Maslinovo ulje: koliko kašika dnevno ima smisla

Sipaš ulje u tiganj „od oka", pa se poslije pitaš zašto ti kalorije ne štimaju. Dvije kašike u salati i još jedna u tiganju su oko 350 kcal — otprilike koliko i pun tanjir tjestenine.

Maslinovo ulje nije neprijatelj. Ali jeste najgušći izvor kalorija u kuhinji i jedini koji skoro niko ne mjeri. Zato krenimo od brojeva.

Brojevi po realnoj porciji

Na 100 ml maslinovog ulja ide oko 890 kcal i 100 g masti. Proteina nema, vlakana nema, ugljikohidrata nema. To je čista mast plus nešto vitamina E i vitamina K.

Samo, niko ne jede 100 ml. Realna porcija je kašika:

• Supena kašika (oko 13 g): oko 115 kcal i 13 g masti
• Kafena kašičica (oko 4 g): oko 35 kcal
• Prelijev za salatu za dvoje: obično 2 kašike, dakle oko 230 kcal podijeljeno na dva tanjira

Po sastavu, maslinovo ulje je otprilike 73% mononezasićenih masti, 11% polinezasićenih i 14% zasićenih. Jedna kašika pokrije oko 10–15% dnevne potrebe za vitaminom E. Brojevi variraju po sorti, berbi i preradi, a i po tome koliko ulja ostane u tiganju umjesto u tanjiru — uzmi ih kao zaokružen prosjek.

Za poređenje: maslac ima oko 720 kcal i oko 50 g zasićenih masti na 100 g. Manje kalorija po gramu nego ulje, ali znatno više zasićenih. Suncokretovo i repičino ulje su kalorijski gotovo identični maslinovom; razlika je u profilu masnih kiselina, ne u kalorijama.

Koliko masti ti treba u danu

Dvije granice su dovoljne za praksu. Donja: oko 0,8–1 g masti po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 65–80 g masti dnevno, odnosno 600–720 kcal. Ispod toga se obično počne trpiti apsorpcija vitamina rastvorljivih u mastima i, kod dugotrajnih dijeta, hormonalni status.

Gornja granica je labavija. Većina preporuka drži se raspona 20–35% ukupnih kalorija iz masti. Na 2500 kcal to je otprilike 55–95 g. Sve preko toga nije otrov, ali ti oduzima prostor za ugljikohidrate koji nose trening.

Maslinovo ulje u toj računici najčešće zauzme 2–4 kašike dnevno, uz masti koje ionako dolaze iz mesa, jaja, sira i orašastih plodova.

Kako to uklopiti u dan

Najlakši trik je da ulje mjeriš kašikom, a ne da ga sipaš iz flaše. Razlika između „malo" i „malo više" je lako 100 kcal.

Drugi trik: podijeli masti po obrocima umjesto da ih sve potrošiš na jedno jelo. Kašika ulja u salati za ručak, šaka oraha ili badema kao užina i pola avokada uz doručak već su oko 50 g masti — a nisi ni pojeo meso.

Ako si u deficitu, ulje je prvo mjesto gdje se sječe. Prelaz s tri kašike na jednu i po štedi oko 170 kcal dnevno, a tanjir izgleda isto. Ako si u višku i teško jedeš dovoljno, ulje radi obrnuto: kašika preko gotovog jela je najbrži način da dodaš kalorije bez osjećaja punoće.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara skoro svakome. Ljudima koji jedu dosta povrća pomaže i praktično — mast poboljšava iskoristivost karotenoida iz salate, pa suha salata bez prelijeva nije bolji izbor.

Oprez treba onima koji jedu neposredno prije treninga. Masti usporavaju pražnjenje želuca, pa masan obrok 45 minuta prije serija čučnjeva rijetko dobro prođe. Tada je bolji obrok s rižom ili zobi i malo masti.

Ljudi s problemima žučne kese ili s refluksom često lošije podnose veće količine masti odjednom. Rješenje obično nije izbacivanje, nego manje porcije raspoređene kroz dan.

Jednostavne kombinacije

• Salata koja se ne dosadi: kašika ulja, limun, so, biber — i obavezno izvor proteina, kao u salati od bulgura s piletinom.
• Povrće iz rerne: kašika ulja na cijeli pleh, 200 °C, 25 minuta. Više ulja ne znači bolju koricu.
• Ulje na kraju: kašičica preko gotove čorbe ili graha daje više mirisa nego ista količina bačena na početku kuhanja.

Česte zablude

„Maslinovo ulje se ne smije zagrijavati." Ekstra djevičansko ulje podnosi tipične kućne temperature — pečenje u tiganju i rernu do otprilike 190–210 °C. Za duboko prženje na visokoj temperaturi postoje jeftinije opcije, ali zbog cijene, ne zbog otrova.

„Zdrave masti se ne broje." Broje se. Devet kalorija po gramu vrijedi jednako za maslinovo ulje i za maslac.

„Masti debljaju više od ugljikohidrata." Ne po nekom posebnom mehanizmu. Deblja višak kalorija; masti su samo najlakše precijeniti jer zauzimaju malo mjesta u tanjiru.

„Kokosovo ulje je superhrana." Pretežno je zasićeno. Dokazi za neku posebnu prednost su slabi i ovo pitanje još nije riješeno; kao povremen izbor je u redu, kao glavno ulje nema razloga.

„Niskomasna ishrana je uvijek bolja." Istraživanja uglavnom pokazuju da su i niskomasni i niskougljikohidratni pristupi slični kad su kalorije i proteini izjednačeni. Bira se ono što možeš da držiš.

Kada kod ljekara

Ako te nakon masnijih obroka redovno boli pod desnim rebrenim lukom, ako imaš mučninu, žutilo kože ili naglu netoleranciju na masnu hranu, to nije stvar podešavanja ishrane. Isto vrijedi ako ti je nalaz lipida loš uprkos urednoj ishrani i treningu — tu se odluke donose s ljekarom, a ne po tekstovima na internetu.

Kratko

Kašika maslinovog ulja je oko 115 kcal i 13 g masti, bez proteina i vlakana. Većini ljudi 2–4 kašike dnevno lijepo stane u dnevni okvir od 0,8–1 g masti po kilogramu tjelesne mase. Mjeri kašikom, rasporedi kroz dan i ne diraj ulje prvo kad tražiš „zdraviju" ishranu — diraj ga prvo kad tražiš manje kalorija.