Zašto žene lakše rade više ponavljanja

Na istoj spravi i na istom procentu ličnog maksimuma, žena po pravilu izvuče nekoliko ponavljanja više od muškarca i brže se osjeća spremnom za sljedeću seriju. To nije stvar motivacije ni karaktera, nego mjerljivih razlika u tipu mišićnih vlakana, protoku krvi kroz mišić i brzini kojom se čiste produkti zamora. Evo šta se tu dešava i kako to iskoristiti u planu, umjesto da vam smeta.

Šta se dešava u mišiću

Tri stvari rade u istom smjeru.

• Odnos vlakana. Kod žena je udio površine sporih (tip I) vlakana u prosjeku 5 do 10 posto veći, dok muškarci imaju znatno krupnija brza (tip II) vlakna. Spora vlakna razvijaju manju silu, ali rade na aerobnom metabolizmu i traju mnogo duže prije nego popuste.
• Protok krvi tokom serije. Kada mišić drži kontrakciju jaču od otprilike 60 posto maksimuma, pritisak unutar mišića počne stiskati vlastite krvne sudove. Manja apsolutna sila znači manji pritisak, pa kisik i dalje stiže u mišić usred dvanaestog ponavljanja. Tome pomaže i veća gustina kapilara po jedinici površine vlakna.
• Čišćenje metabolita. Vodikovi joni i anorganski fosfat, koji direktno smanjuju sposobnost vlakna da stvara silu, brže se odnose iz mišića. Zato pad snage kroz seriju ide sporije, a između serija se oporavak dešava za desetak sekundi kraće nego kod muškarca sličnog nivoa treniranosti.

Ukupan efekat je jednostavan: mišić koji stvara manju apsolutnu silu ostaje bolje snabdjeven i manje zagušen sam sobom, pa duže radi.

Zašto isti procenat nije isti napor

Programi se najčešće pišu u procentima maksimuma (1RM), uz pretpostavku da svima 70 posto znači isti broj ponavljanja. Ne znači. Prosječne brojke izgledaju ovako:

• 60% 1RM: muškarci obično 15 do 20 ponavljanja, žene 22 do 30.
• 70% 1RM: muškarci 8 do 12, žene 12 do 17.
• 80% 1RM: muškarci 6 do 8, žene 8 do 11.
• 90% 1RM: muškarci 3 do 4, žene 4 do 5.

Vidi se da razlika raste kako težina pada. Na 60 posto može biti i deset ponavljanja razlike, na 90 posto svega jedno. Praktično: ako žena po planu radi 3 serije po 10 na 70 posto, ona zapravo staje 4 do 6 ponavljanja prije otkaza i stimulus je slabiji nego što plan predviđa. Rješenje nije više serija, nego ili teža šipka (75 do 80 posto), ili rad do stvarne blizine otkaza umjesto do zadatog broja.

Procenat opterećenja govori koliko je težina teška. Broj ponavljanja koji vam preostaje govori koliko je serija bila teška. Za žene se te dvije stvari razilaze više nego kod muškaraca.

Pauze su kraće nego što piše u planu

Ako standardni plan traži 3 minute pauze, kod većine žena je isti kvalitet sljedeće serije moguć i sa 2 minute. Grubi okvir:

1. Čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe u serijama od 3 do 6 ponavljanja: 2 do 3 minute.
2. Kompleksne vježbe u serijama od 8 do 12: 90 do 120 sekundi.
3. Izolacija (biceps, zadnja loža na spravi, bočno podizanje): 45 do 75 sekundi.

To znači da trening od 20 radnih serija stane u 55 do 65 minuta umjesto u sat i po, bez gubitka kvaliteta.

Koliko serija sedmično

Bolja tolerancija zamora obično znači i da se podnosi gornji dio preporučenog raspona volumena. Umjesto uobičajenih 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, mnogo žena dobro napreduje na 14 do 22, raspoređeno na dva do tri treninga za istu grupu. Nemojte skočiti odjednom: dodajte 2 serije sedmično po grupi i držite tako 2 do 3 sedmice prije novog povećanja. Ako se san pokvari, zglobovi počnu smetati ili snaga padne dvije sedmice zaredom, vratite se na prethodni nivo.

Gdje ta prednost nestaje

Prednost je u zamoru, ne u snazi. U jednom ponavljanju s maksimalnom težinom razlika ide u drugom smjeru i ostaje velika, posebno u gornjem dijelu tijela. Isto tako, više ponavljanja ne znači automatski bolji rezultat: serija od 20 ponavljanja s 6 preostalih ponavljanja u rezervi ne radi ništa. Rast mišića traži da posljednja 2 do 3 ponavljanja budu spora i teška, bez obzira na to da li ih je ukupno 6 ili 18.

Ciklus, san i ishrana

Dnevne oscilacije u snazi od 5 do 10 posto su normalne i dio ih otpada na hormonalni ciklus, najčešće u zadnjih nekoliko dana prije menstruacije i prva dva dana krvarenja. Nemojte prekrajati plan po tuđim tabelama, nego zapišite ocjenu treninga od 1 do 10 kroz 2 do 3 ciklusa i vidite postoji li kod vas obrazac. Bjelančevine držite na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase (za 65 kg to je 105 do 145 grama dnevno), a san na 7 do 9 sati, jer se na manjku sna prvo gubi upravo otpornost na zamor.

Kada kod ljekara

Nekoliko situacija nije stvar treninga i traži pregled i nalaze:

• Izraziti umor, zaduhanost pri lakom naporu ili vrtoglavica; kod žena koje treniraju često stoji nizak feritin i bez pune slike anemije, a to se vidi tek iz krvne slike.
• Izostanak menstruacije 3 mjeseca ili duže, ili ciklus koji je nestao nakon perioda dijete i pojačanog treninga.
• Bol u kosti koji se javlja pri opterećenju i traje duže od 2 do 3 sedmice (moguć stresni prelom).
• Bježanje mokraće pri skoku, kašlju ili čučnju, ili osjećaj pritiska u karlici; ovo se rješava kod fizioterapeuta za karlično dno, ne izbjegavanjem vježbi.
• Trudnoća, skorašnji porod ili operacija: plan se prilagođava uz ljekara.

Kratko

• Više sporih vlakana, bolja prokrvljenost i brže čišćenje metabolita znače manji pad snage kroz seriju.
• Na 70 posto maksimuma to je najčešće 12 do 17 ponavljanja umjesto 8 do 12, pa program po procentima često daje premalo.
• Pauze: 2 do 3 minute na teškim vježbama, 90 do 120 sekundi na srednjim, 45 do 75 sekundi na izolaciji.
• Volumen 14 do 22 radne serije po grupi sedmično, uz povećanje od 2 serije na svake 2 do 3 sedmice.
• Prednost vrijedi za zamor, ne za maksimalnu snagu, i vrijedi samo ako se serije rade do blizu otkaza.