Kupus u ishrani onoga ko trenira: šta sadrži i kada ga jesti

Kupus je jedna od onih namirnica koje su jeftine, dostupne cijele godine i lako se ubace u skoro svaki plan ishrane. Problem je što ga ljudi ili potpuno ignorišu, ili od njega naprave čitavu dijetu i onda se čude zašto im je stomak naduven na treningu. Evo šta zapravo dobiješ od kupusa i kako ga smjestiti u dan.

Nutritivne vrijednosti: brojevi na 100 g

Sirovi bijeli kupus, na 100 grama:

• Energija: oko 25 kcal
• Ugljikohidrati: oko 5,8 g, od toga 2,5 g vlakana
• Proteini: 1,3 g
• Masti: manje od 0,2 g
• Vitamin C: oko 36 mg, što je otprilike 40 do 45 posto dnevne potrebe
• Vitamin K: oko 76 µg
• Kalij: oko 170 mg
• Folat: oko 43 µg

Prevedeno na tanjir: velika činija salate od 250 g kupusa je oko 60 kcal i preko 6 g vlakana. Za poređenje, 250 g kuhanog krompira je oko 215 kcal. To je cijela poenta kupusa u ishrani nekog ko trenira i pazi na kilograme.

Ono što kupus nije: izvor proteina. Da bi iz kupusa pokupio 30 g proteina, trebalo bi ti oko 2,3 kilograma. Kupus je prilog i punilo, a ne dio proteinskog unosa.

Bijeli, crveni, kelj, kineski kupus

• Bijeli kupus: standard, brojevi gore.
• Crveni kupus: oko 31 kcal na 100 g i skoro 57 mg vitamina C, plus antocijani koji mu daju boju. Ako biraš, crveni je nutritivno nešto bogatiji.
• Kelj (savojski): slično bijelom, mekših listova, mnogima lakši za probavu.
• Kineski kupus: oko 12 do 16 kcal na 100 g, najmanje vlakana i najmanje nadimanja. Dobar izbor ako ti obični kupus pravi problem.

Kiseli kupus je druga priča

Kiseli kupus ima oko 19 kcal na 100 g, ali i 600 do 800 mg natrija na istu količinu. To je pola do dvije trećine onoga što se obično uzima kao gornja preporuka za cijeli dan, iz jedne male porcije. Ako pratiš pritisak, računaj to.

S druge strane, taj natrij je korisna stvar poslije dugog treninga ljeti, kada si kroz znoj izgubio kilogram i po tjelesne mase. Dva decilitra rasola i normalan obrok riješe elektrolite bez ikakvih dodataka.

Ako je kiseli kupus nepasterizovan, sadrži i žive bakterije mliječne kiseline. Ako je iz tegle koja je pasterizovana, bakterija nema, ali vitamin C i vlakna ostaju.

Kada ga jesti u odnosu na trening

Prije treninga

Ne u zadnja 2 do 3 sata. Tanjir od 300 g kupusa nosi oko 7,5 g vlakana i dosta vode, a to se u želucu osjeti tačno kada kreneš na čučnjeve ili mrtvo dizanje. Ako treniraš u 18 h, kupus stavi uz ručak oko 13 do 14 h.

Poslije treninga

Ovdje je sasvim u redu, ali ne kao glavni dio obroka. Poslije treninga trebaš proteine i ugljikohidrate: 30 do 40 g proteina i 60 do 100 g ugljikohidrata iz riže, krompira ili tjestenine. Kupus ide sa strane, kao salata od 100 do 150 g.

Ostatak dana

Najbolje mjesto mu je uz glavne obroke u danima kada si u kalorijskom deficitu. Uz 150 g piletine i 200 g riže, dodatnih 200 g kupus salate produžava obrok i daje osjećaj sitosti za manje od 50 kcal.

Nadutost i kako je smanjiti

Kupus sadrži rafinozu i ostale kratkolančane ugljikohidrate koje crijevne bakterije fermentišu. Otud gasovi. Šta pomaže:

1. Kuhaj ga 8 do 10 minuta umjesto da ga jedeš sirovog. Kuhanje razgrađuje dio tih spojeva.
2. Kreni sa 100 g dnevno i povećavaj kroz 2 do 3 sedmice, umjesto da odjednom počneš sa 400 g.
3. Ne kombinuj kupus i grah ili leblebije u istom obroku.
4. Kim ili komorač u jelu stvarno smanjuju nadimanje kod dijela ljudi.
5. Sitno naribaj sirovi kupus i ostavi salatu 20 do 30 minuta da odstoji.

Koliko je previše

Od 200 do 300 g kupusa dnevno je sasvim dovoljno da pokupiš vitamin C i vlakna. Dnevna meta vlakana je oko 25 do 38 g iz cijele ishrane, i kupus tu daje pristojan dio, ali ne treba da ih daje sve. Kupus dijete tipa kilogram kupusa dnevno nemaju smisla: gubiš uglavnom vodu, unos proteina pada ispod 1,6 g po kilogramu tjelesne mase i mišići idu prvi.

Kada kod ljekara

• Štitna žlijezda: glukozinolati iz kupusa u vrlo velikim količinama mogu ometati iskorištavanje joda. Kod normalnih porcija to nije problem, a kuhanje smanjuje njihov sadržaj za trećinu do polovine. Ako imaš dijagnostikovan poremećaj štitne žlijezde, pitaj svog ljekara koliko sirovog kupusa je za tebe u redu.
• Varfarin i slični lijekovi: vitamin K iz kupusa direktno utiče na dejstvo lijeka. Ovdje se ne improvizuje, nego se dogovara stabilan unos s ljekarom.
• Povišen pritisak ili bolest bubrega: natrij iz kiselog kupusa i kalij iz svježeg mogu biti bitni, provjeri s ljekarom.
• Uporni simptomi: ako nadutost, grčevi ili proljev traju duže od 3 do 4 sedmice i ne popuštaju kada smanjiš količinu, to više nije stvar kupusa. Krv u stolici i gubitak težine bez razloga traže pregled odmah.

Kratko

• 100 g sirovog kupusa je oko 25 kcal, 2,5 g vlakana i 36 mg vitamina C. Odličan volumen, nikakav izvor proteina.
• Ne jedi ga u zadnja 2 do 3 sata prije treninga. Uz ručak ili uz obrok poslije treninga je idealno.
• Kiseli kupus nosi 600 do 800 mg natrija na 100 g, što je korisno poslije znojnog treninga, a nezgodno ako pratiš pritisak.
• Za nadutost: kuhaj ga, kreni sa 100 g dnevno i podiži količinu kroz 2 do 3 sedmice.
• Ciljaj 200 do 300 g dnevno kao prilog, a ne kilogram kao zamjenu za obrok.