Doba dana i snaga: jesi li zaista jači popodne nego ujutro

Dođeš u teretanu u šest ujutro, staviš isti broj tanjira kao i prošle sedmice, i šipka se jednostavno ne miče kako treba. Ista tehnika, isto zagrijavanje, a serija koja u pet popodne prođe glatko sada puca na četvrtom ponavljanju. Jesi li stvarno slabiji ujutro ili ti se samo čini?

Kratak odgovor: razlika je stvarna i mjerljiva, manja je nego što se po teretanama priča, i dobrim dijelom je možeš skinuti sam.

Šta se pouzdano zna

Tijelo radi po unutrašnjem ritmu dugom otprilike 24 sata. Tjelesna temperatura je najniža negdje između četiri i šest ujutro, a najviša kasno popodne i rano uveče. Raspon je mali, oko pola do jednog stepena, ali uz njega ide i niz drugih stvari: brzina provođenja nervnog impulsa, krutost tkiva, čak i to koliko brzo mišić razvija silu. Ovdje su dokazi konzistentni i stari nekoliko decenija.

Mjerena izvedba prati istu krivu. Stisak šake, izometrijska sila, visina skoka, brzina na kratkom sprintu, podignuti kilogrami — sve je to u prosjeku najlošije rano ujutro, a najbolje u kasnim popodnevnim satima. Različite laboratorije, različiti testovi, različite grupe ljudi, isti oblik krive.

Bitna je veličina razlike, a ne samo njen smjer. Kod maksimalne snage govorimo o nekoliko procenata — otprilike tri do osam posto između najgoreg i najboljeg doba dana. Kod eksplozivnih pokreta poput skoka razlika je nešto manja, dva do pet posto. Praktično, na čučnju od 140 kg to je pet do deset kilograma, ili jedno ponavljanje. Vrijedi znati, ali nije provalija.

Drugi pouzdan nalaz: navikneš se na sat u koji treniraš. Ako šest do dvanaest sedmica redovno dižeš ujutro, jutarnji brojevi ti porastu više nego popodnevni. Jaz se sužava, ponekad skoro nestane. Ovo je jedan od najstabilnijih rezultata u cijeloj temi.

Treći: kad je program izjednačen — isti volumen, isti intenzitet, ista progresija — dugoročni dobici u snazi i mišićnoj masi ne razlikuju se bitno između onih koji dižu ujutro i onih koji dižu popodne. Dokazi su ovdje prilično jednoglasni: sat na zidu nije ono što odlučuje koliko ćeš napredovati kroz godinu.

Šta je vjerovatno, ali ne i sigurno

Zašto se razlika javlja, znamo samo grubo. Temperatura objašnjava dio, ali ne sve, jer se jaz smanjuje i onda kad temperaturu ne mijenjaš značajno, nego se samo navikneš na rani termin. Vjerovatno je u igri i spremnost nervnog sistema, ali tačan udio nije riješen.

Hronotip vjerovatno mijenja sliku. Ljudi koji se prirodno bude rano imaju manju jutarnju rupu, a izraziti noćni tipovi veću i pomjerenu prema kasnijim satima. Podaci idu u tom smjeru, ali uzorci su mali, a hronotip se uglavnom mjeri upitnicima. Kao i kod većine varijabli u treningu, individualne razlike u odgovoru vjerovatno su veće od prosječnog efekta.

Dio jaza je vjerovatno u glavi. Ako si uvjeren da si prije doručka slabiji, to uvjerenje samo po sebi mijenja koliko sile proizvedeš — očekivanje ima mjerljiv udio u snazi. Koliko od tih tri do osam posto otpada na biologiju, a koliko na vjerovanje, niko nije čisto razdvojio.

Najkorisnije pitanje — može li se jaz potpuno izbrisati — nema čist odgovor. Izgleda da najveći dio može otići, kombinacijom navike i dužeg zagrijavanja, ali kod većine ostane mali ostatak.

Ideja da je dizanje ujutro teže za leđa, jer su međupršljenski diskovi poslije noći provedene ležeći puni tečnosti a kičma slabije pokretna, zvuči logično i slaže se s tim da smo ujutro mjerljivo viši. Ali veza s pravim povredama kod dizača tegova zasad je slabo istražena. Uzmi to kao razlog za pristojno zagrijavanje, ne kao zabranu.

