Tetive: kako se zaista jačaju

Tetive se ne prilagođavaju istim tempom kao mišići: mišić na ozbiljan trening odgovori za tri do četiri sedmice, a tetivi treba tri do šest mjeseci. Zbog te razlike većina ljudi koji osjete bol u Ahilovoj tetivi, ispod čašice ili u laktu nije pretjerala tog jednog dana, nego je mjesecima dizala opterećenje brže nego što je tetiva stizala da prati. Dobra vijest je da tetiva odlično reaguje na opterećenje, samo traži drugačiji recept: sporo, teško i dosadno dugo.

Šta tetiva zapravo traži

Tetiva je gusto pakovan kolagen koji se obnavlja jako sporo. Ono što se najbrže mijenja jeste način na koji tetiva podnosi tenziju i koliko je kruta pod opterećenjem. Za taj efekat treba visoka sila koja traje duže po ponavljanju, a ne brzina.

Praktično, to znači:

• Opterećenje: 70 do 85% od maksimuma za jedno ponavljanje, ili izometrija na oko 70% maksimalne kontrakcije.
• Vrijeme pod tenzijom: najmanje 3 sekunde po ponavljanju, idealno 6 sekundi (3 dolje, 3 gore).
• Učestalost: 3 puta sedmično, s najmanje 24 sata razmaka. Sinteza kolagena je povišena 24 do 72 sata nakon opterećenja, pa svaki dan nema smisla.
• Pun opseg pokreta: tetiva se jača u opsegu u kojem je opterećuješ, pa polovične vježbe daju polovične rezultate.

Izometrija: prvi korak kad već boli

Ako tetiva boli pri svakom koraku ili pri svakom ponavljanju, počni od izometrije, dakle od držanja bez pokreta. Protokol koji se najčešće koristi je 5 serija po 45 sekundi na oko 70% maksimalne kontrakcije, s 2 minute pauze između serija, jednom do dva puta dnevno. To je 225 sekundi rada po sesiji.

• Ahilova tetiva: stajanje na prstima jedne noge, koljeno ispruženo, zadrži na sredini opsega. Ako je prelagano, uzmi 10 do 20 kg u ruke.
• Patelarna tetiva: španski čučanj s trakom oko potkoljenica, koljena savijena 60 do 70 stepeni, trup uspravan.
• Lakat: držanje bučice od 2 do 5 kg u ekstenziji ili fleksiji ručnog zgloba, podlaktica naslonjena na bedro.

Izometrija često smanji bol na 30 do 45 minuta poslije. To je koristan prozor za trening, ali nije lijek. Ona je most do faze koja stvarno mijenja tetivu.

Teški spori rad: ono što gradi

Ovo je jezgro programa. 3 do 4 serije, 6 do 15 ponavljanja, tempo 3 sekunde spuštanje i 3 sekunde podizanje, 3 puta sedmično, minimalno 12 sedmica. Pauza između serija 2 do 3 minute. Progresija u ciklusima:

1. Sedmice 1 do 2: 3 serije po 15 ponavljanja s težinom koju uz napor podigneš 15 puta.
2. Sedmice 3 do 5: 3 serije po 12 ponavljanja.
3. Sedmice 6 do 8: 4 serije po 10 ponavljanja.
4. Sedmice 9 do 12: 4 serije po 8 ponavljanja, tako da je zadnje ponavljanje teško ali čisto.

Vježbe biraj tako da opterećuju baš tu tetivu: podizanje na prste na stepenici s punim spuštanjem pete za Ahilovu, leg press ili čučanj s podignutim petama za patelarnu, sporo savijanje i ispravljanje ručnog zgloba s bučicom od 1 do 3 kg za lakat, vanjska rotacija ramena s gumom za rotatornu manžetnu. Težinu povećavaj za 5 do 10% tek kad odradiš gornju granicu ponavljanja bez porasta bola sljedećeg dana.

Kako čitati bol

Koristi skalu od 0 do 10. Bol do 4/10 tokom vježbe je prihvatljiv i ne znači oštećenje. Pravilo je u onome što se dešava poslije.

Ako se bol vrati na uobičajeni nivo unutar 24 sata i jutarnja ukočenost nije gora nego prethodnog jutra, opterećenje je bilo dobro. Ako jeste, skini 10 do 20% težine, ali ne prekidaj trening.

Jutarnja ukočenost je najpošteniji pokazatelj. Zapiši svaki dan jednu cifru: koliko minuta traje ukočenost. Ako taj broj pada iz sedmice u sedmicu, plan radi.

Ishrana i san

• Protein: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Bez toga je ostalo nebitno.
• Želatina ili hidrolizirani kolagen: oko 15 g uz 50 mg vitamina C, 30 do 60 minuta prije opterećenja. Dokazi su umjereni i efekat mali, ali obična želatina iz prodavnice radi isti posao kao skupe verzije.
• Kalorije: agresivan deficit usporava oporavak tkiva. Ako mršaviš, drži gubitak na 0,5 do 0,7% tjelesne mase sedmično.
• San: 7 do 9 sati. Hronično ispod 6 sati mjerljivo produžava oporavak.

Koliko traje

Prve promjene u bolu obično se vide nakon 4 do 6 sedmica, stvarna promjena kvaliteta tetive nakon 12 sedmica, a povratak skokovima, sprintu i sportovima s naglim promjenama pravca traži 3 do 6 mjeseci. Tegobe koje traju duže od godinu dana često zahtijevaju 9 do 12 mjeseci dosljednog rada. Kad se vraćaš trčanju ili skokovima, ne povećavaj sedmični obim za više od 10%.

Kada kod ljekara

• Iznenadan osjećaj pucanja uz nemogućnost da staneš na prste ili podigneš petu. Sumnja na rupturu, ide se isti dan.
• Bol koji se nije nimalo promijenio nakon 8 do 12 sedmica dosljednog rada.
• Oteklina, crvenilo, toplota ili povišena tjelesna temperatura.
• Bol noću u mirovanju, ili jutarnja ukočenost duža od 60 minuta u više zglobova. To nije opšta slika tendinopatije.
• Ako si u zadnjih 6 mjeseci uzimao fluorohinolonske antibiotike (ciprofloksacin, levofloksacin) ili primio kortikosteroidnu injekciju u to područje. Rizik od pucanja tetive je veći i program treba prilagoditi.
• Utrnulost, trnci ili slabost mišića. To je vjerovatnije nerv nego tetiva.

Kratko

• Tetiva se mijenja mjesecima, ne sedmicama: računaj na 12 sedmica minimum.
• Ako boli, počni izometrijom: 5 puta po 45 sekundi na 70%, 2 minute pauze, jednom do dva puta dnevno.
• Glavni posao je teški spori rad: 3 do 4 serije, 6 do 15 ponavljanja, 3 sekunde dolje i 3 sekunde gore, 3 puta sedmično.
• Bol do 4/10 je dozvoljen ako se smiri za 24 sata i jutarnja ukočenost ne raste.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg i san 7 do 9 sati, a kod naglog pucanja ili nakon fluorohinolona odmah ljekaru.