Kreatin: jedini suplement koji zaista radi

Od stotina proizvoda u fitnes trgovinama, tri stvari imaju ozbiljnu naučnu podlogu: protein (to je hrana), kofein i kreatin monohidrat. Kreatin je najviše istraživan suplement u sportu — na njemu su rađene stotine studija kroz više od 30 godina.

Šta kreatin radi

Kreatin pomaže tijelu da brže obnovi ATP, gorivo za kratke i snažne napore. Praktično: u seriji uradiš jedno ili dva ponavljanja više, a kroz mjesece to znači više ukupnog rada i više mišića i snage. Efekt nije dramatičan preko noći — očekuj oko 5–10 % više snage nakon nekoliko sedmica, što je puno za nešto što košta kao dvije kafe mjesečno.

Koliko i kada

• Doza: 3–5 g dnevno, svaki dan, bez pauza.
• Kada: nije važno. Ujutro, uveče, prije ili poslije treninga — nema razlike. Bitno je da ne preskačeš dane, jer efekat dolazi od zasićenja mišića, ne od jedne doze.
• Sa čim: voda, sok, protein, kafa — sve prolazi. Kofein ne „ubija" kreatin, to je stara priča iz jedne studije iz 1996.

Treba li faza punjenja?

Ne mora. Punjenje (20 g dnevno, podijeljeno u 4 doze, 5–7 dana) samo brže dovede mišić do zasićenja — za sedam dana umjesto za tri-četiri sedmice. Krajnji rezultat je isti. Ako ti se ne žuri, uzimaj 5 g dnevno od prvog dana.

Koji oblik kupiti

Kreatin monohidrat, najobičniji, najjeftiniji. Sve ostalo (HCl, kre-alkalyn, „tečni kreatin", nitrat) je skuplje bez dokazane prednosti. Ako na kutiji piše Creapure, to je samo garancija čistoće — ne radi bolje, ali je siguran izbor.

Voda, težina i „naduvenost"

Kreatin uvlači vodu u mišićnu ćeliju, ne pod kožu. Prvih sedmica vaga poraste 1–2 kg — to je voda u mišiću, ne salo. Mišić izgleda punije, ne naduveno. Kad prestaneš uzimati, ta voda ode i vaga se vrati.

Sigurnost

Kod zdravih ljudi dugotrajno uzimanje 3–5 g dnevno nije pokazalo štetu na bubrege ni jetru u studijama koje traju i po pet godina. Dva prava savjeta:

• Pij normalno vode (2–3 litre dnevno).
• Ako imaš bolest bubrega ili uzimaš lijekove, pitaj doktora prije nego počneš — to važi za svaki suplement.

Blaga nadutost ili grčevi kod nekih ljudi rješavaju se dijeljenjem doze na dva puta po 2,5 g uz obrok.

Radi li kod svih

Kod oko 20–30 % ljudi efekt je slab ili neprimjetan — obično kod onih koji jedu puno crvenog mesa i ribe, pa su im mišići već blizu zasićenja. Nema testa; ako nakon 6–8 sedmica ne vidiš razliku u brojevima, mirno prestani.

Šta NE kupovati kao početnik

• BCAA — nepotrebno ako jedeš dovoljno proteina.
• Pre-workout smjese — plaćaš kofein i „žmarce" po pet puta većoj cijeni. Kafa radi isto.
• Sagorijevači sala — nema ni jednog s ozbiljnim efektom; deficit radi posao.
• Testosteron boosteri — kod zdravih ljudi ne dižu testosteron ni približno dovoljno da bilo šta znači.

Kratko

• 3–5 g kreatin monohidrata dnevno, svaki dan.
• Vrijeme uzimanja nije važno; doslednost jeste.
• Punjenje nije obavezno.
• +1–2 kg na vagi je voda u mišiću.
• Za zdrave ljude siguran; sve ostale suplemente možeš preskočiti.