Mlijeko u ishrani onoga ko trenira: šta dobiješ i kada ga popiti

Mlijeko je namirnica oko koje se u teretani priča kao da je ili lijek ili otrov, a u stvarnosti je samo pristojan i jeftin izvor proteina, ugljikohidrata i kalcija. Ako treniraš, jedino što ti stvarno treba jeste da znaš šta tačno ulazi u tebe iz jedne čaše i kada ti to najviše koristi. Ispod su brojevi i pravila, bez priče o čudima.

Šta konkretno ima u čaši mlijeka

Uzmimo standardnu čašu od 250 ml punomasnog mlijeka (3,2% mliječne masti):

• Energija: oko 160 kcal
• Protein: 8 g
• Ugljikohidrati: 12 g, gotovo sve laktoza
• Mast: 8 g
• Kalcij: oko 300 mg, što je 30% dnevne potrebe odrasle osobe (1.000 mg)
• Kalij: oko 375 mg, fosfor oko 230 mg
• Vitamin B12: oko 1 µg (40% dnevne potrebe), riboflavin (B2) oko 0,45 mg

Ista čaša mlijeka s 1,5% masti ima oko 115 kcal i 4 g masti, a obrano (0,5%) oko 90 kcal i 1,3 g masti. Protein, laktoza, kalcij i B12 ostaju praktično nepromijenjeni. Znači, jedina razlika između punomasnog i obranog jesu mast i ukupne kalorije — sve ostalo zbog čega piješ mlijeko je isto.

Protein iz mlijeka: koliko zaista vrijedi

Mliječni protein je oko 80% kazein i 20% surutka. Kompletan je, sadrži sve esencijalne aminokiseline i dobro se iskorištava. Ali gledaj realno na količine: pola litra mlijeka daje 16–17 g proteina, otprilike koliko i 70 g piletine ili 2,5 velika jaja.

Ako težiš 80 kg i ciljaš 1,6–2,2 g proteina po kilogramu, to je 128–176 g dnevno. Pola litra mlijeka pokriva oko 10% toga. Korisno, ali mlijeko je dodatak obroku, a ne obrok. Ako ti je cilj da u jednom obroku dobiješ 30–40 g proteina, mlijeko dolazi uz jaja, sir, meso ili griz od jaja — ne umjesto njih.

Kada ga piti

Prije treninga

200–300 ml 60–90 minuta prije treninga većini ljudi prolazi bez problema. Mast i kazein usporavaju pražnjenje želuca, pa ako treniraš teško (čučnjevi, mrtvo dizanje, sprintevi), pola litre 20 minuta prije treninga je recept za težinu u stomaku. Bliže treningu radije uzmi manje masti — 200 ml obranog ili ništa.

Poslije treninga

Ovo je najlogičniji trenutak. 400–500 ml daje ti 16–17 g proteina i 20–24 g ugljikohidrata odjednom, uz tekućinu, natrij i kalij koje si izgubio znojenjem. Ako ti nakon treninga treba 60–90 minuta do pravog obroka, čaša-dvije mlijeka je sasvim solidno rješenje. Nema magičnog prozora od 30 minuta — samo nemoj čekati četiri sata do prvog proteina.

Praktično pravilo: 500 ml mlijeka nakon treninga plus normalan obrok u naredna dva sata pokriva oporavak jednako dobro kao bilo koji napitak u prahu.

Prije spavanja

Kazein se sporo razgrađuje, pa 300–500 ml sat vremena prije spavanja daje ravnomjeran priliv aminokiselina tokom noći. Kod nekih ljudi punomasno mlijeko kasno navečer pogoršava refluks — ako se budiš s kiselinom u grlu, pomjeri ga na 2–3 sata prije lijeganja ili pređi na 1,5%.

Ako gradiš masu

Mlijeko je jedan od najlakših načina da dodaš kalorije bez osjećaja punog stomaka. Dvije čaše punomasnog dnevno uz postojeću ishranu znače oko 320 kcal i 16 g proteina više, što je otprilike višak potreban za dobitak od 0,25–0,3 kg sedmično. Ako si mršav i teško jedeš, litar dnevno raspoređen u tri navrata (uz doručak, poslije treninga, prije spavanja) radi posao — 640 kcal i 33 g proteina.

Ako si u deficitu

Tečne kalorije se ne broje same. Litar punomasnog mlijeka je 640 kcal, a nije obrok i neće te zasititi kao 640 kcal hrane koju žvačeš. U deficitu ostavi 250–500 ml dnevno i uzmi 1,5% ili obrano: 500 ml obranog je 180 kcal i 17 g proteina, što je odličan omjer. Kalcij i B12 dobiješ isto.

Laktoza i nadutost

Smanjena aktivnost laktaze kod odraslih je česta i normalna, nije bolest. Ali čak i ljudi s dijagnostikovanom intolerancijom obično bez tegoba podnesu oko 12 g laktoze odjednom, a to je tačno jedna čaša od 250 ml. Šta pomaže:

• Podijeli dnevnu količinu na 2–3 puta po 200 ml umjesto pola litre naiskap.
• Pij mlijeko uz hranu, ne na prazan stomak.
• Jogurt i kefir imaju manje laktoze, tvrdi sirevi praktično nimalo — isti protein i kalcij, manje tegoba.
• Mlijeko bez laktoze ima identičan nutritivni sastav, samo je slađeg okusa.

Ako te nakon 200 ml uz obrok i dalje boli stomak, mlijeko jednostavno nije tvoja namirnica. Kalcij ćeš dobiti iz jogurta, sira, sardina, badema i tofua.

Kada kod ljekara

Nadutost i rijetka stolica nakon mlijeka su neugodni, ali bezopasni. Javi se ljekaru ako imaš:

• Osip, otok usana ili grla, otežano disanje nakon mlijeka — to je alergija na proteine mlijeka, a ne intolerancija; kod otoka i otežanog disanja ide se odmah na hitnu.
• Krv ili sluz u stolici, gubitak težine bez namjere, proljev koji traje duže od dvije sedmice.
• Bolove u stomaku i nadutost koji su se pojavili odjednom, iako si godinama pio mlijeko bez problema.
• Poznatu bubrežnu bolest — količinu proteina, kalcija i fosfora u ishrani tada dogovaraš s ljekarom, ne sam.

Kratko

• 250 ml punomasnog mlijeka: 160 kcal, 8 g proteina, 12 g ugljikohidrata, 8 g masti, oko 300 mg kalcija.
• Obrano ima isti protein i kalcij, a upola manje kalorija — biraj po kalorijskom cilju, ne po mitovima.
• Najbolji termini: 400–500 ml poslije treninga i 300–500 ml sat prije spavanja.
• Prije treninga maksimalno 200–300 ml i to 60–90 minuta ranije.
• Kod intolerancije počni s 200 ml uz obrok; kod osipa, otoka ili krvi u stolici idi ljekaru.