Off season za natural takmičara: koliko kilograma pustiti

Sišao si sa scene na 78 kilograma, a tri sedmice kasnije vaga pokazuje 85. Pitanje nije da li je to normalno — jeste — nego gdje treba stati do sljedeće pripreme. Za natural takmičara ta granica odlučuje koliko će sljedeći rez trajati i koliko mišića će s njega ostati.

Prvih nekoliko kilograma nije salo

Takmičarska forma je stanje ispražnjenih zaliha. Čim se hrana, so i ugljikohidrati vrate na normalu, mišići ponovo vežu glikogen i vodu, a i probavni trakt ima sadržaj kojeg na dan showa gotovo da nije bilo.

Realno je da se u prvih 7 do 14 dana vrati 2 do 4 kilograma bez ijednog grama nove masti. Kod krupnijih takmičara i više od toga. To je oporavak, a ne propuštena kontrola.

Zato vagu poslije takmičenja nema smisla ozbiljno čitati prije nego prođe mjesec dana. Prva upotrebljiva brojka je ona četiri sedmice kasnije, uz uredan san i normalan unos soli. Kako se vodi ta zadnja sedmica prije scene, razložili smo u tekstu o rasporedu obroka i vode iza scene.

Koliko kilograma je razumno pustiti

Za većinu natural muškaraca praktičan raspon je 8 do 15 posto iznad scenske težine. Takmičar koji izlazi na 75 kg tokom off seasona sjedi negdje između 81 i 86 kg. Kod žena je raspon uži, otprilike 6 do 12 posto, jer je i početna razlika u masnom tkivu manja.

Ako ti je lakše razmišljati u procentu masti: muškarci se dobro drže između 10 i 15 posto, žene između 18 i 23 posto. Iznad toga se počinje plaćati na sljedećoj pripremi, a ispod toga se rijetko dobro trenira i još rjeđe dobro spava.

Bez kalipera i skenera postoji jednostavan test. Ako u običnom svjetlu, opušten, još uvijek vidiš obris gornjeg dijela trbušnog zida i venu preko podlaktice, vjerovatno si unutar raspona. Kad i to nestane, prešao si granicu.

Brzina je važnija od krajnje brojke

Prvih 4 do 8 sedmica poslije showa težina raste brzo i to je u redu — tu se vraća ono što je bilo ispražnjeno. Poslije toga treba usporiti.

Za srednje napredne natural takmičare razuman tempo je 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično. Za 80 kg to je 200 do 400 grama. Kod onih koji treniraju osam ili više godina realan je i sporiji tempo: 1 do 2 kilograma nove mišićne mase u cijeloj godini, i to samo ako je trening ozbiljan.

Praktično, to je višak od nekih 200 do 400 kalorija dnevno preko održavanja, uz 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Veći višak ne ubrzava rast mišića, samo ubrzava rast masnog tkiva.

Šta košta previše pušteno

Dvije stvari. Prva: što je procenat masti viši, to manji dio dobijenih kilograma ide u mišić. Dokazi su tu prilično jednoglasni, iako se tačna granica razlikuje od osobe do osobe.

Druga je čista računica. Sigurno mršavljenje u pripremi ide 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično, a bliže donjoj granici što si suvlji. Ako si 8 kilograma iznad scenske težine, treba ti otprilike 12 do 16 sedmica. Ako si 18 kilograma iznad, gledaš 24 sedmice i više — pola godine deficita, s više izgubljene snage i većom šansom da se mišić potroši zajedno sa salom.

Ako ti se off season otegne preko devet mjeseci, ima smisla ubaciti mini-rez od 4 do 6 sedmica u sredini i vratiti se na gornji dio raspona umjesto da ga probiješ.

Šta off season treba da riješi u treningu

Kilogrami sami po sebi ne mijenjaju plasman. Mijenja ga to gdje su otišli. Off season je jedini period kad možeš raditi teško, jesti dovoljno i posvetiti dodatni volumen jednoj ili dvije grupe koje ruše cijelu sliku — logika bloka specijalizacije ovdje radi najbolje.

Kod većine takmičara to su zadnja loža, gornja leđa i zadnji dio ramena, jer se najviše vide u obaveznim pozama iz profila. Ako ti noga iz profila izgleda ravno, tekst o tome šta stvarno mijenja liniju noge pokriva izbor vježbi.

I jedna trezvena stvar: dodatna kilaža mijenja punoću i debljinu mišića, ali ne mijenja gdje mu je pripoj ni koliko je dug trbuh mišića. Šta tu spada u genetiku oblika mišića, a šta u posao treninga, vrijedi znati prije nego se planira godina.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako poslije takmičenja mjesecima izostaje menstrualni ciklus, ako libido i jutarnja energija ne dolaze sebi ni nakon dva do tri mjeseca normalnog jedenja, ili ako se pojave nesanica, ubrzan rad srca ili osjećaj hladnoće koji ne prolazi. Isto vrijedi ako se odnos prema hrani i vagi poslije sezone pretvori u ciklus prejedanja i kažnjavanja — to je čest ishod i rješava se s nekim ko se time bavi, ne s još jednom dijetom.

Kratko

• Prva 2 do 4 kilograma poslije showa su glikogen, voda i sadržaj crijeva — ne salo. Vagu čitaj tek nakon mjesec dana.
• Razuman off season je 8 do 15 posto iznad scenske težine za muškarce, 6 do 12 posto za žene.
• Tempo poslije oporavka: 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično, uz višak od 200 do 400 kalorija i 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu.
• Svaki kilogram viška produžava sljedeću pripremu za oko sedmicu i po do dvije — 18 kg iznad scene znači 24+ sedmica reza.
• Ako pauza traje duže od devet mjeseci, ubaci mini-rez od 4 do 6 sedmica umjesto da probiješ gornju granicu.