Ekran i vrat: zašto boli i šta stvarno pomaže

Ako te vrat boli poslije radnog dana za kompjuterom, a ne poslije treninga, uzrok je skoro uvijek vrijeme provedeno u istom polozaju, a ne jedan pogresan pokret. Rjesenje je dosadno i mjerljivo: visina ekrana, pauze i pet minuta vjezbi dnevno. Evo sta konkretno raditi.

Sta se stvarno desava s vratom

Glava odraslog covjeka tezi otprilike 4,5 do 5,5 kilograma. Dok stoji iznad ramena, misici vrata je drze s minimalnim naporom. Cim je nagnes naprijed, poluga raste: pri nagibu od oko 15 stepeni opterecenje koje misici i ligamenti moraju drzati odgovara nekih 12 kilograma, a pri 45 stepeni, sto je tipicno gledanje u telefon u krilu, prelazi 20 kilograma.

To nije ostecenje i kicma to bez problema podnosi. Ali drzi 20 kilograma u ispruzenoj ruci osam sati i ruka ce te boljeti. Vrat radi isto. Zato je bol najcesce tupa a ne ostra, javlja se popodne, siri se u gornji dio trapeza i izmedu lopatica, i popusti kad ustanes i prosetas. To je slika misicnog preopterecenja, ne povrede.

Nije lose drzanje, nego predugo isto drzanje

Ne postoji jedan savrsen polozaj koji mozes drzati cijeli dan. Ljudi koji sjede besprijekorno uspravno osam sati bez pomjeranja bole isto kao i oni koji su pogrbljeni. Varijabla koja najvise utice na bol nije ugao leda, nego koliko dugo se nista ne mijenja. Cilj nije savrseno drzanje, nego da se polozaj mijenja svakih 20 do 30 minuta.

Radno mjesto u brojevima

• Vrh ekrana u visini ociju ili 5 do 8 cm nize. Ako gledas nadolje, ekran je prenizak.
• Udaljenost ekrana 50 do 70 cm, otprilike duzina ispruzene ruke.
• Laptop bez vanjske tastature je najgori scenario. Ako laptop koristis vise od 2 sata dnevno, podigni ga 15 do 20 cm (knjige rade posao) i dodaj zasebnu tastaturu i mis.
• Laktovi oko 90 stepeni, podlaktice paralelno s podom, ramena spustena. Ako su ti ramena podignuta prema usima, sto je previsok ili je stolica preniska za 5 do 10 cm.
• Dva monitora: onaj na kojem provodis vise vremena ide tacno ispred tebe. Rad s glavom stalno okrenutom 30 stepeni u stranu je najbrzi nacin da dobijes jednostranu bol.
• Telefon podigni u visinu grudi ili lica umjesto da spustas glavu. Izgleda glupo, ali skida najveci dio opterecenja.

Pauze: 30 sekundi svakih 30 minuta

Namjesti tajmer na 25 do 30 minuta. Kad zazvoni, ustani i uradi sljedece za 30 do 60 sekundi: 10 krugova ramenima unazad, 5 uvlacenja brade i 20 sekundi gledanja u nesto udaljeno bar 6 metara. To je oko 15 minuta dnevno rasporedenih u kapljicama i vrijedi vise od jednog dugog istezanja uvece.

Vjezbe koje vrijede

Svaki dan, oko 5 minuta

1. Uvlacenje brade: guraj bradu ravno unazad (napravi duplu bradu), zadrzi 3 sekunde, 2 serije po 10 ponavljanja.
2. Istezanje gornjeg trapeza: uho prema ramenu, rukom lagano povuci, 2 puta po 30 sekundi na svaku stranu.
3. Istezanje misica podizaca lopatice: okreni glavu 45 stepeni i gledaj prema pazuhu, 2 puta po 30 sekundi po strani.
4. Ekstenzija grudne kicme preko naslona stolice: 8 do 10 sporih ponavljanja. Ako je grudni dio ukocen, vrat placa racun.

Dva do tri puta sedmicno, u teretani

• Face pull: 3 serije po 15 ponavljanja, lagana tezina, 2 sekunde zadrska.
• Reverse fly ili Y podizanja s 2 do 4 kg: 3 serije po 12 do 15.
• Veslanje (sipka ili sajla): 3 serije po 8 do 12.
• Farmerski hod: 2 do 3 serije po 30 do 40 metara s 20 do 24 kg po ruci.
• Izometrija vrata: dlan na celo, pa na svaku stranu, guraj glavom bez pomjeranja, 3 smjera po 3 puta 10 sekundi.

Sta u treningu pogorsava stvar

• Sragovi s pretjerano teskom sipkom i zabacenom glavom.
• Potisak s klupe u kojem gurash potiljak u klupu da bi izgurao zadnje ponavljanje.
• Trbusnjaci u kojima rukama vuces glavu naprijed. Zamijeni ih planokm ili dead bugom, 3 serije po 30 sekundi.
• Telefon izmedu serija. Dvadeset serija puta 90 sekundi pauze je 30 minuta gledanja nadolje, tacno na kraju dana kad je vrat vec umoran.

San i sitnice koje se isplate

Spavanje na stomaku drzi vrat rotiran 80 do 90 stepeni sest do osam sati, i to je najcesci razlog zasto se neko budi ukocen. Na boku koristi jastuk debljine svog ramena, otprilike 10 do 14 cm, da vrat ostane u liniji s kicmom. Na ledima tanji, 8 do 10 cm. Sto se tice stresa, gornji trapez je misic koji ljudi nesvjesno drze stegnutim satima; 5 sporih izdisaja od po 6 sekundi nekoliko puta dnevno realno spusta ramena.

Kada kod ljekara

Vecina bolova u vratu od ekrana popusti za 2 do 6 sedmica uz promjene gore. Javi se ljekaru ako imas nesto od sljedeceg:

• Trnjenje, utrnulost ili slabost u ruci ili saci, ispustanje predmeta iz ruke.
• Bol nakon pada, udarca ili saobracajne nezgode.
• Bol koja te budi nocu ili ne popusta u mirovanju.
• Povisena temperatura sa ukocenim vratom, jaka iznenadna glavobolja, problemi s ravnotezom, govorom ili gutanjem.
• Gubitak tjelesne tezine bez objasnjenja ili bol koja se ne popravlja nakon 6 sedmica dosljednog rada.

Kratko

• Nagnuta glava optereti vrat s 12 do 20 kg umjesto 5; podigni ekran na visinu ociju i telefon na visinu grudi.
• Problem je predugo isti polozaj, ne loso drzanje; mijenjaj polozaj svakih 20 do 30 minuta.
• Pauza od 30 do 60 sekundi svakih pola sata vrijedi vise od jednog dugog istezanja uvece.
• Pet minuta dnevno: uvlacenje brade 2 puta 10, istezanje trapeza i podizaca lopatice 2 puta 30 sekundi, ekstenzija grudne kicme 10 ponavljanja.
• Trnjenje ili slabost u ruci, bol nakon udarca ili bol koja ne popusta 6 sedmica idu kod ljekara, ne u jos jedno istezanje.