Bol u ramenu: uzroci i šta raditi
Zašto rame boli od potiska, koje vježbe zamijeniti, kako ojačati rotatornu manžetnu i kada je vrijeme za doktora.
Rame je najpokretljiviji zglob u tijelu i zato najosjetljiviji na neuravnotežen trening. Najčešći uzrok bola kod onih koji dižu: previše guranja, premalo povlačenja.
Tipični scenarij
Potisak na klupi 2–3 puta sedmično, ramena, sklekovi... a leđa jednom. Prsa se skrate, lopatica se pomjeri naprijed, prostor za tetivu se smanji i javi se bol pri podizanju ruke.
Šta odmah promijeniti
- Odnos povlačenja i guranja 2:1 na dvije sedmice — dvije serije veslanja na svaku seriju potiska.
- Suzi hvat na klupi na širinu ramena.
- Zamijeni ravnu klupu blagom kosinom ili bučicama (slobodnija putanja).
- Izbaci propadanja na razboju i potisak iza vrata dok bol traje.
Tri vježbe za rotatornu manžetnu
- Vanjska rotacija s gumom, lakat uz tijelo — 3 × 15 lagano.
- Face pull (privlačenje kabla ka licu) — 3 × 15.
- Y-podizanje na kosoj klupi s malim bučicama — 3 × 12.
Lagano znači lagano: 1–3 kg je dovoljno, cilj je izdržljivost i kontrola, ne teret.
Kada doktor
- Bol koji ne dozvoljava podizanje ruke iznad glave duže od sedmicu-dvije.
- Bol noću koji te budi.
- Slabost ili osjećaj „ispadanja" ramena.
- Bol nakon pada ili naglog trzaja.
Povratak
Kad prođe 7 dana bez bola: počni s 50 % tereta, potisak s bučicama, 3 × 10, pa dodaj 10 % sedmično.
Kratko
- Više povlačenja nego guranja.
- Uži hvat i bučice umjesto široke šipke.
- Face pull i vanjske rotacije, lagano, 2–3× sedmično.
- Bol noću ili slabost = doktor.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imaš zdravstveni problem ili bolove, pitaj doktora prije nego mijenjaš način treniranja.
