Menopauza i gubitak mišića: šta raditi u teretani

Poslije četrdeset pete mnoge žene primijete da im ista težina na šipci ide teže, a da ruke i bedra izgledaju mekše iako vaga stoji na istom broju. To nije utisak — gubitak mišićne mase se u perimenopauzi i prvim godinama poslije menopauze zaista ubrza. Trening snage je jedina stvar koja na to djeluje pouzdano, i djeluje u svakoj dobi.

Šta se stvarno dešava s mišićima

Mišićna masa polako opada već od tridesetih, otprilike nekoliko procenata po deceniji. Kod žena se taj tempo pojača u godinama oko posljednje menstruacije, kad estrogen padne i ostane nizak.

Estrogen utiče na to kako mišić reaguje na opterećenje i kako se oporavlja od njega. Kad ga nema, isti trening daje nešto slabiji odgovor, a oporavak traje duže. Na to se obično nadoveže manje kretanja, lošiji san i manje bjelančevina u tanjiru, pa se efekat sabira.

Snaga pri tome pada brže nego sama masa. Zato žena može izgledati isto kao prije pet godina, a da joj je teško ustati iz dubokog čučnja ili unijeti dvije kese uz stepenice. Trening snage vraća upravo taj dio, i vraća ga prvi — često već za šest do osam sedmica.

Koliko teško treba dizati

Odgovor koji mnogima smeta: teže nego što misliš. Bučice od jednog kilograma i beskrajna ponavljanja ne šalju mišiću nikakav signal. Treba opterećenje koje ti posljednja dva ponavljanja u seriji učini zaista teškim.

Praktično: 2 do 4 radne serije po vježbi, 6 do 12 ponavljanja, i seriju završavaš s osjećajem da si mogla još jedno do tri. Kad možeš uraditi dva ponavljanja više nego prošli put, dodaj težinu — obično 2,5 kg na velike vježbe i 1 do 2 kg na male.

Sprave nisu drugorazredne. Ako ti je koljeno osjetljivo ili ravnoteža nije sjajna, leg press i sprave za leđa daju odličan rezultat. Ali slobodne šipke vrijede i zbog kostiju, pa ako možeš, drži čučanj i mrtvo dizanje negdje u programu, makar s laganijom težinom.

Kako izgleda sedmica

Dva do tri treninga snage sedmično, cijelo tijelo, dovoljno je za većinu žena. Tri je bolje od dva ako imaš vremena; četiri nije nužno i češće završi kao izgovor da se ne ide nijednom.

Trening A: čučanj ili leg press, potisak s ravne klupe ili sprava za prsa, veslanje, hip thrust, farmerski hod. Trening B: rumunsko mrtvo dizanje, potisak iznad glave, lat mašina ili zgib s pomoći, iskorak, plank. Pet do šest vježbi, 45 do 60 minuta.

Kardio ide uz to, ne umjesto toga. Dvije sesije sedmično po 20 do 30 minuta plus 7.000 do 8.000 koraka dnevno pokrivaju srce, težinu i raspoloženje. Šta se s izdržljivošću i pulsom mijenja kroz hormonske faze, razložili smo u tekstu o kardiju i ženskim hormonima.

Ako se vraćaš poslije duže pauze, nemoj krenuti od ovog plana u punom obimu — prvih šest sedmica ima svoju logiku i o njoj postoji poseban plan.

Bjelančevine: brojka koju vrijedi znati

Poslije menopauze mišić slabije reaguje na obrok, pa je količina koja stvarno pokrene gradnju viša nego ranije. Ciljaj 1,6 do 2,0 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za ženu od 70 kg to je 110 do 140 grama.

Raspored je gotovo jednako važan kao zbir: 25 do 40 grama po obroku, tri do četiri puta dnevno. Doručak je najčešće rupa — kafa i tost daju pet grama. Jaja, jogurt, skuta, sir, riba, piletina i mahunarke uz žitarice popune to bez muke.

Kreatin monohidrat, 3 do 5 grama dnevno, jedan je od rijetkih dodataka s ozbiljnim dokazima za snagu i mišićnu masu. Kod žena u postmenopauzi dokazi su obećavajući, ali još nisu potpuno riješeni. Nije ni lijek ni čarolija, ali je jeftin i za većinu zdravih ljudi bezbjedan.

Oštre dijete su ovdje najveći neprijatelj. Ako mršaviš, drži deficit umjeren, bjelančevine visoke i teške serije u planu — inače gubiš upravo ono što pokušavaš zadržati.

Kosti idu uz mišić

Gubitak koštane gustine najbrži je u prvih pet do sedam godina poslije posljednje menstruacije. Kost reaguje na iste stvari kao mišić: na opterećenje i na udar.

Teški čučnjevi, mrtva dizanja i potisci nose jedan dio posla. Drugi dio nose kratki skokovi — 10 do 20 poskoka ili sitnih doskoka, tri puta sedmično, traje jedan minut. Brzo hodanje i hodanje uz brdo također se računaju.

Uz to ide unos kalcija i vitamina D; koliko i odakle, razložili smo u tekstu o kalciju i kostima kod žena. Ako ti je dijagnostikovana osteoporoza, skokove i duboko savijanje kičme prvo dogovori s ljekarom.

San, vrućice i oporavak

Noćne vrućice lome san, a loš san obara i snagu i volju za trening. To je stvaran fiziološki problem, ne izgovor.

Praktično: teže treninge stavi u dio dana kad se osjećaš najbolje, kod većine je to prije podne. Ako si spavala četiri sata, nemoj otkazati trening nego mu skini jednu seriju po vježbi i zadrži težinu. Svakih šest do osam sedmica napravi laganiju sedmicu s upola manje serija.

Zagrijavanje postaje važnije nego ranije: pet do deset minuta lakšeg kretanja i dvije lagane serije prije prve radne. Bol u zglobu koja traje danima znači da je opterećenje ili tehnika promašena, a ne da si prestara za dizanje.

Kada kod ljekara

Neke stvari teretana ne rješava. Javi se ljekaru ako imaš neobično jako ili produženo krvarenje, bilo kakvo krvarenje poslije godinu dana bez menstruacije, bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavicu pri naporu.

Isto vrijedi ako si slomila kost pri manjem padu, ako te zglobovi bole i u mirovanju ili ako simptomi menopauze ozbiljno ruše svakodnevni život. Hormonska terapija je razgovor s ljekarom, a ne odluka na osnovu teksta na internetu — i mjerenje koštane gustine se preporučuje pojedinačno, prema faktorima rizika.

Kratko

• Gubitak mišića se ubrza oko menopauze; trening snage 2–3 puta sedmično, cijelo tijelo, najefikasniji je odgovor.
• Diži teško: 2–4 serije, 6–12 ponavljanja, jedno do tri ponavljanja rezerve, i redovno dodaj težinu.
• 1,6–2,0 g bjelančevina po kilogramu dnevno, raspoređeno po 25–40 g u tri do četiri obroka.
• Kost traži i udar: 10–20 poskoka tri puta sedmično uz teške vježbe, kalcij i vitamin D.
• Poslije loše prospavane noći smanji obim, ne otkazuj trening; krvarenje poslije menopauze i prelom pri manjem padu idu ljekaru.