Jaja u ishrani onoga ko trenira: šta dobiješ i kada ih jesti

Jaje je jedna od rijetkih namirnica oko koje se svađaju i oni koji ih jedu po pet dnevno i oni koji ih izbjegavaju zbog holesterola. U stvarnosti je to jeftin izvor kompletnog proteina s nekoliko mikronutrijenata kojih u prosječnoj ishrani hronično fali. Evo šta tačno dobiješ iz jajeta, koliko ih ima smisla jesti i kada ih staviti u dan ako treniraš.

Šta je tačno u jednom jajetu

Jedno jaje veličine M do L, dakle oko 50 g bez ljuske, daje otprilike:

• 70–75 kcal
• 6,3 g proteina
• 4,8 g masti, od toga oko 1,6 g zasićenih
• manje od 0,5 g ugljikohidrata
• oko 185 mg holesterola, sav u žumancu

Mikronutrijenti su ono po čemu se jaje razlikuje od drugih izvora proteina: oko 145 mg holina uz dnevnu potrebu od 425 do 550 mg, 0,45 µg vitamina B12, oko 1 µg vitamina D, 15 µg selena i oko 250 µg luteina i zeaksantina. Holin i vitamin D su dvije stvari koje je iz hrane teško skupiti, a jaje daje oba.

Bjelance i žumance nisu ista stvar

Bjelance ima oko 17 kcal i 3,6 g proteina i praktično ništa drugo. Žumance ima oko 55 kcal, 2,7 g proteina, svu mast, sav holesterol i skoro sve vitamine i minerale. Kad baciš žumanca, ostane ti čist protein — ali si bacio i sve zbog čega se jaje uopšte razlikuje od kesice proteina.

Kvalitet proteina

Po iskoristivosti jaje je pri samom vrhu: DIAAS mu je oko 1,13, što znači da su mu sve esencijalne aminokiseline u višku u odnosu na potrebe odrasle osobe. Za pokretanje sinteze mišićnog proteina najvažniji je leucin, a treba ga 2,5 do 3 g po obroku. Jedno jaje daje oko 0,55 g leucina, dakle pet do šest jaja ako ideš samo na jaja. Praktičnije je kombinovati: tri jaja i 200 g grčkog jogurta, ili tri jaja i 50 g sira, prelaze prag uz 30-ak grama proteina.

Koliko jaja dnevno

Stara preporuka od najviše tri jaja sedmično je pala jer holesterol iz hrane kod većine ljudi slabo utiče na holesterol u krvi — jetra jednostavno smanji vlastitu proizvodnju. Kod otprilike 15 do 25% ljudi, takozvanih hiper-respondera, unos ipak vidljivo podigne LDL. Problem je što to ne znaš dok ne izvadiš nalaz.

Praktična računica: ako treniraš snagu, cilj proteina je 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase, dakle 128 do 176 g dnevno za osobu od 80 kg. Tri jaja daju 19 g proteina, uz 215 kcal i oko 550 mg holesterola. Dva do tri jaja dnevno su razuman opseg za većinu koja redovno trenira; pet i više dnevno kroz mjesece je razlog da lipidni panel provjeriš dva puta godišnje.

Kada ih jesti

Prije treninga

Dva do tri sata prije treninga jaja su bez problema: tri jaja uz 80 g zobenih pahuljica ili dvije kriške integralnog hljeba daju oko 30 g ugljikohidrata i 22 g proteina. Ako ti je do treninga ostalo 45 do 60 minuta, mast iz žumanaca usporava pražnjenje želuca i lako ti bude teško u trbuhu na čučnju ili mrtvom dizanju. Tada su bolja sama bjelanca ili nešto što se brže vari.

Poslije treninga

Cilj je 0,3 do 0,4 g proteina po kilogramu, dakle 24 do 32 g za 80 kg, što je četiri do pet cijelih jaja. Postoji zanimljiv nalaz: pri istoj količini proteina od 18 g, cijela jaja su dala oko 40% veći odgovor sinteze mišićnog proteina nego sama bjelanca. Žumance očito nosi nešto što bjelance nema, pa nema razloga da ga bacaš. Takozvani anabolički prozor nije 30 minuta — obrok unutar dva sata je sasvim dovoljan.

Doručak

Tri jaja s povrćem su oko 250 do 300 kcal i 19 g proteina. To je najkorisniji trenutak za jaja kad si u kalorijskom deficitu, jer proteinski doručak zna smanjiti unos na ručku za 100 do 200 kcal bez svjesnog truda.

Uveče i pred spavanje

Nema razloga izbjegavati jaja navečer. Zbog masti se vare sporije, što je pred spavanje prednost, a ne mana. Dva jaja 60 do 90 minuta prije spavanja, sama ili uz jogurt, drže dotok aminokiselina kroz noć.

Kuhanje mijenja više nego što misliš

Iz sirovog jajeta iskoristiš oko 51% proteina, iz kuhanog oko 91%. Sirovo bjelance uz to sadrži avidin, koji veže biotin, a rizik od salmonele nije nula. Zagrijavanje rješava sve tri stvari.

• tvrdo kuhano: 9 do 10 minuta od ključanja
• meko kuhano: 6 minuta
• poširano: 3 minute
• kajgana: 3 do 4 minute na srednjoj vatri

Nemoj ih pržiti 15 minuta na jakoj vatri: dugo i jako zagrijavanje žumanca stvara oksidirane oblike holesterola, a protein se skupi u gumu.

Kada kod ljekara

Jaja su hrana, ne lijek i ne rizik sam po sebi, ali ima situacija u kojima se ne procjenjuje napamet:

• LDL holesterol iznad 3,0 mmol/L ili ukupni iznad 5,0 mmol/L na zadnjem nalazu
• infarkt ili moždani udar u porodici prije 55. godine kod muškaraca ili 65. kod žena
• dijabetes tip 2 ili predijabetes, gdje je veza unosa holesterola i rizika jača nego kod ostalih
• osip, oticanje usana ili otežano disanje nakon jaja — to je alergijska reakcija i traži hitnu procjenu, a ne eksperimentisanje
• ako si podigao unos na pet i više jaja dnevno, ponovi lipidni panel nakon 8 do 12 sedmica i uporedi

Kratko

• Jedno jaje: 70–75 kcal, 6,3 g proteina, 4,8 g masti, 185 mg holesterola i 145 mg holina.
• Dva do tri jaja dnevno pokrivaju oko 12 do 19% dnevne potrebe za proteinom kod osobe od 80 kg.
• Ne bacaj žumanca: cijela jaja daju oko 40% jači odgovor sinteze proteina od bjelanaca pri istoj količini proteina.
• Prije treninga ostavi 2 do 3 sata; poslije treninga 4 do 5 jaja za 24 do 32 g proteina.
• Ako imaš povišen LDL, dijabetes tip 2 ili ranih infarkta u porodici, provjeri nalaz prije nego povećaš unos.