Procjena 1RM iz ponavljanja: koliko formule zaista griješe

Odradiš osam ponavljanja sa 100 kg, ukucaš to u kalkulator i dobiješ 1RM od 125 kg. Rijetko se postavi ono najvažnije pitanje: koliko je taj broj tačan? Kratak odgovor je da procjena solidno radi dok si na malo ponavljanja, a počinje ozbiljno da promašuje čim pređeš pet ili šest.

Odakle uopšte dolaze te formule

Sve popularne formule rade istu stvar. Uzmu teret i broj ponavljanja i pretpostave da odnos između ta dva ide po istoj krivulji kod svih ljudi. Jedna broj ponavljanja podijeli sa 30 i to doda kao postotak tereta, druga koristi razlomak sa brojem 37 u nazivniku, treća se oslanja na logaritme.

Zajedničko im je porijeklo: izvedene su iz prosjeka većih grupa dizača. To znači da opisuju prosjek dobro, a tebe opisuju onoliko koliko si blizu prosjeka u toj konkretnoj vježbi. Zato dvije formule na istom ulaznom podatku znaju dati rezultate koji se razlikuju za 5 do 10 kg.

Šta se pouzdano zna

Greška raste s brojem ponavljanja. Ovdje su dokazi konzistentni i ponavljaju se bez obzira na to koja se formula testira. Kad procjenjuješ iz serije od 3 do 5 ponavljanja, tipično promašiš za 2 do 5 posto, dakle 2 do 5 kg na stotku. Na 10 ponavljanja greška obično naraste na 5 do 10 posto, a kod pojedinaca i preko toga. Iznad 12 do 15 ponavljanja procjena više nije procjena nego pogađanje.

Serija mora biti do otkaza ili vrlo blizu njega. Formule podrazumijevaju da si stvarno stao jer nisi mogao dalje. Ako si prekinuo dva ponavljanja ranije, cijeli račun je pomjeren naniže, i to više nego što ljudi očekuju.

Razlike među ljudima su ogromne. Na 70 posto maksimuma neko stane na osam ili devet ponavljanja, a neko drugi uradi preko dvadeset, uz istu tehniku i sličan staž. To nije greška mjerenja nego stvarna biološka razlika, ista ona zbog koje dvoje ljudi na istom programu ne napreduju isto.

Vježba mijenja odnos. Na isti procenat maksimuma noge obično daju više ponavljanja nego gornji dio tijela, a mašine više nego slobodni teg. Kod mrtvog dizanja broj ponavljanja na visokom procentu je posebno nizak, jer se hvat, leđa i tehnika troše brže od samih mišića nogu. Zbog toga jedna tabela procenata ne može pokrivati sve vježbe u tvom programu.

Ni pravi 1RM nije fiksan broj. Kad se isti čovjek testira dva puta u razmaku od nekoliko dana, rezultat se pomjera za nekoliko procenata gore ili dolje. Znači da porediš procjenu sa metom koja se i sama pomjera.

Šta je vjerovatno, ali ne i sigurno

Koja je formula najbolja za koga, to nije riješeno. Različite formule bolje pogađaju različite vježbe i različite nivoe iskustva, ali ne postoji jasno pravilo koje bi ti rekao koju da izabereš.

Vjerovatno je da svako ima prilično stabilan lični profil ponavljanja, pa ako danas radiš 14 ponavljanja na 70 posto, radit ćeš otprilike toliko i za dva mjeseca. To se uklapa u sve što znamo, ali je zasad slabo istraženo, naročito kroz duže periode i kroz različite faze programa.

Razlike u brzim i sporim mišićnim vlaknima su plauzibilno objašnjenje zašto neko izdrži dvadeset ponavljanja, a neko osam. Logika je čvrsta, ali direktni dokazi kod običnih dizača u teretani su tanki, pa to tretiraj kao vjerovatnu, a ne dokazanu vezu.

Procjena preko brzine podizanja tereta obećava, jer mjeri nešto stvarno umjesto da pretpostavlja krivulju. Ipak, individualni profil brzine treba posebno snimiti, a i tu ostaje greška od nekoliko kilograma.

Šta se često pogrešno prenosi

Da kalkulator daje broj. On daje sredinu raspona. Isti problem imaju i drugi popularni alati, na isti način na koji sat i traka griješe u procjeni potrošenih kalorija: rezultat izgleda precizno jer ima decimale, a zapravo je prosjek tuđih podataka.

Da tabela procenata vrijedi kao pravilo. Ono da 80 posto znači osam ponavljanja je prosjek, a ne zakon. Kod tebe 80 posto može biti pet ponavljanja ili dvanaest.

Da procijenjeni maksimum možeš stvarno podići. Maksimalno dizanje je i vještina: napinjanje, ulazak u poziciju, mirnoća pod tegom. Ljudi s manje iskustva u teškim singlicama često podignu manje nego što formula kaže, iako su mišićno spremni. Dio te razlike ide i na očekivanje, o čemu više ima u tekstu o placebu u treningu.

Da rast procijenjenog 1RM automatski znači rast snage. Ako si prošli mjesec procjenjivao iz pet ponavljanja, a sad iz dvanaest, promijenio si i veličinu greške. Poredi jabuke s jabukama.

Šta to znači za tvoj trening

• Procjenjuj iz serije od 3 do 5 ponavljanja do otkaza ili s jednim ponavljanjem u rezervi. Tu su formule najtačnije.
• Radi to u istim uslovima: ista vježba, sličan odmor prije serije, slično doba dana, ista obuća i oprema.
• Zapiši rezultat kao raspon, na primjer 120 do 130 kg, a ne kao jedan broj.
• Ponovi procjenu svakih 4 do 6 sedmica, ne svake sedmice.
• Napravi vlastitu tabelu. Zabilježi koliko ponavljanja stvarno radiš na 80 i 85 posto u svakoj glavnoj vježbi. Ta tabela je za tebe tačnija od bilo koje formule.
• Za visoka ponavljanja programiraj po osjećaju napora i ponavljanjima u rezervi umjesto po čistim procentima.

Ima i dio koji nema veze s formulama. San kraći od šest sati, jak kalorijski deficit i slaba hidracija obaraju i dnevni maksimum i broj ponavljanja koje izvučeš. U deficitu je normalno da procjena padne za nekoliko procenata iako nisi izgubio mišić, pa nemoj mijenjati cijeli program zbog jednog lošeg testa.

Kada kod ljekara

Testiranje maksimuma znači kratak, ali jak skok pritiska. Ako se pri naprezanju javi bol u grudima, jaka vrtoglavica, nedostatak zraka ili nesvjestica, prekini i javi se ljekaru. Isto vrijedi za oštar bol u zglobu koji ostaje i poslije treninga, za neregulisan visok pritisak, skorašnju operaciju i trudnoću. Ako te muči bol u koljenu kod čučnja, riješi to prije nego što uopšte kreneš u teško testiranje.

Kratko

• Do 5 ponavljanja formule griješe oko 2 do 5 posto, na 10 ponavljanja 5 do 10 posto i više.
• Serija mora biti do otkaza ili tik do njega, inače je račun besmislen.
• Broj ponavljanja na istom procentu se ogromno razlikuje među ljudima i među vježbama.
• Tretiraj procjenu kao raspon i vodi vlastitu tabelu ponavljanja po vježbi.