Šta se često pogrešno prenosi

„Testosteron je najviši ujutro, znači tad treba dizati." Testosteron jeste najviši ujutro. Problem je što akutne dnevne fluktuacije hormona ne predviđaju koliko ćeš mišića izgraditi. Uz to je i kortizol ujutro na vrhuncu, pa se isti argument može okrenuti naopako. Hormonalna logika ne drži ni u jednom smjeru.

„Ujutro si dvadeset posto slabiji." Ne. Brojevi te veličine ne pojavljuju se u ozbiljnim mjerenjima kod ljudi naviknutih na trening. Ako ti se čini toliko, uzrok je vjerovatnije kratko zagrijavanje, loš san ili to što u tom terminu nikad ne dižeš.

„Ne diži mrtvo ujutro." Mnogo ljudi godinama radi mrtvo dizanje u jutarnjim terminima bez ikakvih problema. Ono što se stvarno mijenja jeste koliko ti zagrijavanja treba, a ne smiješ li uopšte.

„PR postavljen ujutro se ne računa." Računa se. Samo ga nemoj porediti s večernjim rezultatom i onda zaključivati da si nazadovao.

„Popodne je jedino vrijeme kad se stvarno napreduje." Najbolji termin je onaj u koji se možeš vraćati tri do četiri puta sedmično, godinama. Redovnost tuče optimizaciju sata, i to ubjedljivo.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Testiranje i praćenje

Maksimume testiraj u istom terminu, s odstupanjem od najviše sat vremena. Inače mjeriš doba dana, a ne napredak. Isto vrijedi i kad računaš maksimum iz broja ponavljanja — greška formule i greška termina se lako zbroje u brojku koja ti ništa ne govori.

Ako treniraš ujutro

• Dodaj 10 do 15 minuta na zagrijavanje. Osam do deset minuta opšteg zagrijavanja na biciklu ili veslu, dok se stvarno ne oznojiš, mijenja više nego bilo koji dodatak.
• Radi više ramp serija s manjim skokovima: pet do šest umjesto tri, s porastom od pet do deset posto umjesto petnaest.
• Najteže bazične vježbe stavi na početak, ali tek poslije punog zagrijavanja specifičnog za tu vježbu.
• Vodi trening po osjećaju napora (RIR ili RPE) umjesto po fiksnim procentima, ili unaprijed skini oko pet posto s jutarnjih radnih serija.
• Ne krati san da bi stigao na rani trening. Sat manje sna pojede više nego što ti doba dana može dati.

Ako se takmičiš ili testiraš ujutro

Šest do osam sedmica prije termina prebaci bar glavne treninge u to doba dana. Prilagodba je stvarna, ali joj treba vremena, i to je jedan od rijetkih slučajeva gdje raspored sati zaista ulazi u plan periodizacije.

Prehrana oko jutarnjeg treninga

Za sesiju kraću od 45 minuta trening natašte je za većinu sasvim u redu, uz 300 do 500 ml vode. Za duži ili teži trening uzmi 20 do 40 g ugljikohidrata i 20 do 30 g proteina 45 do 60 minuta ranije, i to nešto lako probavljivo, ne obrok od kojeg ti je teško.

Kofein u dozi od oko 2 do 3 mg po kilogramu tjelesne mase, 45 do 60 minuta prije, može nadoknaditi dio jutarnje rupe. Ako treniraš uveče, isti taj kofein zna pokvariti san, pa ga izbjegavaj u zadnjih šest do osam sati prije spavanja.

Kada kod ljekara

Jutarnja ukočenost od nekoliko minuta je normalna. Ukočenost koja svako jutro traje duže od sat vremena, otečeni zglobovi, bol koji te budi noću, te vrtoglavica ili nesvjestica pri ustajanju i tokom ranog treninga nisu dio „sporog buđenja" i traže pregled. Isto vrijedi za bol ili pritisak u grudima pri naporu, bez obzira na doba dana.

Kratko

• Da, u prosjeku si jači kasno popodne, obično za tri do osam posto na maksimalnoj snazi.
• Jaz se sužava ako redovno treniraš ujutro i ako se duže zagriješ.
• Dugoročni napredak u snazi i mišićnoj masi ne zavisi bitno od doba dana.
• Testiraj uvijek u isto vrijeme, inače mjeriš sat, a ne formu.
• Trening kojem se stvarno vraćaš pobjeđuje trening u „idealnom" terminu.