Maslinovo ulje kad treniraš: brojevi i kada ga jesti

Maslinovo ulje je jedna od rijetkih namirnica oko koje nema puno spora, ali se u praksi najčešće koristi pogrešno: ili se sipa od oka pa dnevni unos masti pobjegne za par stotina kalorija, ili se izbjegava jer je kalorično. Ako treniraš, ono ti rješava dvije konkretne stvari — daje gustinu kalorija kad ti je teško pojesti dovoljno, i daje mast koja ne opterećuje probavu kao pohovano i prženo. Ispod su brojevi i konkretno vrijeme kad ga ima smisla jesti.

Šta stvarno ima u jednoj kašici

Jedna supena kašika je oko 13,5 g ulja i daje otprilike 119 kcal. Sve je mast — nula grama proteina, nula ugljikohidrata:

• oko 10 g mononezasićenih masti, uglavnom oleinska kiselina
• oko 1,9 g zasićenih masti
• oko 1,4 g polinezasićenih masti
• 1,9 mg vitamina E, oko 13% dnevnih potreba
• oko 8 µg vitamina K

Ekstra djevičansko ulje nosi i polifenole, u rasponu od otprilike 50 do 800 mg po kilogramu, zavisno od sorte, berbe i koliko dugo flaša stoji otvorena. Rafinisano ih ima znatno manje jer se gube u preradi. Ako držiš samo jedno ulje u kući, ekstra djevičansko je logičniji izbor, ali razlika u polifenolima nije razlog za paniku ako u tavi završi obično.

Zašto je to bitno onome ko trenira

1. Kalorijska gustina. Ako si u fazi dobijanja mase i muku mučiš da pojedeš 3.000 kcal, tri kašike raspoređene kroz dan su 360 kcal koje te neće zasititi kao još jedan tanjir riže.
2. Masti se ne obaraju do poda kad se reže. Klasična greška u dijeti je spustiti masti ispod 20% kalorija. Na 2.000 kcal to je manje od 45 g masti dnevno, a ispod te granice ljudi se obično žale na loš san, suhu kožu i pad libida. Dvije kašike ulja pokriju 27 g od tog cilja bez ijednog grama zasitne hrane koju bi radije potrošio na proteine.
3. Podnošljivost. Ulje preko kuhane hrane sjeda mnogo lakše nego ista količina masti iz prženog mesa, pogotovo ako treniraš uvečer.

Kada ga jesti

Prije treninga

Masti usporavaju pražnjenje želuca. Praktično pravilo: obrok koji ima 15 g masti i više pojedi 3 do 4 sata prije treninga. U zadnjih 60 do 90 minuta prije teških serija čučnja ili mrtvog dizanja spusti ulje na pola kašike ili ga potpuno preskoči — nema nikakvu korist za performans, a lako ti sjedne kao kamen na drugoj seriji od pet ponavljanja.

Poslije treninga

Priča da mast poslije treninga blokira oporavak ne stoji. Usporava apsorpciju, da, ali sinteza proteina se mjeri satima, ne minutama. Obrok od 30 do 40 g proteina, 60 do 100 g ugljikohidrata i jedna do dvije kašike ulja preko salate ili povrća je sasvim u redu odmah nakon treninga.

Kroz dan

Najlakše mjesto za ulje su obroci bez treninga u blizini: doručak s jajima, salata uz ručak, povrće uz večeru. Ako ti je težak dan i imaš samo 20 minuta za jelo, kašika ulja preko tjestenine je najbrži način da dodaš 120 kcal bez dodatnog kuhanja.

Koliko dnevno

Za većinu ljudi koji treniraju 3 do 5 puta sedmično, razuman raspon je 2 do 4 kašike dnevno — to je 27 do 54 g ulja, odnosno 240 do 480 kcal. Više od toga nije opasno, ali brzo pojede prostor u dnevnim kalorijama.

Najkorisniji trik: sipaj kašikom, ne direktno iz flaše. Slobodno sipanje u tavu je u praksi obično 2 do 3 kašike, a u glavi se vodi kao jedna. Ta razlika je 120 do 240 kcal dnevno, što je na nivou od hiljadu i po kalorija sedmično.

Ako ti se vaga ne mrda mjesec dana, a sve štimaš — prvo izmjeri ulje, pa onda mijenjaj plan treninga.

Kuhanje i tačka dimljenja

Ekstra djevičansko ulje se dimi negdje oko 190 do 210 °C. Tava na srednjoj vatri radi na 150 do 180 °C, pa je za dinstanje, pečenje jaja i povrća potpuno u redu. Za duboko prženje nema smisla — i skupo je i gubiš polifenole zbog kojih ga i uzimaš.

Čuvanje je jednostavno: tamna flaša, zatvoren čep, dalje od šporeta i prozora, potrošiti u roku od 2 do 3 mjeseca od otvaranja. Ulje koje miriše na bajato ili na staru masnoću je oksidiralo i nema šta tražiti u ishrani.

Kada kod ljekara

• bol ispod desnog rebrenog luka, mučnina ili nadutost 30 do 60 minuta nakon masnijeg obroka, ponovljeno više puta — treba isključiti žučne kamence
• proljev ili masna stolica koja traje duže od sedmicu dana
• loš lipidni panel — ne mijenjaj samostalno unos masti prije nego što neko pogleda cijeli nalaz
• ako uzimaš varfarin ili sličan antikoagulans, veće promjene u unosu vitamina K se dogovaraju s ljekarom
• refluks koji se pogoršava kad povećaš masti u obrocima

Kratko

• Kašika (13,5 g) je oko 119 kcal, od toga oko 10 g mononezasićenih masti.
• 2 do 4 kašike dnevno pokrivaju dobar dio potreba za mastima bez pretjerivanja u kalorijama.
• Veće količine masti drži 3 do 4 sata prije treninga; u zadnjih sat vremena minimalno.
• Poslije treninga ulje ne smeta — bitan je ukupan dnevni unos.
• Mjeri kašikom; slobodno sipanje je najčešći skriveni izvor od 120 do 240 kcal dnevno.