Hljeb od cjelovitog zrna kad treniraš: brojevi i tajming

Hljeb od cjelovitog zrna obično dobije status zdrave hrane ili se prvi izbaci čim se krene na skidanje masnoće. Ni jedno ni drugo nije naročito korisno. To je prosto izvor ugljikohidrata s pristojnom količinom vlakana, a sve ostalo zavisi od količine i tajminga — evo konkretnih brojeva za nekoga ko trenira tri do pet puta sedmično.

Šta se zapravo računa kao cjelovito zrno

Cjelovito zrno znači da su u brašnu ostala sva tri dijela zrna: mekinje, klica i endosperm. Otud više vlakana, magnezija, cinka i vitamina B grupe nego u bijelom hljebu. Na deklaraciji prvi sastojak mora biti integralno brašno ili brašno od cjelovitog zrna. Ako je prvi sastojak obično bijelo brašno, a mekinje, slad ili karamel dolaze pri dnu liste, to je bijeli hljeb tamnije boje i nutritivno je mnogo bliži bijelom nego integralnom.

Praktičan filter koji ti treba pet sekundi u prodavnici:

Najmanje 6 g vlakana na 100 g hljeba. Ispod 4 g na 100 g tretiraj ga kao bijeli hljeb, bez obzira šta piše na prednjoj strani pakovanja.

Nutritivne vrijednosti i koliko je to po kriški

Prosječan hljeb od cjelovitog zrna na 100 g ima otprilike:

• 230-250 kcal
• 40-43 g ugljikohidrata
• 6-8 g vlakana
• 9-13 g proteina
• 3-4 g masti
• 1,0-1,3 g soli

Problem je što kriška nije standardna mjera. Kriška iz gotovog narezanog pakovanja teži 30-40 g, a ručno odrezana s vekne često 50-60 g. To znači da jedna kriška daje između 70 i 150 kcal i između 12 i 26 g ugljikohidrata. Ta razlika je prevelika da bi se procjenjivala odokativno: izvagaj svoju veknu jednom, podijeli s brojem kriški i zapamti taj broj. Poslije samo množiš.

Proteini iz hljeba se broje u dnevni unos, ali su slabijeg kvaliteta — pšenica ima malo lizina. Nemoj računati 12 g proteina iz 100 g hljeba kao ekvivalent proteinima iz mesa, jaja ili mliječnih proizvoda. Uz to, vlakna i fitati blago smanjuju apsorpciju željeza i cinka iz istog obroka, što je relevantno ako si žena koja trenira i već imaš niske zalihe željeza.

Kada ga jesti oko treninga

Prije treninga

Ako jedeš 2-3 sata prije, hljeb od cjelovitog zrna je dobar izbor: 2 kriške (70-80 g) daju oko 30-33 g ugljikohidrata, a uz to ide izvor proteina — 150 g grčkog jogurta, 3 jaja ili 100 g piletine. Ima vremena da se svari i drži te sitim kroz trening od 60-75 minuta.

Ako jedeš 45-90 minuta prije, 6-8 g vlakana po 100 g usporava pražnjenje želuca i kod dosta ljudi pravi nadutost pod čučnjem ili mrtvim dizanjem. Tu je bijeli hljeb, banana ili pirinčani kolačić praktičniji izbor. Ovo nije pitanje zdravlja nego udobnosti u zadnjoj seriji.

Poslije treninga

Nakon jačeg treninga snage (npr. 16-20 radnih serija, 5-12 ponavljanja) ili 45 minuta kondicije, cilj je nadoknaditi glikogen i dati proteine. Praktično: 3-4 kriške (120-160 g hljeba, 50-65 g ugljikohidrata) uz 30-40 g proteina, u roku od dva sata. Vlakna tu ne smetaju jer nemaš više ništa da odradiš tog dana.

Uveče i na danima odmora

Nema razloga da se hljeb izbjegava naveče. Ako ti dnevni unos dozvoljava, 2 kriške uz večeru rade isto što i ujutro. Na danima odmora obično spusti ukupne ugljikohidrate za 50-100 g, i to je najlakše uraditi tako što izbaciš 2-3 kriške, a ne tako što dirneš proteine ili povrće.

Koliko dnevno u ukupnoj slici

Orijentir za vlakna je 25-35 g dnevno, odnosno oko 14 g na svakih 1.000 kcal. Četiri kriške integralnog hljeba (oko 140 g) daju 9-11 g vlakana, dakle trećinu dnevne kvote.

Primjer za osobu od 80 kg koja cilja 4-5 g ugljikohidrata po kilogramu, dakle 320-400 g dnevno: 5 kriški (oko 180 g hljeba) pokriva 72-77 g ugljikohidrata, oko petinu dnevnog unosa. Ostatak neka dođe iz pirinča, krompira, zobi i voća — nema smisla da hiljadu kalorija dnevno dolazi iz jedne namirnice.

Ako naglo skočiš s 10 g na 30 g vlakana dnevno, dobit ćeš nadutost i gasove na 7-10 dana. Povećavaj za oko 5 g sedmično i pij bar 2,5 litre vode.

Tri greške koje ljudi prave

1. Namaz nosi kalorije, ne hljeb. Kašika krem namaza od lješnika je 90-100 kcal, a rijetko ko stane na jednoj. Dvije kriške s tim namazom lako budu 400 kcal.
2. Sol se nakupi. Na 6 kriški dnevno to je već 2 g soli, uz preporučeni maksimum od 5-6 g. Ako pratiš krvni pritisak, ovo je stvarna stavka.
3. Zamrzavanje se preskače. Hljeb od cjelovitog zrna se brzo suši; izreži ga i zamrzni, pa vadi krišku po krišku. Manje bacanja i lakše kontrolišeš porcije.

Kada kod ljekara

Neke tegobe nisu stvar podešavanja ishrane. Javi se ljekaru porodične medicine ako imaš:

• Uporan proljev, bolove u stomaku ili nadutost duže od 3-4 sedmice, posebno uz gubitak težine koji nisi planirao.
• Malokrvnost ili stalan umor uz normalan san i unos hrane — traži nalaz krvne slike, željeza i feritina prije nego što sam sebi izbaciš gluten.
• Osip, otoke usana ili otežano disanje nakon obroka s pšenicom.
• Dijagnozu celijakije ili sumnju na nju: nemoj izbacivati gluten prije testiranja, jer se nalazi tada mogu lažno normalizovati.

Isto važi ako imaš dijabetes ili povišen pritisak — količina hljeba i soli u tvom planu tada je razgovor s ljekarom ili nutricionistom, ne stvar pogađanja.

Kratko

• Traži najmanje 6 g vlakana na 100 g i integralno brašno kao prvi sastojak.
• Izvagaj svoju krišku jednom: raspon je 30-60 g, odnosno 70-150 kcal.
• Prije treninga koristi ga 2-3 sata ranije; unutar 90 minuta prije, bijeli hljeb ili voće sjedaju bolje.
• Poslije treninga 3-4 kriške uz 30-40 g proteina, u roku od dva sata.
• Vlakna povećavaj postepeno, oko 5 g sedmično, uz 2,5 litre vode dnevno.