Dan takmičenja: kako rasporediti obroke i vodu iza scene

Ako prvi put izlaziš na scenu, pitanje je uvijek isto: šta jesti dok čekaš prozivku i koliko vode smiješ popiti a da ne izgubiš oštrinu. Iza scene se ne može dobiti ništa novo — tamo se samo može pokvariti ono što si gradio mjesecima. Zato dobar plan za taj dan izgleda kratko, dosadno i uvježbano.

Dan takmičenja nije dan za eksperimente

Sve što ćeš jesti tog dana trebalo bi da bude hrana koju već sedmicama jedeš. Nova pekara pored dvorane, nepoznat gel, prašak koji ti je neko ponudio iza scene — to su tri najbrža načina da ti se stomak naduje tačno u pogrešnom trenutku.

Najkorisnije je da cijeli raspored jednom odradiš na probu, sedam do deset dana ranije. Ustaneš u isto vrijeme, jedeš iste porcije u isto vrijeme, poziraš dvadeset minuta i onda se pogledaš u ogledalo nakon četiri sata takvog režima. To je jedini test koji nešto vrijedi.

Ako tek razmišljaš o prvom izlasku na scenu, vrijedi prvo razumjeti ima li smisla ciklirati masu i definiciju ako si rekreativac — takmičarski dan je samo posljednjih dvanaest sati mnogo dužeg plana.

Jutro: prvi obrok i realan raspored

Prozivka je obično dva do tri sata prije početka, a prejudging redovno kasni. Računaj da ćeš od izlaska iz stana do prvog izlaska na scenu provesti četiri do šest sati vani, i planiraj hranu za taj cijeli period, ne za dva sata.

Prvi obrok pojedi 60 do 90 minuta prije polaska. Otprilike 60–100 g ugljikohidrata iz izvora koji ti sigurno ne pravi problem (bijeli pirinač, krompir, zobene pahuljice, pirinčani kolutići), 25–40 g proteina i vrlo malo masti i vlakana. Masti i vlakna usporavaju pražnjenje želuca i najčešće su krivac za osjećaj punog stomaka dva sata kasnije.

Kafa je u redu ako je piješ svako jutro. Ako je ne piješ, dan takmičenja nije dan da počneš: kod nekoga ko nije naviknut, jaka doza kofeina na prazan stomak daje drhtavicu ruku i lošu, ukočenu pozu.

Iza scene: male porcije, sat po sat

Iza scene se ne jede po obrocima nego po porcijama. Na svakih 60 do 90 minuta uzmi 20–40 g ugljikohidrata i, ako ti prija, 10–20 g lako svarljivih proteina. Cilj je da mišić ostane pun, a stomak ravan — nikad se ne jede do sitosti.

U torbu ide otprilike ovo, po jedna porcija za svaki sat koji očekuješ plus dvije rezervne:

• pirinčani kolutići ili slani krekeri bez masnoće
• med ili džem u malim pakovanjima
• suhe smokve, urme ili grožđice
• banana i mala kesica bombona
• flašica vode i mala doza soli za posipanje

Ako ti se jako trese ruka ili osjetiš da si prazan, riješenje je 20 g brzih ugljikohidrata i deset minuta sjedenja, a ne još jedna kafa.

Voda i so: tu se najviše griješi

Klasična greška je izbaciti i vodu i so dan ranije, pa onda po cijeli dan iza scene piti na kapaljku. Rezultat je grč u zadnjoj loži usred poziranja, plitak mišić i vrtoglavica na prozivci. Suho ne znači bez vode u tijelu — to znači malo potkožne masti i normalna hidracija.

Sigurnija verzija je da piješ po žeđi, u malim gutljajima, otprilike 150 do 250 ml uz svaku porciju hrane. So ostavi u hrani; nagli prelazak na nulu soli češće daje ravan izgled nego oštar.

Diuretike nemoj uzimati. To je jedina stvar iza scene koja ljude odvodi u bolnicu, a razlika koju daju je manja od razlike koju daje pristojno poziranje.

Pumpanje i zadnjih dvadeset minuta

Pumpanje počni 10 do 20 minuta prije nego što te prozovu. Elastične trake, lakše bučice, sklekovi: 2–3 serije po grupi, 15–25 ponavljanja, uvijek stani prije otkaza i prije nego što se preznojiš. Znoj preko ulja daje klizav sjaj i loše fotografije.

Naglasak stavi na leđa, ramena i ruke, jer se oni najbrže pune i najviše mijenjaju siluetu; noge se prije izlaska uglavnom samo zategnu kroz poziranje. Ako ti se profil širine ne slaže sa onim što vidiš u ogledalu, pomaže da znaš gradi li V liniju širina ramena ili širina leđa pa da tamo usmjeriš i pumpanje.

Kontrolisano stezanje bez težine radi bolje nego jurnjava za brojem ponavljanja — to je isti mehanizam o kojem se priča kad se spominje veza um-mišić, samo ovdje služi izgledu, ne rastu.

Između prejudginga i finala

Razmak je najčešće četiri do osam sati. Tada smije doći jedan veći obrok, i dalje siromašan mastima i vlaknima, pa nazad na porcije po satu. Ne dodavaj so i vodu naglo u tom prozoru samo zato što ti se čini da si plitak.

Kada kod ljekara

Iza scene uvijek postoji dežurni medicinar i nije sramota otići do njega. Idi odmah ako imaš vrtoglavicu koja ne prođe nakon što sjedneš i popiješ vodu, ako se onesvijestiš, ako osjetiš lupanje srca, zbunjenost, jako povraćanje ili grčeve koji ne popuštaju.

Ako se kroz pripremu ponavljaju nesvjestice, izostanak menstruacije, nekontrolisano prejedanje ili strah od hrane, to je razgovor sa ljekarom prije sljedeće pripreme, a ne tema za forum.

Kratko

• Jedi samo poznatu hranu i odradi cijeli raspored na probu sedam do deset dana ranije.
• Prvi obrok 60–90 minuta prije polaska: 60–100 g ugljikohidrata, 25–40 g proteina, malo masti i vlakana.
• Iza scene porcija na svakih 60–90 minuta: 20–40 g ugljikohidrata, nikad do sitosti.
• Pij po žeđi, 150–250 ml uz porciju, so ostavi u hrani, diuretike ne diraj.
• Pumpanje 10–20 minuta prije izlaska, 2–3 lagane serije po grupi, stani prije znoja.