Beta-alanin: šta zaista radi, doza i ima li smisla

Beta-alanin je jedan od rijetkih suplemenata kod kojih se efekat može izmjeriti, ali taj efekat je uzak i lako ga je promašiti. Ne pomaže kod maksimalne snage, ne pomaže na maratonu i ne osjeti se prvi dan. Evo šta zapravo radi, kolika je doza u gramima i kada ima smisla.

Šta radi u mišiću

Beta-alanin sam po sebi nije aktivan sastojak. Njegov posao je da bude ograničavajući gradivni element za karnozin — spoj unutar mišićne ćelije koji radi kao pufer za kiselost. Histidina, druge polovine karnozina, u mišiću ima dovoljno; beta-alanina nema. Zato dodavanje beta-alanina diže karnozin, a uzimanje samog karnozina ne radi ništa jer se razgradi u crijevima.

Kada radiš seriju od 15 ponavljanja do otkaza ili trčiš 800 metara, u mišiću se gomilaju joni vodonika i pH pada s otprilike 7,1 na 6,5. Kontrakcija slabi, enzimi rade sporije, i to je onaj osjećaj gorenja kad se mišić zaključa. Karnozin veže dio tih jona i pomjeri taj trenutak za nekoliko sekundi.

Brojke iz istraživanja: 4 do 6 sedmica uzimanja diže karnozin u mišiću za 40 do 60%, a 10 do 12 sedmica do oko 80%. Poboljšanje izvedbe je u prosjeku 2 do 3%, i to samo u naporima koji traju otprilike od 60 sekundi do 4 minute.

Koliko je to u praksi

Dva do tri posto zvuči beznačajno dok se ne prevede u brojeve:

• 2000 m na veslačkom ergometru za 7:00 minuta — oko 8 do 12 sekundi brže.
• Serija od 15 ponavljanja do otkaza — obično 1 do 2 ponavljanja više.
• 400 m trčanja za 60 sekundi — oko 1 sekunda.
• Peta runda od 5 minuta u sparingu — nešto manji pad tempa pred kraj.

To je razlika koju vidiš na papiru kroz nekoliko sedmica, ne razlika koju osjetiš danas na treningu. Ako očekuješ da će ti trening biti lakši, to nećeš dobiti.

Kome ima smisla, a kome nema

Ima smisla

• Trkači na 400, 800 i 1500 m, plivači na 100 i 200 m, veslači na 2000 m.
• Rad za mišićnu masu: serije od 8 do 20 ponavljanja, pauze 60 do 90 sekundi, blizu otkaza.
• Sportovi s ponovljenim naporima: fudbal, hokej, borilački sportovi, kružni intervali od 2 do 8 minuta.
• Bicikl: usponi od 2 do 5 minuta i sprint na kraju.

Nema smisla

• Maksimalna snaga: 1RM u čučnju, potisku ili mrtvom dizanju, serije od 1 do 5 ponavljanja s pauzom od 3 i više minuta.
• Jedan sprint kraći od 30 sekundi — mišić se ne stigne dovoljno zakiseliti.
• Napori duži od 25 do 30 minuta: maraton, polumaraton, duge vožnje bicikla.
• Ako ne treniraš bar 3 puta sedmično, nema se šta poboljšati.

Doza: konkretni brojevi

Kod beta-alanina bitna je ukupna količina nakupljena kroz sedmice, a ne tajming pojedine doze.

• Dnevno: 4 do 6,4 g, odnosno oko 65 do 100 mg po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 5 do 6 g.
• Podjela: 3 do 4 doze po 1,6 g, uz obroke, s razmakom od bar 3 sata.
• Trajanje: najmanje 4 sedmice da se išta desi, 10 do 12 sedmica do platoa. Ukupno se nakupi oko 180 g.
• Održavanje: 1,2 do 1,6 g dnevno drži postignuti nivo.
• Tajming: nebitan. Nema akutni efekat — doza 20 minuta prije treninga ne daje ništa osim trnaca. Uz obrok je zadržavanje nešto bolje.

Ispod 3 g dnevno rezultati u studijama su neuvjerljivi, pa je 2 g dnevno bacanje vremena. Preko 6,4 g dnevno nije pokazalo dodatnu korist.

Trnci: normalni i rješivi

Parestezija — trnci i peckanje po licu, vratu, ramenima i šakama — javlja se kod pojedinačnih doza većih od otprilike 800 do 1000 mg. Počne 15 do 20 minuta nakon uzimanja i traje 30 do 60 minuta. Nije alergija, nije oštećenje i nije znak da suplement radi; beta-alanin nakratko aktivira receptore u koži.

Rješenje: pojedinačna doza od 1,6 g ili manje, uzimanje uz obrok, ili forma sa sporim otpuštanjem koja trnce praktično ukloni. Ako i dalje smeta, spusti na 0,8 g po dozi i uzmi je 6 puta dnevno.

Šta kad prestaneš

Karnozin ne pada naglo — opada oko 2 do 4% sedmično, pa treba 8 do 15 sedmica da se vratiš na početno stanje. Zato ciklanje s pauzom od 2 sedmice nema nikakav smisao. Ako se spremaš za takmičenje, počni bar 6, a idealno 10 sedmica ranije.

Kako provjeriti da li ti radi

1. Izaberi jedan test koji možeš tačno ponoviti: 2000 m veslanja, 800 m trčanja ili seriju do otkaza na 70% od 1RM.
2. Uradi ga dva puta u razmaku od sedmice prije početka i uzmi bolji rezultat kao polaznu tačku.
3. Uzimaj 5 do 6 g dnevno tokom 8 sedmica, bez mijenjanja programa, sna i unosa kalorija.
4. Ponovi test u istim uslovima: isto doba dana, isto zagrijavanje, isti odmor dan ranije.
5. Razlika ispod 2% je šum. Razlika od 3 do 5% je vjerovatno stvarna.

Kada kod ljekara

U studijama do 24 sedmice, na dozama do 6,4 g dnevno, kod zdravih odraslih nije bilo ozbiljnih nuspojava. Ipak, javi se ljekaru prije ili tokom uzimanja ako:

• imaš bolest bubrega ili jetre ili si na dijalizi
• si trudna, dojiš ili imaš manje od 18 godina — podataka nema dovoljno
• uzimaš redovnu terapiju, naročito za srce, pritisak ili dijabetes
• trnci traju duže od 2 sata, šire se, ili dolaze uz osip, oticanje, vrtoglavicu ili otežano disanje
• imaš bol u grudima, nesvjesticu ili gubitak daha nesrazmjeran naporu — to nikada nije stvar suplementa i traži pregled

Suplement koji daje 2% ne može popraviti trening kojem nedostaje 40%. Redoslijed je: san, kalorije i proteini, program — pa tek onda ovo.

Kratko

• Beta-alanin diže karnozin u mišiću i puferuje kiselost; dobitak je 2 do 3% i samo u naporima od oko 1 do 4 minute.
• Doza je 4 do 6,4 g dnevno, podijeljena na porcije od 1,6 g uz obroke, najmanje 4 sedmice, s platoom oko 10 do 12 sedmica.
• Beskorisan je za 1RM, za sprint kraći od 30 sekundi i za napore duže od 25 do 30 minuta.
• Trnci su bezopasni; manja pojedinačna doza, obrok ili spora forma ih rješavaju.
• Testiraj se objektivno kroz 8 sedmica — ako razlika nije bar 3%, taj novac ti bolje radi u hrani.