniraš jednom dnevno.
• Ohlađen krompir ima 3–5 g rezistentnog škroba na 100 g; zelen i gorak krompir se baca.