Kako razumjeti nazive vježbi

Kad prvi put otvoriš ozbiljan plan treninga, pola naziva izgleda kao šifra: DB incline press 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Bulgarian split squat 3x12 po nozi. Ništa od toga nije proizvoljno — svaki dio naziva ti govori tačno jednu stvar o vježbi. Kad naučiš čitati te dijelove, ne moraš pamtiti hiljadu vježbi, nego pet obrazaca pokreta i nekoliko dodataka na njih.

Naziv vježbe je opis, a ne ime

Većina naziva se slaže po istoj formuli: oprema + položaj tijela + hvat + osnovni pokret. Uzmi incline dumbbell bench press: incline znači klupa nagnuta 30 do 45 stepeni, dumbbell su bučice, bench press je potisak dok ležiš na klupi. Na bosanskom je to potisak bučicama na kosoj klupi — isti opis, samo drugim redoslijedom riječi.

Ako neki dio fali, on je podrazumijevan. Bench press bez dodatka znači ravna klupa i šipka. Squat bez dodatka znači šipka na gornjem dijelu leđa. Row bez dodatka najčešće znači pretklon od oko 45 stepeni i šipka. Zato ti je dovoljno naučiti osnovni oblik, a sve ostalo su modifikatori zalijepljeni ispred njega.

Pet obrazaca pokreta pokriva skoro sve

• Savijanje koljena (čučanj): back squat, front squat, iskorak, leg press, step-up.
• Pregib iz kuka: mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje (RDL), hip thrust, good morning.
• Potisak: bench press i sklek (horizontalno), overhead press i potisak bučicama iznad glave (vertikalno).
• Privlačenje: veslanje šipkom ili bučicom (horizontalno), zgib i lat mašina (vertikalno).
• Nošenje i zadržavanje položaja: farmerski hod, plank, pallof press, side plank.

Kad naletiš na nepoznat naziv, prvo pitanje nije šta je to, nego koji je od ovih pet obrazaca. Time si vježbu odmah sveo na nešto što već poznaješ, pa ti ostaje samo da vidiš po čemu se razlikuje.

Oprema mijenja zahtjev, ne samo izgled

Šipka (barbell) dozvoljava najveće težine i najlakše se prati napredak, jer možeš dodavati po 2,5 kg sedmično. Bučice (dumbbell) traže više stabilizacije, pa će ti ukupna težina biti oko 10 do 20 posto manja nego na šipci za isti pokret — to je normalno, a ne nazadovanje. Kabl i mašina drže putanju umjesto tebe i zato su korisni za dodatne serije od 12 do 15 ponavljanja kad si već umoran. Vlastita težina se u planovima piše kao BW.

Ugao, položaj tijela i broj udova

Riječi ispred pokreta govore ti gdje si i koliko udova radi. Incline je klupa na 30 do 45 stepeni, decline je glava niže od kukova, flat je ravno. Seated znači sjedeći, standing stojeći, bent-over u pretklonu. Single-arm ili unilateral znači jedna ruka ili noga odjednom. Kod bugarskog čučnja stražnja noga stoji na klupi visine 30 do 40 cm. Kad piše 3x12 po nozi, to je 6 serija ukupno i traje oko 12 minuta s odmorima, pa to uračunaj u trajanje treninga.

Hvat: širina i smjer dlanova

Nadhvat (dlanovi prema naprijed) se piše kao pronated ili overhand, podhvat kao supinated ili underhand, a neutral znači dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Zato su pull-up i chin-up dvije vježbe: prvi je nadhvat i više opterećuje leđa, drugi podhvat i uključuje bicepse osjetno više. Close-grip na bench pressu znači razmak šaka oko 20 do 25 cm, a wide grip otprilike 1,5 puta širine ramena.

Skraćenice koje ćeš najčešće vidjeti

• 4x8: četiri serije po osam ponavljanja.
• RPE 7: subjektivna težina serije, gdje 7 znači da si mogao još 3 ponavljanja.
• RIR 2: ista ideja, direktno — ostavi 2 ponavljanja u rezervi.
• 1RM: maksimum za jedno ponavljanje; 70% 1RM je 70 kg ako ti je maksimum 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0: 3 sekunde spuštanja, 0 pauze dolje, 1 sekunda dizanja, 0 pauze gore.
• AMRAP: maksimalan broj ponavljanja u toj seriji; EMOM: nova serija na početku svake minute.
• RDL, OHP, BSS: rumunsko mrtvo dizanje, potisak iznad glave, bugarski čučanj.

Pročitaj jedan red iz plana

Barbell RDL — 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, odmor 120 s

1. Barbell: koristiš šipku.
2. RDL: pregib iz kuka s koljenima blago savijenim, šipka klizi uz noge do sredine potkoljenice.
3. 4x8: četiri serije po osam ponavljanja, ukupno 32 ponavljanja.
4. @RPE 7: biraš težinu s kojom bi na kraju serije mogao još oko 3 ponavljanja.
5. Tempo i odmor: spuštaš 3 sekunde, pa 2 minute pauze između serija. Cijela vježba traje oko 11 do 12 minuta.

Isti pokret, tri imena

U teretani ćeš čuti i englesku i domaću verziju, pa i lokalni žargon. Lat pulldown je povlačenje na lat mašini, hip thrust je podizanje kukova s klupe, leg curl je pregib potkoljenice. Ako neko koristi naziv koji ne prepoznaješ, pitaj koja mišićna grupa radi i s kojom opremom — u dvije rečenice ćeš dobiti odgovor, umjesto da 3 sedmice radiš pogrešnu vježbu.

Kada kod ljekara

Nazivi vježbi su bezopasni, ali izvođenje nije uvijek. Javi se ljekaru ako imaš bol koja traje duže od 2 sedmice i ne popušta ni u mirovanju, oštru bol koja puca niz nogu ili ruku, utrnulost ili slabost u šaci ili stopalu, oticanje zgloba, ili bol u grudima i vrtoglavicu tokom napora. Isto važi ako imaš dijagnozu srčanog oboljenja, povišen pritisak koji nije pod kontrolom, ili si bio na operaciji u zadnjih 6 mjeseci — tada prvo dobiješ zeleno svjetlo, pa onda biraš vježbe.

Kratko

• Naziv vježbe je opis: oprema, položaj, hvat i osnovni pokret, tim redoslijedom.
• Svedi svaku nepoznatu vježbu na jedan od pet obrazaca: čučanj, pregib iz kuka, potisak, privlačenje, nošenje.
• Modifikatori nose konkretne brojeve: incline je 30-45 stepeni, close-grip oko 20-25 cm, po nozi znači duplo serija.
• Skraćenice nauči jednom: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Ako bol traje duže od 2 sedmice ili se javi utrnulost i slabost, idi kod ljekara prije nego mijenjaš plan.