Jaja: koliko ih dnevno ima smisla i šta je s holesterolom

Najčešće pitanje o jajima u teretani nije koliko imaju proteina, nego smije li se jesti više od jednog dnevno. Kratak odgovor za većinu zdravih ljudi je: smije, i tri jaja dnevno nisu problem. Duži odgovor traži nekoliko brojki i malo konteksta o holesterolu.

Šta dobijete iz jednog jajeta

Prosječno kokošije jaje ima oko 55 do 60 g s ljuskom, što je otprilike 50 g jestivog dijela. Zaokruženi prosjeci po komadu:

• 70 do 80 kcal
• 6 do 7 g proteina
• oko 5 g masti, od čega oko 1,5 g zasićenih
• oko 180 do 200 mg holesterola, praktično sve u žumancu
• 0 g vlakana i skoro nimalo ugljikohidrata

Na 100 g cijelog jajeta to je oko 145 kcal i 12 do 13 g proteina, pa su dva jaja grubo jedna stotina grama jestivog dijela. Bjelance samo daje oko 17 kcal i 3,6 g proteina po komadu; žumance oko 55 kcal, 2,7 g proteina i svu mast.

Brojke vrijede za jaje kuhano u vodi ili poširano i variraju po veličini i pripremi. Priprema mijenja kalorije brže nego što ljudi očekuju: kašika ulja ili maslaca u tavi doda 90 do 100 kcal, a kajgana od tri jaja s pavlakom i sirom lako pređe 450 kcal. Količina proteina se pri tome ne mijenja.

Jaje je uz to jedan od rijetkih namirničkih izvora vitamina D, a nosi i B12, selen, holin i lutein. Sve to je u žumancu, tako da bacanje žumanaca nije besplatno.

Šta se stvarno zna o holesterolu

Holesterol iz hrane i holesterol u krvi nisu ista stvar. Jetra sama proizvodi najveći dio holesterola u tijelu i kod većine ljudi smanji vlastitu proizvodnju kada ga više stigne hranom. Zato istraživanja uglavnom pokazuju slab i nedosljedan efekat samih jaja na LDL kod zdravih odraslih ljudi.

Ono što jače pomjera LDL je cjelokupan obrazac ishrane, prije svega unos zasićenih masti i to čime su jaja praćena. Dva kuhana jajeta uz integralni hljeb i povrće nisu isti obrok kao dva jajeta pržena na maslacu uz kobasicu i slaninu, iako oba imaju isti holesterol iz jaja.

Postoji i manji dio ljudi kojima LDL osjetno raste kad povećaju unos holesterola hranom. To se ne može znati bez nalaza krvi. Kod dijabetesa tipa 2, već povišenog LDL-a ili porodične hiperholesterolemije dokazi su slabiji i manje jednoznačni, pa je tu razgovor s ljekarom pametniji od pravila s interneta. Ovo pitanje još nije do kraja riješeno.

Koliko ih dnevno ima smisla

Za zdravu odraslu osobu koja trenira, jedno do tri jaja dnevno je sasvim razumna zona. Gornji dio te zone znači i 500 do 600 mg holesterola dnevno, što je kod većine ljudi bez posljedica na nalaze, ali je i dalje pametno da jaja ne budu jedini izvor proteina.

Ne računajte po danu nego po sedmici. Ako u nedjelju ujutro pojedete pet jaja, a ostatak sedmice po jedno, prosjek je i dalje nizak. Rotirajte izvore proteina kroz sedmicu, jer i tuna iz konzerve i piletina i mahunarke rade isti posao za mišiće po sličnoj cijeni.

Kako ih uklopiti u dan

Ako ciljate 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, tri jaja daju oko 20 g, otprilike koliko treba za jedan obrok osobi od 70 kg koja želi punu stimulaciju sinteze proteina. Za doručak to obično znači tri cijela jajeta ili dva cijela plus dva bjelanca ako pazite na kalorije.

Najveći dio dnevnih kalorija iz jaja u praksi ne dolazi iz jaja nego iz masti u tavi. Ulje koje sipate direktno iz flaše je klasično mjesto gdje se procjena porcija na oko raspadne, pa je kašika mjera koja se isplati.

Kuhano jaje je i najbolji prenosivi međuobrok koji imamo: 78 kcal, 6 g proteina, drži se dva do tri dana u frižideru oljušteno i ne treba mu ništa.

Kome odgovaraju, a kome ne

Odgovaraju onima koji teško dolaze do proteina u prvom dijelu dana, onima na budžetu i onima koji smanjuju kalorije, jer jaje daje sitost po niskoj cijeni. Dobra su i u periodu kada se treniranje pojača, jer nose vitamin D i holin koje inače lako propustimo.

Ne odgovaraju svakome. Alergija na jaja je stvarna i nije rijetka kod djece. Ako imate dijagnostikovanu porodičnu hiperholesterolemiju ili vam je LDL već visok uz terapiju, količinu treba dogovoriti s ljekarom, a ne sam smanjivati na nulu. Sirova jaja nemaju nikakvu prednost: protein iz njih se lošije iskoristi, a rizik od salmonele je veći.

Jednostavne kombinacije

• Dva kuhana jajeta, kriška integralnog hljeba i paradajz: oko 300 kcal, 18 g proteina.
• Kajgana od tri jaja s pola konzerve pasiranog paradajza i špinatom, u kašici ulja: oko 380 kcal, 21 g proteina.
• Kuhano jaje uz pileću čorbu s leblebijama kad treba topao obrok s puno proteina, a malo posla.
• Tost s jednom kašikom kikiriki putera i jednim jajetom prije treninga, dva sata ranije.

Česte zablude

Bjelanca su zdravija. Bjelanca su samo protein bez kalorija iz masti. To ima smisla ako računate kalorije, ali sve mikronutrijente bacate s žumancem.

Smeđa jaja su bolja od bijelih. Boja ljuske zavisi od pasmine kokoši i nema veze s hranjivim sastavom.

Više od dva jajeta dnevno začepljuje arterije. To pravilo je nastalo prije nego što se razumjelo koliko slabo holesterol iz hrane utiče na LDL kod većine ljudi.

Jaja same po sebi grade mišić. Grade ga trening i ukupan dnevni unos proteina i kalorija. Jaje je samo zgodan način da se do tog unosa dođe.

Kada kod ljekara

Javite se ljekaru ako imate porodičnu istoriju rane srčane bolesti, ako vam je LDL na zadnjem nalazu bio povišen, ako imate dijabetes ili ako sumnjate na alergiju na jaja. Isto vrijedi ako povećate unos jaja i na kontrolnom nalazu vidite jasan skok LDL-a. Nalaz lipida jednom godišnje riješi većinu nagađanja.

Kratko

Jedno jaje je oko 75 kcal i 6,5 g proteina, a 100 g jestivog dijela oko 145 kcal i 12 do 13 g proteina. Jedno do tri dnevno je razumna zona za zdravu odraslu osobu koja trenira, mjereno kao sedmični prosjek. Holesterol iz jaja kod većine ljudi slabo pomjera LDL, ali masnoća u tavi i ostatak obroka pomjeraju i kalorije i nalaze. Ako spadate u rizičnu grupu, neka to bude razgovor s ljekarom, a ne pravilo koje ste čuli u svlačionici.